功能性训练对健美健身运动的促进作用探析

2021-01-09乐山师范学院体育学院

体育风尚 2021年2期

乐山师范学院体育学院

健美健身运动的运动方法多样，如果缺少必要引导，就容易出现肌肉僵化和身体灵活性下降的现象，这会对训练者的训练信心和训练效果形成负面影响。功能性训练作为一种训练方式被实践证明了其有效性，那么如何在健美健身运动中融入功能性训练呢？

一、功能性训练与健美健身运动

功能性训练是一种从人体的完整性出发的运动，通过基础性的训练刺激神经，从而带动肌肉的增强[1]。训练的直接目的是提升运动的爆发力，以及增强肌肉。其训练方式科学，严格遵循平衡性、平稳性、动态性，增强身体运动关节的运动参与度。在实际的功能训练中，即便人体状态不稳定，也能够及时适应并调整，将训练中预防损伤及身体结构、身体感知有机的结合起来，从而减少运动损伤的发生概率，提升训练质量，增强运动员体质。许多人将功能性训练理解为肌肉训练，这是非常片面的认识。功能性训练是在增强对身体控制力的基础上，提升人体的协调性，提高运动时的爆发力及身体平衡力。另外，功能性训练非常重视关节训练，因为关节训练是人体平稳性和灵活性的重要保障。关节如果不稳定就会出现动作不协调的现象，从而导致运动损伤。例如，踝关节如果稳定性较差，会连带对膝关节造成影响，致使其他关节出现疼痛症状，进而引起身体大面积不适。

相比于其他运动，健美健身运动是唯一能够最大程度锻炼肌肉横截面积的运动方式，其可以有效增加肌肉纤维数量，每一次都是接近身体极限的锻炼。大众对身体健康的重视程度越来越高，使得健美健身运动得到许多人的认同与实践，越来越多人出于身体健康或维持身材的目的加入其中，也有许多身体素质差或过度肥胖、过度瘦弱的人都在积极加入健美健身的大军，健美健身成为新的时尚运动。健美健身运动近年来成为大众广泛提起的运动方式，并在推广中不断壮大。划船器可以协调上肢动作，锻炼上肢的肌肉力量。而与自行车不论外形还是原理都十分相似的健身车，不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以增强心血管代谢功能。跑步机可以起到锻炼到全身肌肉心肺功能。美腰机可以对背部和腰部进行按摩。还有模拟上下楼梯的台阶训练等等。从这些运动方式中不难看出他们的实质其实是模拟人们在日常生活中常常进行的行为，如跑步、骑自行车、上下楼梯等。通过多次重复这些日常生活中的动作行为，让身体相关部位得到锻炼与增强，这类方法也被称之为功能性训练。

二、功能性训练对健美运动促进作用的体现

（一）促进身体机能

功能训练在健美健身运动中，是种专门针对特殊能力的训练方式，能够有效提高身体的敏捷性和灵活性，对身体机能发挥了重要的促进作用。从解剖学的角度来说，功能动作实质上是建立在生理解剖的基础上，包括生活中的基本运动动作和竞技性动作，比如蹲、踢、跨、跳、弓步、身躯稳定、躯干旋转或倾斜等动作。功能性训练可以通过增强肌肉强度及神经肌肉核心系统，使人体机能得到有效训练和发展。功能训练从全身出发，看到的不是分散的关节、肌肉，而是整体的人，是一种全身性的训练，而非单一部位肌肉的训练。健美健身运动中，功能性训练能够挖掘运动者的身体潜力，运动者身体的速度与灵活性也能够得到有效协调，运动者改善身体姿势的同时，身体机能得到显著提升。

（二）增强肌肉的实用性

健美健身运动的过程可分为四个阶段，泛化、分化、固化、自动化。但在实际训练过程中，训练者几乎全身肌肉都处于高度紧张的状态，很容易出现肌肉僵硬或肌肉不协调的现象，进而导致训练时间延长，对训练效果也会产生一定影响。功能训练能够增强肌肉的实用性，让训练者的肌肉可以处于放松的状态，加速小肌群的协调性，降低因肌肉紧张而产生的阻力，使运动者在健美健身运动中的动作更为自然、协调，提高训练者分化的能力，让训练者从健美健身的分化阶段逐渐向固化阶段过度，最终实现自动化性训练。这也是肌肉实用性的最佳阶段，运动者可以在肌肉放松和肌肉收缩间实现完美转换，从而体现出健美健身运动中的力量感与美感。

三、功能性训练促进健美健身运动的策略

（一）预加、组合与核心力量训练

通过上述论述可以知道，功能性训练对促进训练者身体机能和肌肉的实用性上有重要作用，而在健身健美运动中，功能性训练更是不可缺少的存在。功能性训练有很多中训练方法，预加练习作为其中的一种，其本质上还是种练习，作为训练效果未达到理想预期而采用的训练方法，一般在初级健美健身阶段比较多见，是初级阶段重要的训练方法。比如在锻炼胸大肌时，最常见的训练方法是通过卧推动作练习，这种方法固然可以起到锻炼胸大肌的目的，但对于初级阶段的人来说，进行卧推动作后许多人会感觉胸肌酸胀，以及前臂屈肌、肱三头肌肌肉疲劳，一方面显示了训练者自身素质不足，但从运动适度的角度来看，也体现出运动方式不科学、运动量过大等问题。而在预加训练的帮助下，先让训练者进行一些负荷比较小的动作，比如进行几组仰卧飞鸟或者坐姿夹胸后，然后再让训练者做几组卧推杠铃练习（6RM～8RM），通过类似的预加练习，可以对训练者身体和身体机能产生许多刺激，循序渐进的提升训练者的体质和运动效果。

