居家运动——肩部练习（高级篇）

文、图/中日医院康复医学科主管技师 李 炎

前两期分别为大家介绍了肩部练习的初级部分和中级部分，包括柔韧性、灵活性以及力量与稳定性的练习，接下来就是肩部练习的最后一部分内容——高级练习。

进入高级练习，肩部已基本恢复正常运动，因此做这些运动时不会感到疼痛和不适。这些练习加入了更多的力量训练，而且拉伸动作的幅度会更大。

一、肱三头肌拉伸

站立，双臂向头后举。健侧手握住患侧肘，向下轻推，帮助患侧臂向下伸展。上臂有拉伸感，保持20 秒，重复3 次。(见图1)

图1

二、三角肌后部拉伸

站立，患侧臂前平举，健侧手顶住患侧肘，向健侧肩横推患侧上臂。直到有拉伸感，保持20 秒，重复3 次。(见图2)

图2

三、肩前屈拉伸

仰卧，收腹，双腿平放在床上。双臂尽量向头上方伸展，掌心向上。保持10 秒，放松10 秒，重复5 组。(见图3)

图3

四、肩前部拉伸

站立，患侧臂外展，四指伸直，拇指向后。头侧向健侧肩部。坚持5 秒，放松，重复5 次。(见图4)

图4

五、肩胛骨运动

站在门框旁，屈肘，小臂上抬，上臂约与肩同高。双手贴在门框上，手指过头。手臂不动，肩胛骨用力内收。保持10 秒，放松，重复5 组。(见图5)

图5

六、肩胛骨控制

背靠墙站立，屈肘90°，小臂贴墙，向上移动超过头，再回到起始位。保持10 秒，放松10 秒，重复5 组。(见图6)

图6

七、抗阻肩前屈

站立，将弹力带一端固定在物体上，另一端套在患侧手上。手臂放在体侧，肘关节伸直，手指握拳。手臂向前、向上抬到平行于地面，保持5 秒，慢慢回到起始位，重复10 次。(见图7)

图7

八、抗阻肩后伸

站立，将弹力带一端固定在物体上，另一端套在患侧手上。手臂放在体侧，肘关节伸直，手指握拳。手臂向后、向上抬到手臂与身体成30°，保持5 秒，慢慢回到开始位置，重复10 次。(见图8)

图8

九、抗阻肩外展

站立，将弹力带一端固定在物体上，另一端套在患侧手上。手臂放在体侧，肘关节伸直，手指握拳。手臂向侧方上抬到与地面平行，保持5 秒，慢慢回到起始位，重复10 次。(见图9)

图9

十、抗阻肩内旋

1.站立，将弹力带一端固定在物体上，另一端套在患侧手上。肘贴体侧，屈肘成90°，手握拳。

2.身体不动，手尽可能靠近身体，向健侧拉弹力带，保持5 秒，慢慢回到开始位置，重复10 次。(见图10)

图10

十一、抗阻肩外旋

将弹力带套在患侧手上。上臂紧靠体侧，屈肘，小臂前伸；用健侧手紧紧握住带子两端，与腰部同高，肘部靠在体侧。患侧手向外沿弧线拉弹力带，再慢慢回到开始位置，重复10 次。(见图11)

图11

十二、对角抗阻

1.站立，将弹力带套在健侧脚上。屈肘，用患侧手紧握住带子两端，放在健侧髋前，拉紧弹力带。

2.抬起患侧手臂,同时向外、向上转动手和小臂，打开手臂，保持5 秒，慢慢回到起始位，重复10 次。(见图12)

图12

十三、肱三头肌抗阻

站立，将弹力带套在患侧手掌，弹力带从背部穿过，健侧手紧紧握住带子的两端。患侧肘弯曲，手与肩同高。患侧臂慢慢拉动弹力带向前伸直，坚持5 秒，再慢慢回到起始位，重复10 次。(见图13)

图13

注意事项

1.练习中要注意观察自身反应，不应引起太多的不适。可以专门活动疼痛部位，切记不要过度。疼痛是运动量过大的表现。

2.坚持每天同一时间练习。要正视现实，根据自身的状况，开始时每天练习10 分钟，确信达到预期的目标后，再延长时间。

3.如果伤痛严重，感觉所有的练习都很困难，甚至疼痛难忍，此时最好向医生或专业人士请教。(待续)