少年举重运动员的基础训练浅谈

（天津市津南区少年儿童体育学校 天津 300350）

引言

举重这一运动项目对运动员的爆发力和耐力以及心理素质都有着极为严苛的要求和标准，运动员们需要承受艰苦乏味且周期长的训练才能获得属于自己的荣誉勋章。少年时期是培养举重运动员的最佳时期，教练需结合该年龄阶段孩子们的综合素质水平，制定针对性的基础训练方案，立足于对运动员们的基础训练，全面提升其身体素质，这也是作者将要同大家分享和探究的核心内容。

1、基础力量训练

1.1、最大力量

针对少年的举重训练，教练可采用静力和动力相结合的训练方式来有效地增强其最大力量。最大力量训练可分为上肢训练和下肢训练。开展上肢训练时，教练可以静力训练为主，通过使用相对较大的静力来提升训练者举重的力量和速度。在此基础上，再辅以动力训练，可以通过引导运动员进行颈后抓哑铃的方式来提高其基础力量，使其在进行举重动作时可以始终保持良好的动力。教练在对运动员们进行下肢训练时，则可以采用全蹲或者负重半蹲的方式来进行训练，其训练的目的是为了提高运动员们动力和静力的强度上限。开展最大强度静力训练时，教练可指导运动员们呈半蹲静止状态，在此基础上适当地增加运动员们自身所承受的重量，并且尽可能地达到自身最长的承重时间。每次下肢训练可重复十组，每组十次。当运动员们经过一段时间的下肢训练之后，其力量水平会得到显著的生，此时教练便可以针对运动员们的实际情况对训练计划进行适当地调整，在合理的范围内增加承重训练的强度，同时适当地缩短训练的时间，这样可以有效地提高最大力量训练所呈现的效果。

1.2、核心力量

所谓核心力量训练，其主要是针对运动员的指脊柱、韧带、盆骨关节等部位进行针对性的力量训练，这是比较常见的一种针对青少年年龄阶段举重训练的方式。合理地对运动员们进行核心力量训练不仅仅可以提高运动员们的核心力量，同时还可以有效地预防运动员们在运动过程中受伤。核心力量训练的方式如下：第一，平衡站立，运动员需以单脚站立方式努力维持身体的平衡性；第二，单腿蹲，运动员在维持单腿站立姿势的基础上缓缓下蹲；第三，俯卧撑。教练可指导运动员将身体放置在健身球上进行俯卧撑训练，在训练过程中若胸部和健身球接触则需立刻起身。该训练动作连续做十组，每组十次。此外，教练还可结合运动员们的实际情况合理地开展其他核心训练，强化其核心力量。

1.3、综合力量

与其他年龄阶段的举重运动员相比，青少年运动员的综合力量比较薄弱，因此教练需对少年运动员们的综合力量进行合理地训练。目前比较常见的训练方式有两种，一种是跳跃练习，另一种是深蹲练习。教练在开展该类训练时，需结合运动员的年龄特征以及身体情况来制定最佳的训练强度和次数，以求最终能够达到预期理想的训练效果。

2、基础动作训练

2.1、了解训练对象

对于青少年这一年龄阶段的运动员，正是成长发育的重要阶段，其心理和生理均处于不成熟的时期。根据生物研究表明，该时期的运动员的肌肉耐性相对较差，因此运动员在训练的过程中很容易出现疲劳，难以进行长时间符合训练和高强度学习，但具备较强的恢复力，因此教练可结合该年龄阶段运动员们的身体素质特征，合理地安排训练时间和休息时间，以提高训练质量。少年时期的举重运动员模仿能力强，但容易遗忘，因此教练需组织运动员们积极参与举重动作训练活动中，对其采取强制性措施，将运动员们的体力活动与思维活动进行有机结合，从而更好地提升基础训练质量。

2.2、分解动作教学

大多运动员在刚开始接触和学习举重运动中的抓举动作时，常常会因为缺乏对该动作的认知和了解而导致在实际训练中出现动作错误的情况，严重影响后续的基础训练进度。因此教练可将动作进行细致的分解，以确保每一位运动员均能熟练掌握抓举动作的精髓。首先，教练先向运动员们进行动作示范，让运动员们对抓举动作有大致的了解。在此基础上，教练在逐一将抓举动作进行分解，并利用一些辅助器材让运动员们能够对抓举动作的细节进行熟悉。当运动员们掌握抓举动作的要领之后，教练可组织其进行提铃训练并保证每一位运动员的提铃动作均在大腿下1/3位置处；最后，教练可以带领运动员们深刻地感受抓举动作是的肌肉发力，并帮助运动员们总结出正确的肌肉用力顺序，从而更好地帮助运动员们掌握动作技巧，提高训练质量。

2.3、完整动作练习

在运动员们已经掌握举重运动的各项分解动作之后，教练可组织其进行完整的抓举动作训练，鼓励运动员们将举重运动所涉及到的预备动作、开始提铃动作、提铃过膝动作、上拉发力动作进行连贯起来，通过反复多次的练习提高动作完成的流畅性。在运动员们练习的过程中，教练应对其练习情况进行细致地观察，并及时地指出运动员们所存在的一些问题，使得运动员的抓举动作更加标准化，从而加强基础训练效果。