其次是组合训练。组合训练是健身健美运动中的较为常见的一种训练方式。所谓组合训练，具体是指通过结合两个或两个以上动作进行训练，训练的目的是提升整体素质。实际训练中组合训练的训练方式有同位组合、异位组合、混合组合。其中同位组合即为对同一肌肉进行运动组合训练，比如锻炼背阔肌时，可以通过引体向上、高位下拉的组合运动帮助训练者锻炼背阔肌。而异位组合，顾名思义即为锻炼不同肌肉的动作组合，比如把肱二头肌锻炼中的弯举动作与肱三头肌锻炼中的颈后臂屈伸动作进行组合练习。混合组合是将同位组合与异位组合相结合的训练方式，比如将肱二头肌锻炼中的弯举与引体向上动作，以及肱三头肌锻炼中的颈后臂屈伸、杠铃窄距卧推动作，将这些动作组合在一起进行练习，对训练者进行整体的训练。

最后是核心力量的训练，所谓核心力量指的是核心肌肉的力量，即为盆底肌以上，横膈肌以下的肌肉，这一区域的肌肉在功能上具有承上启下的作用，人体许多重要动作全赖这部分肌肉。因此对健美健身运动者而言，核心肌肉的力量训练是锻炼的重中之重，可以使训练者机体的状态与伸屈情况达到平衡。在对训练者进行核心力量的训练时，速度、协调性、灵敏度等素质是基础，只有在此基础上展开的训练才是正确有效的，训练者然后就可以进行练习深层次的动作。核心训练的训练方式有很多，滑轮、普拉提床、瑞士球等都可以对核心力量进行锻炼。

（二）开展高专化的功能性训练

高专化的功能性训练是评价功能性科学训练科学性的标准，同时也是检验功能性训练专业化水平的依据。进行功能性训练时，专项训练与身体训练通过功能性建立了联系，促使功能性训练真正发挥出作用。要提升训练的效果，就需要在训练动作、训练负荷、训练强度等诸多方面进行高强度、专业化的训练。第一、功能性训练有联系的代谢方式要与专项代谢相同，低强度、长时间的训练动作需要有氧供能，高强度、短时间的训练动作需要无氧功能，具体的操作需要根据实际的训练内容进行选择。第二、功能性训练的训练动作要符合动力学原理，训练者的身体活动幅度与动作关节的角度要科学合理。第三、功能性训练要联系神经系统的特性，将功能性训练的训练前端转变为高强度的神经系统兴奋训练和灵敏度训练，在训练开始时首先活跃运动的氛围和运动员的个人状态，然后再进行各种耐力训练，科学合理的分配训练计划的内容。

（三）根据个人身体特征进行功能性训练

功能性训练与传统健美健身有根本不同，功能性训练可以促使人完成动作，有利于增强身体素质，是完成其他运动动作的重要保障。所以进行功能性健美健身运动的训练，最重要的目的就是保证身体素质合格。进行功能性训练的运动者，其身体要有良好的柔韧素质和力量素质。比如，在众多功能性训练中，软梯练习可以有效提高训练者的灵敏度。灵敏度是运动者身体必备的基本素质之一，力量、速度、平衡性都是影响灵敏度的重要因素。其中力量可以让肌肉在阻力的作用下做功。速度可以增强身体对运动指令的敏感性，身体可以以最快的速度完成移动指令。而平衡能力可以让身体在静止时保持稳定。训练者只有拥有了强健的身体素质才能持续进行功能性训练，这也是保证健美健身的训练效果，避免运动中出现运动损伤。预防出现运动损伤是健美健身功能性训练的重要组成部分，而拥有强健的力量是实现这一目标的重要保证。

（四）灵活调整力量训练

将功能性训练融入进健美健身运动，通过合理的训练方法，逐步完善、创新功能性训练的训练方法。通过设计不同的动作结构、收缩特点、功能方式，科学合理的安排训练时间与训练内容，以此实现相互促进的教育目标。训练者进行快速力量训练时，如果加入耐力训练，这种训练方式下，快速力量的训练效果往往不如预期。因此，在实践中要以功能训练为基础，灵活利用运动中的各种因素，通过时间序列的方式提升训练效率，根据训练的需要融入力量训练，从而保证训练的科学合理性。

（五）加强伸展练习

在功能性训练中，人体柔韧性决定了关节活动的幅度，拥有较好的身体柔韧性能够显著提升健美健身的美感，通过动作支配，增强训练效率。伸展练习可以有效锻炼身体柔韧性，促进肌肉力量的发展，是肌肉爆发力与弹性的保障，对肌肉也能起到一定的保护作用，有效降低了肌肉劳损和肌肉僵硬的发生率，能够有效降低运动过程中发生损伤的可能性。另外，拉伸训练作为训练活动重要的准备工作，对开展运动有十分重要的促进、保障作用。拉伸训练能够有效预防运动过程中可能出现的肌肉拉伤，比如练习动力时，对肌肉的柔韧性要求极高，而通过运动前的拉伸训练，扩大肌肉的拉伸力度，保证后续的训练工作可以平稳展开。拉伸训练还可以提高身体运动的表现力，增强运动者身体的运动表现力，有效提升了健美健身的效果和质量。需要注意的是，训练过后，肌肉疲劳的程度比较高，此时可以通过拉伸训练加速肌肉中乳酸的排除，减轻肌肉疲劳，加速人体的恢复速度，降低局部损伤所造成的危害，增强关节的活动能力，促进身体血液循环，恢复身体的柔韧性能。