晚上经常失眠如何改善

上海读者沈先生问：

我最近心里事很多，每晚辗转反侧，难以入眠，白天工作又没精神，感觉自己快精神崩溃。我想咨询一下，从医学上来看，失眠到底是什么引起的呢？经常失眠怎么办？

同济大学附属同济医院精神医学科主任医师 陆峥答：

中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组根据现有的循证医学证据，制定了《中国成人失眠诊断与治疗指南》，其中失眠是指患者对睡眠时间和（或）质量不满足，并影响日间社会功能的一种主观体验。当满足以下3个标准时，即存在失眠：存在入睡困难、维持睡眠困难或早醒；尽管有充足的睡眠机会和适宜的睡眠环境，仍出现以上症状；睡眠障碍引起白天的功能损害。几乎每个人偶尔都有睡眠不好的夜晚，但大约10%的成年人患有长期或慢性失眠。在许多情况下，当出现压力，身体不适或疾病，就会发生失眠，所以有时解决潜在问题可以改善失眠。但在有些情况下，无论其他问题是否解决，失眠都不会好转，这时就要解决失眠本身。

拥有良好的睡眠习惯是改善失眠的第一步。可以尝试尽可能多地睡觉，保持规律睡眠节律，保持固定的睡觉和起床时间，白天不要小睡，午餐后避免喝含咖啡因的饮料。晚上不要吸烟，在睡前避免饮酒。调整卧室环境，包括亮度、温度、湿度等。睡前处理好第二天的事，避免上床后焦虑。定期锻炼，最好在睡前四小时或更早时间锻炼。避免睡前长时间玩手机或者看电视、电子书，这会让你更难入睡。如果躺在床上20分钟还是完全没有睡意，这时可以起床去其他房间活动，看书或者放松，等到再次困倦时再上床睡觉。

需要注意的是，有些患者经常在床上做一些让自己大脑清醒的事，比如处理工作事务、学习，这就让我们的大脑很难将床与睡眠联系起来。还有一些患者因为晚上睡眠时间不够，于是在白天躺着不起床，想要弥补晚上的睡眠。但白天的额外睡眠，会让晚上入睡更加困难。因此严格控制自己上床与起床时间，白天不要小睡，对失眠患者来说是很重要的。

当以上方法都尝试过，仍对自己的失眠毫无改善，那么你需要来医院就诊，需要使用一些帮助睡眠的药物。各种镇静催眠药之间的主要区别在于它们开始起效的速度，以及效果持续多长时间，大多数临床医生会根据你的失眠类型进行选择。