提高高中生100米跑高考成绩的有效路径

黄少辉

高中生100米跑成绩，在体育高考当中举足轻重。要更好地提升学生百米跑成绩，体育教师应当在技术训练上注重提高学生的步频，进行柔韧性练习，把握好力量训练对于技术发挥的作用;也要注重速度训练，练习好他们的启动速度和反应速度，提升动作速率与加速能力，注重绝对速度和速度耐力;还要注重力量训练，将力量训练与专项训练相结合，注重力量的全面性;并发挥好协调放松训练的效果，做好体育热身活动，将个人训练与团队训练相结合，用心理训练与营养搭配相辅助，从而更好地促进高中生在百米跑高考中取得更加优异的成绩。

高中生100米跑的高考成绩在体育成绩当中占有很大的比例，并且也关系着其他体育项目的训练和取得优异的成绩。作为田径项目中的主体项目，短跑是其中的精髓，体育教师必须重视用更加科学的方法与训练策略来进行100米跑教学，帮助学生在短跑中将速度、力量、弹跳、柔韧性与灵敏协调融为一体，从而取得良好的短跑成绩，更好地提升其身体素质，实现体育教学目标的全面达成。

1 技术训练

1.1 提高步频

要提高高中生100米跑成绩，首要的就是技术训练，要完善以摆臂动作为代表的步频训练，要在松肩的基础上前后摆动，手不要超过身体中段的位置，并注意摆手时需要控制的力度，防止超越极限承受力。在跑步训练时要注意摆臂与脚步的频率、幅度保持正相关关系，并加大小腿的折叠速度，指导学生在奔跑时注意力集中在腿部的肌肉发力和收缩方面，加快收腿速度，从而减少迈步周期，不久便能够提高步频，加快100米跑步的成绩。

1.2 提高柔韧性练习

提高肢体的柔韧性能够大幅度加大步长。因此，体育教师应当指点高中生在进行100米跑练习的前、中、后都要十分注意这一点，注意体前屈练习、类目背向拉腿以及正踢腿、侧踢腿的结合性训练，在盘腿坐膝注重里合腿与外摆腿的结合，并注重在防止运动性损伤的前提下，减弱肢体的僵硬程度，加强身体尤其是下肢的协调性，从而为跑步运动提供持续的能量。

1.3 把握好力量训练对于技术发挥的作用

要充分协调好力量训练与技术训练之间的关系，将两者之间的共同点通过强化训练展示出来并精心运用。要注重爆发力和专项力量的结合，并通过负重跳、负重弓箭交换步跳跃以及橡筋摆腿、负重高抬腿以及100-200米的段落跨步跳等方法来加强技术与力量同时发挥效用，并控制在自主负荷承受范围之内，严格遵循一超量一恢复的原则。

2 速度训练

2.1 练好启动速度和反应速度

100米跑成绩的提高，关键的还是速度训练达成最佳效果，并且通过初始速度的先发制人之力以及反应速度的迅猛来创造100米跑中的绝对优势。教师在对学生进行启动速度训练时，要把重点放在爆发力训练上，也就是让学生做好充足的跑前预备活动，并以高抬腿跑、原地纵跳和引体向上、俯卧撑等训练为主。在场地允许的情况下，应当强化对于学生30米往返快速跑的训练，这样可以便于学生在百米赛跑的前几秒阶段能够保持一个良好的起跑习惯和强化性成绩，便于整体成绩的提高。并且，要通过对听枪和蹲踞式起跑的强化练习来增强学生在100米跑中的反应速度。速度训练方案如表1所示。

2.2 提升动作速率与加速能力

体育教师要不断强化对于高中学生的动作速率培养，可以采用5秒至20秒不等的原地摆臂练习以及高抬腿练习，还可以用原地小跑步等方法去进行辅助练习，或者训练在格子内快速前后移动，提高学生的灵巧性，以此提升动作速率。当然，要使得100米跑的成绩发挥更加稳定和达成目标，还应当充分提升学生在跑步中的加速能力，可采用负重快速跑的方法去进行完成，通过并抓举、挺举、连续跳栏架等方法进行全面深化完善，并提升学生動作速率与加速能力的组合运用效率，促使学生潜移默化地加强两者之间的兼容性，更好地学会如何在短跑运动当中进行全面性加速以及协调好肢体平衡的前提下，更好地展示动作速率的要求。