3、身体素质训练

与其他运动项目相比，举重运动不仅对运动员们的爆发力有着较高的要求，同时还需要掌握运动技巧和良好的身体素质。从运动员们身体素质水平的角度上进行基础训练，教练通常需考虑两种训练情况，一是一般身体素质的基础训练，二是专项身体素质的基础训练，具体训练要点如下。

3.1、一般身体素质

一般身体素质的训练内容主要包括以下几点：第一，柔韧性训练。举重项目对运动员的柔韧性具有一定的要求，这样可以有效地降低运动员在进行举重项目中受到韧带伤害或关节伤害的概率，同时在进行动作训练是也会相对流畅。对此，教练可通过蛙跳的训练方式来提高运动员韧带的柔韧性，同时以下压关节的训练方式来提高运动员关节的柔韧性；第二，灵敏性训练。举重项目中需要运动员掌握的动作技术有很多，而具备良好的灵敏度有利于更加流程、标准地完成举重相关的动作，因此教练还需注重对运动员们灵敏性的训练力度。一般来说，教练可引导运动员们进行前滚翻或后滚翻训练来增强其肢体协调性，从而间接地提高其灵敏性；第三，耐力训练，耐力训练的目的在于提高运动员们的心肺功能，有利于运动员对神经体系和体力进行自我调节。目前比较常见的训练方式有两种，分别是游泳和跳绳，教练可结合训练场地的实际情况进行合理地选择。此外，制定合理地综合训练方案也是提高身体运动员们身体素质的重要措施，如表1所示，教练可结合运动员们的具体情况进行适当地调整。

表1 训练项目表

3.2、专项身体素质

与一般身体素质训练相对应的则是专项身体训练，顾名思义，该基础训练项目的核心在于对运动员们的不同身体机能进行针对性训练，具体训练策略如下：第一，腿部训练。少年运动在抬举杠铃时，对大腿力量具有较高的要求，因此教练可针对运动员的腿部进行大量的专项训练，以增强运动员们的腿部肌肉群；第二，腰部训练。腰部肌肉在举重运动中起到支撑的作用，教练每周应对运动员们进行至少四次的腰部力量训练，以此来提高运动员们的腰部力量以及腰部肌肉的承受力；第三，上拉速度训练。无论是抓举还是挺举，运动员们都需有足够的上拉速度来完成，若运动员使用小臂力量来抬拉杠铃，则很容易出现错误，因此教练应加强对运动员们上拉速度的训练力度，帮助其感受正确的上拉方式，提高其专项训练效果；第四，上挺能力。运动员在完成上挺动作之后，需依靠足够的力量进行支撑和维持，因此教练还应组织运动员们进行上挺能力的专项训练；第五，支撑力量。其主要是指对运动员臂力的训练，教练可通过逐渐增重的方式逐步锻炼运动员们的身体耐受力，加强其支撑力量的训练效果。

4、心理素质训练

4.1、意志力

举重这项体育运动考验的不仅仅是运动员们的身体素质，同时也是对其意志力的考验，因此教练在加强对运动员们力量训练的同时还应注重对其顽强拼搏、坚持不懈的意志力以及竞技体育精神进行培养。在日常的基础训练中，教练应教导运动员们保持良好的心态，力求运动员们在每一次试举中都能进行稳定地发挥。意志力训练的方式有很多，教练可以通过向运动员们讲述一些优秀举重运动健将的实例来帮助运动员们认识到意志力在举重项目中所起到的重要作用。此外，教练还可在训练中设置体操或者长跑等磨炼意志力的训练项目来培养运动员们的意志力，使其心理素质水平得以提升。

4.2、自信心

对于青少年运动员而言，较高的试举成功率会在一定程度上激发其自信心，使其能够在举重项目中获得更好的表现。若教练在日常训练中不注重试举的成功率，则运动员会在频频的试举失败中自信心受挫，心理素质水平显著降低，最终导致运动员在面对比赛或其他一些关键时刻出现发挥失常的问题。针对这种情况，教练需对试举成功率引起重视，在基础训练中需有目的性地将试举成功率控制在合理范围内，既能让运动员们意识到自己的不足，有前进的动力，同时也能有效地避免过多失败对运动员们心理上所造成的伤害和打击。此外，由于举重运动项目的基础训练相对比较乏味无趣，因此教练可以在日常训练中适当地增加一丝趣味性，创新训练模式，如融入游戏教学，以小组的方式让运动员们进行比赛，最终对胜利的队伍颁发奖励等等，通过这种方式来提高运动员们的训练情绪，提升其自信心，从而达到良好的训练效果。

5、结束语

举重运动员要想获取优异的成绩，通常需要经过至少8-10年的艰苦训练，而少年时期的运动员其身体机能均处于良好的成长发育状态，因此非常适合进行基础性训练来提升身体的各项机能。教练需科学合理的安排运动员们的最大力量、核心力量以及综合力量的训练，通过分解动作的方式帮助其掌握抓举动作的要领，将一般身体素质与专项身体素质训练相结合，注重对运动员们意志力和自信心的培养，努力为国家培养出一批又一批优秀的举重运动健儿。