初中体育“立定跳远”关键动作的矫正及训练指导

刘京洋 王欢 李宇航 史彦彬 东北师范大学附属中学朝阳学校

立定跳远的高效指导训练，对青少年上下肢协调能力与耐力素质等多方面有重要的意义。但受长时间传统教育理念的影响，立定跳远的训练成效其总体情况并不是很好，学生难以掌握各个关键动作的要领，不利于他们跳远水平的提高，需要指导员进行进一步的矫正与指导训练。鉴于此，这就要求指导员应积极加强此方面重视程度，多帮助学生明确技术应用的要点，这样其跳远锻炼水平才会进一步增强。因此，我们在进行学生立定跳远动作训练指导期间，要做好对学生运动锻炼习惯及身体素质的观察与指导，这样才能帮助学生明确其自身在运动素养及锻炼习惯方面的错误问题，有效提升学生的运动水平。接下来，本文就根据笔者多年的教学经验，从以下几点谈谈立定跳远训练应矫正几个关键性动作，希望能有效提升立定跳远训练成效，提升学科核心素养。

一、初中体育“立定跳远”关键动作的矫正

（一）预摆——摆臂动作不协调

立定跳远最初的动作要确保学生的手脚之间能够配合，在双腿弯曲之后双臂要向后摆，实现对学生的双腿送力。简言之，在身体预先摆放的过程中，学生身体的重心必须向前。这样身体才能保持然后向前跳跃。为了提高对学生身体节奏的把握，手臂前后摆动的次数一般为2～5 次，在学生摆动过程中，要保持呼吸节奏和摆动节奏的一致性。脚跟要稍稍抬起，脚掌要牢牢地支撑身体。然而，通过多年的指导经验，加上对学生日常运动锻炼情况进行观察与分析，我发现学生难免会存在手脚之间配合效果不佳的现象，学生在腿部弯曲之后，手臂仍然向上举起，身体协调性不佳。如果这种情况的持续时间较长，会导致学生手臂带动躯干运动效果不明显，不能及时获得向前的推动力，致使最终的跳远成绩不理想。那导致这种现象产生的原因是什么呢？经教学实践发现，大多数学生对立定跳远准备姿势的概念并不是很清楚，导致大家在预摆环节就出现了问题，影响整个动作完成度。由此，在预摆环节中，摆臂动作不协调是立定跳远关键动作的矫正之一。

（二）起跳——双脚用力能力差

要想很好地完成跳远跳跃，两条腿要同时用力。同时，在身体起飞的时候，学生手臂要向前伸展，脚掌要用力踩底边，使地面给身体足够的反力，后续腾空动作才会完成得更好。但经实践发现，青少年在最初接触立定跳远这一运动项目时，常常会发现在动作结束之后，自己的双脚并没有在同一条直线上，而是处于一种前后的状态。之所以会存在这种现象，主要是因为青少年在起跳期间其双脚的用力程度不同，导致整个动作完成的不顺畅。鉴于此，指导员应在教学阶段多帮助青少年认识到其在这方面存在的失误，注重日常锻炼学生双脚用力情况的训练指导工作。久而久之，青少年就能逐渐控制自己的运动状态，最终实现双脚落地位置统一。

（三）腾空——卷腹动作不明显

腾空这一动作技能，在整个立定跳远过程中有着重要的影响作用。正确的腾空过程应该是，当学生身体前倾的那一瞬间，学生两侧髋关节和膝关节应迅速蹬伸，并且两臂呈前摆的姿势。空中注意挺胸，展腹，展髋，让身体成挺身姿势。并且，还需要注意的是，学生在立定跳远腾空过程中，还要做好收腹与举腿的动作，其主要目的是将跳跃幅度伸展开来。但由于这个动作是极为细小的，学生往往在立定跳远期间还不能形成一个概念意识，对该动作有所忽略，影响自己立定跳远的最终效果。由此，指导员在对学生动作进行矫正的期间，应深刻认识到该环节是立定跳远教学指导的重点与难点，所以要应用不同的方式方法对学生进行指导。

（四）落地——着地动作不一致

跳远落地动作，是整个跳远过程的结束。我认为对大部分学生来说这一环节是最重要的，也是最容易提高成绩的一部分。指导员要想让学生准确无误且高效地完成这一环节，应告知学生具体该怎么说。如在准备落地时，双腿要屈膝高抬。两腿要尽量向前伸直，这样才能增加远度。然而，由于学生对这一环节的重视程度不高，导致个别学生在落地时着地动作不一致，重心不稳，直接影响其自身的锻炼效果。此外，还有一些学生直接倾倒或后仰，跳跃的成绩基本作废。产生这种现象的原因，由于落地时身体的所有重量都集中在腿上，而学生身体重心移动的却不到位，所以指导员应在日后跳远教授中多加指导，让学生能在落地环节画上一个完美的句号。

二、初中体育“立定跳远”关键动作的训练指导

（一）蹬地摆臂动作训练

立定跳远起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素之一。通常情况下，正常的预备姿势是双脚平行站立，两个脚的站位与自身的肩宽一致，或者也可以比自己的肩宽稍微窄一点，20 厘米到30 厘米中间即可，双臂自然下垂。平行站立的优点是非常多的，如双脚可以同时发力，在一定程度上提高学生的运动成绩，或者还能为接下来的猛摆与快蹬维持好身体平衡。那立定跳远的蹬地摆臂动作具体该如何训练，可以从以下几点进行。首先，跳起头触物练习，具体就是指导员可以在篮球架上或者其他地方拉上一根横线，上面也挂上物品，让学生采用原地跳跃的方式用自己的头去顶挂上横线上的物品，这样的训练会让学生明显感觉到自己在大幅度摆臂，进一步感受摆臂引领的感觉。此外，还可以利用踏板起跳进行练习，即在沙坑内或者在体操垫上放置一个踏板，让学生站在踏板上用双脚用力蹬，从而完成向上起跳的动作。这个练习的目的是让学生的身体充分伸展开来，让学生深刻体验到起跳的技术动作，同时发展学生下肢发力时的肌肉感。