2.3 注重绝对速度和速度耐力

要注重绝对速度的训练，也就是单秒能达到的最大位移，这是将百米跑分段后的速度极限，这对于整个运动过程中的平均值来说具有很大的拉开意义，并且能够有效均衡最低值，强化极值的作用，因此可以运用顺风牵引助力跑、大强度200米重复跑、大幅度单足跳等方法去加强学生在跑步运动中的绝对速度，以减少间歇性时间，通过牵引跑、上坡跑、顶风跑等多种逆流而上式的训练方式来增强学生在跑步运动中的毅力与承受力，再辅以后半程的负重跑，从而提升其速度耐力，使得他们在100米跑高考中能够发挥超我的水平，全面提升短跑成绩。

3 力量训练

3.1 力量训练与专项训练相结合

要全面提升高中生100米跑的成绩，还应当注重力量训练与专项训练的结合，要开发学生核心肌肉群在短跑中发挥的威力与能力，不断发挥神经系统的完善性支配效力，并提升肌肉对于全身的供能力，将力量训练中股四头肌力量的发挥作为重中之重，并综合发挥髋骨、肱二头肌等动力肌群的效用力，训练的方向、速度、动力来源和持久性都需要符合标准，要注重相关力量训练的方向与速度的匹配型，并合理选择正确的联系方法与手段，动作的线路也要与100米跑的线路、方式、评判标准相结合，要考虑让大肌肉群得到实践并应用好，从而提升其对100米跑成绩的作用。

3.2 注重力量的全面性

要注重在100米跑的过程中综合运用全身的力量，而不仅仅是运用腿部单一的力量，体育教师在进行授课时，要注重发动学生综合调节自己髋关节和腰腹肌的力量，将其更好地发挥在跑步时的力量平衡方面。要注重伸肌收缩对于带动大腿前摆和后摆的速度与力量，将腰部力量作为联系上下肢的重要中枢来进行充分性训练，并通过训练让上下肢力量互相传递、协调性增强，从而大力发挥力量全面性对于提升100米跑成绩的重要功能。

3.3 力量训练与其他素质相结合

要注重力量训练与其他素质的全面结合，将力量训练与专项训练、核心训练完善地结合起来，并将力量与技术结合、力量与柔韧性结合，从而充分发挥力量训练对人潜移默化的作用，使得在速度训练、柔韧性训练以及跑步实践中都能够快速地契合而进行运用。还应当将力量训练与灵敏度训练相结合，将其他各种能都有机地结合在一起，发挥出力量训练在短跑中的最大贡献。

4 协调放松训练

4.1 用好体育热身活动

在热身活动当中发现学生训练过程中无法直接显现的不足之处，并给予纠正和正确性示范，教师可以引导学生正确地处理负荷量度与负荷强度关系，防止在正式训练当中因为动作不恰当和动作僵硬而影响短跑各项训练的效果达成。应当综合通过原地高抬腿、惯性跑、慢跑、原地转圈、原地小幅度活动等方式来促进学生的热身对正式训练产生促进作用。

4.2 个人训练与团队训练相结合

体育教师应当根据班上学生短跑能力与训练方式差异、个人体育潜能和领悟力的不同特点，来因材施教进行分层教学，有针对性地设计一些个性化的训练动作，并根据日常教学时产生的指标以及学生个人训练情况的记录表，来制定更加完善的个人短跑训练策略。除了针对个人的训练，还应当多进行团队训练，让学生之间可以互相观摩与互相指正，一方面，提升教学效率并增加体育课堂的趣味性，另一方面，也能够督促一些学生自觉完成训练任务，还可以避免学生因动作不当长期训练而造成对其100米跑带来不良影响。

4.3 心理训练与营养搭配相辅助

心理训练主要是针对心理素質较差或是心态不成熟的学生，要帮助他们克服懒惰、孤僻、过度担忧等不良心理状态，树立起对于100米跑这项运动的持久信心，并帮助他们进行意志力训练，不要因为他人的成绩和眼光而影响到自己在跑步中的正常发挥，教会他们用平和的心态去看待100米跑运动以及体育高考。另一方面，教师还应当指导学生在进行短跑训练期间如何搭配饮食，设计合理的膳食食谱帮助他们更好地完善饮食习惯，强身健体，为其在百米跑取得优异成绩奠定良好的体质基础。

5 结语

要想提高高中生100米跑成绩，体育教师必须从速度训练、技术训练、力量训练和协调放松辅助训练等多个方面入手，运用多元化的教学策略，根据实际情况，因材施教，不断强化学生的体质和体能，帮助他们掌握科学的训练方法并运用到百米跑实践当中去，从而更好地促进社会主义教育事业的发展。

（作者单位：中山市龙山中学）