功能性力量训练对大学生体质健康的影响

2021-01-14南京理工大学体育部

体育风尚 2021年1期

南京理工大学体育部

一、引言

功能性力量训练是当今世界主流的增强自身肌肉以及神经控制力的训练方法，与普通的力量训练在本质上存在着差异；功能性力量训练同样也是竞技体育中一种处于主导地位的训练方式，但其训练方式方法并不复杂而且更加安全。本文旨在指出功能性力量训练和力量训练的区别，以及功能性力量训练对改善我国在校大学生体质健康的深远影响。

二、功能性力量训练与力量训练

（一）功能性力量训练

功能性力量训练最早运用在竞技体育中，是指运动员在训练中根据自己不同的专项进行身体力量的练习[1]，以增强肌肉协调性为目的，从而提升肌体各肌肉组织、关节、神经的协调能力和工作效率。功能性力量训练主要分为三种训练方式：振动力量训练、本体感觉功能训练以及核心力量训练[2]，增强核心肌群以及深层小肌肉群的稳定性[3]、持久性、敏捷性以及平衡性，同时提升核心肌群神经对肌肉的控制，从而增强身体素质[4]。只需要一个平衡球甚至在狭窄的空间内也能进行力量训练，常见的无器械训练方式有平板支撑、静蹲、平衡球俯卧撑等。

（二）力量训练

力量训练主要训练大肌群的力量及耐力，主要的训练部位是胸、肩、背、臀、腘绳肌等人体主要受力及发力肌群，以锻炼人体的浅层肌肉为主，有着更好的塑性效果。力量训练对成年人来说是一种有效的增强体质的方法，现在越来越多的儿童和青少年也在接受训练，以改善他们的健康、体能和运动能力。但是力量训练在大众眼中就是简单的“举铁”，这是一个很大的误区。在力量训练时，完成重物推、举或者拉的动作必须标准，力量训练器械的使用必须规范，不然很有可能适得其反造成运动损伤。力量训练不仅仅需要自身有一定的力量基础，而且需要长期坚持才能使身体素质有所提升。

（三）功能性力量训练与力量训练的差异

首先，功能性力量训练相对于力量训练来说较为简单，不需要有太好的力量基础，即使零运动基础的大学生在寝室也可以轻易完成功能性力量训练。普通的力量训练往往带来大量的训练负荷以及乳酸的堆积，造成延迟性酸痛，如果要求大学生在完成学业的前提下参与到运动中来，延迟性酸痛很可能会对大学生第二天的学习生活及力量训练造成困难，这也是大学生很难坚持力量训练的根本原因。最重要的是，核心力量训练相对于力量训练来说十分安全，几乎不会造成运动损伤，但在力量训练过程中很有可能发生力竭导致器械脱手、力量训练动作不规范导致运动损伤等等安全隐患。

三、大学生功能性力量训练

通过对近几年大学生体质测试成绩的调查我们不难发现，我国大学生的体质整体呈下降趋势，大学生体质测试不及格的人数逐渐增加，肥胖问题严重，高血压、高血脂等疾病在大学校园里已经成为常见的疾病。我国教育部不断呼吁大学生积极参加体育运动、加强自身锻炼、增强自身体质，但是很多大学生都是过着宿舍、教室、食堂三点一线的生活，不愿意走出宿舍，走向操场。鼓励大学生多运动是很重要的，长期久坐不动的生活方式不仅会导致肥胖，而且随着年龄的增长，长期不运动会增加心脑血管疾病的发病率，在大学期间（18 到22 周岁）进行功能性力量训练有助于预防一些慢性疾病。

（一）制定训练计划

想要安全有效地提升自己的身体素质，首先要制定一个科学的功能性力量训练计划，功能性力量训练的安排不一定是大重量，自身体重产生的负荷即可起到良好的锻炼效果。以周为单位制定周训练计划，遵循负荷恢复原则，合理安排相对大训练量、相对中训练量、相对小训练量，按照中、大、小的顺序安排训练计划[5]。核心力量训练相对于力量训练来说训练量较小，大训练量并不意味着要增加训练难度以及训练重量，而是增加训练时间，功能性力量训练的乳酸堆积程度较小，不会影响到第二天的学习生活。

进行功能性力量训练可以先从核心力量训练开始，最简单的核心力量训练有俯卧撑、平板支撑、静蹲等，当具有一定的力量储备之后，可以结合平衡球进行平衡球平板支撑、平衡球俯卧撑等难度系数稍大的训练动作[6]。

核心力量训练每周要保证五至六次，每次半个小时左右即可，即使足不出户也可以锻炼身体，不用到专业的健身房，不用专业的健身器材，一个平衡球、一个瑜伽垫就可以提升自己的身体素质。

（二）有助于大学生体质健康

大学生体质健康问题是目前我国的主要问题之一，我国大学生体育健康监测结果显示，近二十年来我国大学生体质逐年下降，50 米跑、肺活量测试以及耐力跑的成绩整体呈下降趋势，相对应的体现出我国大学生的速度、肺活量以及耐力等素质整体处于退步状态。身体形态方面我国大学生的平均身高呈缓慢上升趋势，但是体重的上升趋势和身高不成正比，证明我国肥胖、超重问题已经成为我国大学生的主要健康问题之一[7]。

随着我国大学生肥胖的患病率持续上升，功能性力量训练对身体构成的影响已经成为主要的研究方向之一。从研究结果来看，增加肥胖人群的功能性力量训练可以降低他们患心血管疾病和非胰岛素依赖型糖尿病的风险。

四、对象与方法

（一）研究对象

南京理工大学10 名2017 级在校大学生。

（二）研究方法

1.文献资料法

通过中国知网以“功能性力量训练”为关键词进行检索，查阅有关学校体育、体育教育、运动训练以及运动人体科学有关的优秀毕业论文和期刊，这些都为本文的实践研究提供了可靠的理论支撑和实践依据。

2.实验法

以南京理工大学17 级篮球公共选修课的40 名同学中体育测试成绩为后10 名的学生为实验对象，五名男生五名女生，为他们制定为期两个月的功能性力量训练计划，在新学期体育测试后对比他们上一次体育测试的成绩。

五、实验结果与分析

如表1、表2所示。

通过实验数据可明显看出十名大学生在进行了为期一个月的功能性力量训练之后，选取的四项大学生体质测试项目的成绩有着显著的提高，已经整体趋向良好。其中以立定跳远和五十米跑最为突出，顺应了功能性力量训练对爆发力以及核心部位力量的提升[8]。肺活量以及耐力跑的成绩相对提升缓慢，但是长期进行功能性力量训练可以逐渐提升肺活量以及耐力素质，但仍需坚持不懈的进行功能性力量训练。