（二）腾空收腹动作训练

通过相关了解得知，初中生在立定跳远这一过程中卷腹动作不明显，导致学生整个技术动作不太顺畅，影响自身的跳远成绩。为了让学生得到有效改变，指导员就应多加强此方面重视程度，为学生设计一些辅助性的训练活动，旨在让学生更规范的完成腾空收腹动作，让整个立定跳远看起来更加和谐、流畅。第一，指导员可以引导学生做一些收腹原地起跳动作，让学生双脚并拢站在原地，然后在起跳的过程中需要注意身体要微微前倾并屈膝，双脚尽可能向上瞪，双臂向后牵引。这样一来，会让学生有明显的收腹感觉。第二，可以开展障碍物跳跃训练，其目的是让学生在训练过程中对起跳后提举大腿及收腹的技术要点有更真切的体会与掌握。具体做法是指导员先在起跳线前20 厘米到30 厘米的地方放置一个体操垫，指导学生在起跳之前要双脚用力蹬地，然后迅速起跳，胸部与大腿前面位置要尽量地贴近一些，顺利跨过障碍物之后保证双脚同时落地。第三，开展连续蛙跳的练习。让学生先站在一个平整的地上，然后让学生连续做两脚快速起跳，保证两臂协调摆动，脚尖快速蹬地，最终达到一个身体舒展的动作。通过开展此项练习，能让学生深切体验会收腹与举腿的动作。

（三）双脚落地控制训练

学生在立定跳远的过程容易出现落地时两脚前后不一致的问题，基于此，指导员要教导学生正确的练习方式。首先，可以采用从高到底下跳的练习，让学生站在一个安全且高50～80cm 的物体上，下面垫上一个体操垫，指导学生双臂协调摆动，从上向下跳。在接触到垫子时要迅速做屈膝下蹲的动作。通过这个动作的练习，会让学生深刻感受到落地团身、缓冲的动作技术。其次，可以采用近距离起跳落地练习，让学生从一个体操垫跳到另一个体操垫上，不追求远度，有效解决学生落地不稳的问题。最后，采用小腿前摆够物练习。让一名学生仰躺在体操垫子上，将腿收于胸腹之间，让另一名学生坐在体操垫的另一方，手持一物体。然后让仰躺在体操垫上的学生用力将自己的双脚向前伸出，用双脚尖去触碰到另一名学生手上的物体。这一练习，能让学生深刻体会到伸小腿的技术动作，时间长了，便可为双脚稳定落地奠定良好基础。

（四）双脚原地跳起训练

在双脚原地起跳这一环节中，指导员可引导学生开展双手拍脚练习。具体来说，首先让学生保持双脚并拢姿势，在起跳之前要求学生的身体向前微微倾斜一些，并且还要屈膝，然后向后牵引双臂，双脚再用力蹬地，最后整个身体快速向上跳起，两腿积极提起。当学生把双脚提起到最高点时，双手要做出拍脚面的姿势。这一训练的目的是让不断增强学生摆腿收腹时的力量，为双脚原地起跳奠定良好基础。同时，也要注意开展腿部弹跳能力强化训练。如果学生在立定跳远阶段的力量明显不足，由于个人的训练或身体素质的原因导致最终的训练效果不理想化。那么指导员要做好学生腿部力量的专项训练，最常见的提升学生腿部力量的方法就是定期进行高抬腿训练。此外，指导员还可以逐步加强训练的难度，如让学生跳台阶，每组15 次，共做3 组训练。学生腿部力量增强之后，指导员再让学生进行蛙跳与上坡跳，并控制学生跳跃的距离及频次，让学生在反复的专项训练过程中，拥有提升个人腿部力量的机会。除此之外，指导员也可以要求青少年使用原地跳跃的方式练习起跳，学生将自己的双脚并拢在同一位置，双脚同时用力脱离地面，后期加入一些手臂动作，实行直立跳跃的效果。在练习期间，学生能够有意识地控制自己的双脚用力程度，实现对立定跳远起跳动作的矫正。

总而言之，初中体育“立定跳远”的矫正与指导是非常重要的，所以本文就立足实践从以上几点进行的简单阐述，希望能通过四个关键动作的矫正与指导让初中生立定跳远动作完成得更加流畅、专业，提高每个学生立定跳远的成绩，增强学生的运动素养与自信心。由此，在日后指导训练者过程中，我们应善于从容易发现问题的细节入手，帮助学生发现问题、分析问题，最后与学生一起解决问题，这样既拉近了师生间的关系，又为指导训练奠定了良好基础。以上所述仅是笔者结合自身教学经验整理所得，要想让学生掌握立定跳远技术动作，并提高立定跳远的考试成绩，我们在日后实践教学中应始终坚持着以生为本的原则，有序推进指导工作，多关心、多帮助青少年，旨在进一步矫正学生们的立定跳远关键动作，让每个青少年真正领悟其动作要点，让他们应高质量完成每一次立定跳远，促使学生朝着更好的方向前进发展。