健美运动爱好者营养补剂的应用探讨

韩国国立群山大学体育学院 韩国国立群山大学

有别于健身，健美除了要求身体协调、身姿挺拔，还要求投入足够的精力、毅力开展专门的训练，确保机体各骨骼肌饱满、美观，线条明晰，周身匀称和谐，且对运动者的肩颈、背、腹、腿等各个肌肉分离度、质感及围度要求严格，不仅要求肌肉群健硕，还对其总体视觉线条美提出了要求。营养补剂，指的是正常饮食摄取途径以外的，可提升机体运动水平的营养素，能够帮助机体消除疲乏感、提升免疫功能。十九大报告明确指出：要积极推进全民健身计划，使我国尽快步入体育强国之林。在这一方针的指导下，我国健美运动爱好者逐年递增，营养补剂需求量、使用量持续增加，这也对营养补剂的科学使用提出了要求。鉴于此，有必要针对健美运动爱好者营养补剂的科学应用进行探讨，以便为健美爱好者提供科学的营养指导和干预。

一、营养补剂的特征与分类

运动营养补剂是我国近几年引入的一种营养补品，以往多用于专业运动员，普通运动爱好者使用率较低，导致部分群体对其存在一定的偏见。国体营养食品标准的全面推行明确规定了营养补剂等食物的开发方法及能量、碳水化合物等计算方法，明确指出国际反兴奋剂机构明令严禁物不得存在于运动补剂中。所谓的运动营养补剂，指的是高纯度或浓缩的人体生命活动所必需的营养素，如糖、蛋白质及氨基酸、脂肪、机体代谢中间体等，属于一种营养成分与运动人群生理需求精准匹配的特殊食物。此外，运动营养补剂并非“兴奋剂”“药物”，后者是部分运动员为提升运动成绩而服用的可引起兴奋性的药物，属于运动竞技比赛中的违禁品。

运动营养补剂的科学应用可改善运动者的表现，延缓机体的运动疲劳。当然，差异化营养补剂对机体的影响也不尽相同，主要包括四大类：一是能够增强肌肉功能，加速肌肉细胞代谢以提升肉体力量感的营养品；二是加快热量代谢过程的营养素；三是延缓运动者疲乏，帮助恢复其体能的营养素；四是具有其他特别用途的运动补剂，用以降低脂肪含量、控制体重的营养素。根据国体营养总规则，根据个体对能量及营养素的需求将营养补剂分为：能量摄入类、热量抑制类、蛋白质及氨基酸摄入类、维他命及矿物质摄入类、延缓疲劳及其他类型。当前，运动营养补剂使用最广泛的是健美与力量举领域，而在其他运动项目中，运动营养补剂的优点也逐步被发掘[1]。

二、健美运动过程中常见的营养问题

健美运动训练以发达肌肉、增强体力、健美体形、提高修养为主要目标，其不仅强调“健”，更强调“美”，是将体育与美育精准融合的一项运动，因此，正常膳食很难满足运动者的饮食需求，科学摄入营养补剂成为健美爱好者的首要选择。

根据很多文献对健美运动爱好者运动损伤的成因研究发现，营养补充不足、营养素不均衡仅仅次于动作不科学这一因素，排名第二，这不仅严重影响了健美运动训练的效果及训练后恢复情况，还直接影响了运动者运动能力的提升。当前，健美运动爱好者的膳食营养补充主要存在如下问题：碳水化合物摄入量不足、脂肪与蛋白质摄入量过多、部分必要维生素的摄入缺乏、三餐热量分配不甚科学、钙铁锌等微量元素的摄入不足、健美运动中脱水问题严重、补液使用不科学等。科学的营养膳食摄入是保证运动训练效果的关键因素，但仅凭日常膳食摄入已经无法满足专业竞技运动的需求。目前，健美运动所面临的营养问题已不再是单纯的营养缺乏，而是怎样及时摄入所缺失的营养素，并加速清除运动中所堆积的不良代谢物，加速恢复机体能源物，继而强化机体免疫力的问题。面对如今健美爱好者所需持续开展的高负荷运动刺激，如何选择、摄入营养补剂已经成为运动者必须广泛聚焦的问题，也是下文研究的重中之重[2]。

三、健美运动爱好者营养补剂的应用

（一）运动营养补剂选择以蛋白粉、氨基酸为主

蛋白质、氨基酸等是健美运动训练结束后修复人体肌肉的主要营养元素，在缺乏运动营养补剂干预的情况下，为了保证健美训练中每日所需的蛋白质及氨基酸摄入量，需要在日常膳食强化富含蛋白质食物的补充，值得注意的是，很多健美运动爱好者对优质蛋白质的选择有限，富含高蛋白的食物往往脂肪含量也很高，这导致部分群体在摄入充足蛋白质（每天每千克体重需要1.5-2g 蛋白质）的同时也过多地摄入了脂肪，脂肪热量是糖、蛋白质的一倍以上，加上维生素与矿物质食物的必要摄入，导致每日摄入总热量远高于机体所需要的热量，健美运动爱好者在肌肉、力量、胸围等增加的同时也导致腰围、体重指数、体脂百分比等显著增加。可见，正常膳食很难满足健美运动爱好者的营养补充需求，有必要选择适宜的运动营养补剂。

有调研显示，108 名健美运动爱好者中仅有39 人使用运动营养补剂，其中，选择蛋白粉的约35 人，占总比重的89.7%；选择氨基酸的约32 人，占82.2%；选择L-肉碱营养补剂的10 人，约占25.6%；选择其他营养补剂的12 人，约占30.8%。可见，多数健美运动爱好者还未认识到营养补剂使用的重要性，使用运动营养补剂的人群以蛋白粉、氨基酸为主。蛋白质、氨基酸类营养补剂很多，如乳清蛋白、大豆蛋白、酸脱氢酶、肌酸激酶等，此类营养补剂旨在增加个体肌肉的力量与面积，属于健美运动爱好者普遍青睐与选择的营养素；而氨基酸营养补剂主要包括支链氨基酸、HMD、β-氨基乙磺酸、2-氨基-4-氨甲酰基丁酸等，可促进机体能量代谢，使健美运动爱好者增肌的同时提升其能量代谢平衡性，促进其机体疲劳的恢复；L-肉碱也是健美运动爱好者广泛使用的一种营养补剂，其有助于减少脂肪，通过与蛋白粉的配合可有效实现增肌去脂[3]。

（二）运动营养补剂干预要配合清淡、高纤维膳食

健美运动爱好者仅仅依靠日常餐饮摄入营养存在诸多问题：食物需要经分解、消化、吸收再供能所需时间长，无法满足运动者快速补给营养素的需求，部分食品很难为消化系统所吸收；食物烹调加工中会导致部分营养素遭到破坏，高蛋白食物脂肪含量往往较高，不如运动营养补剂的高浓度与纯度，为健美人群提供精准、快速、高效地营养。但这并不意味着日常膳食的无用，相反，要采用运动营养补剂干预，必须以清淡、高纤维膳食予以配合，同时强化科学合理的训练，否则过分依赖营养素而忽视日常饮食，将会引发机体肠胃不适，导致个体长时间处于饥饿状态，无法发挥营养补剂的功效。

在日常膳食中，健美运动爱好者要根据控制总能量、加强膳食纤维摄入、保证维他命与微量元素、适量补充植物化学物的要求，遵循定量适当、比例合适、餐次合理的原则摄入食物。其中，定量适当强调根据肥胖等级及体力等级摄入热量，确保每周体重降低0.5～1.0kg，如轻度肥胖极轻体力者每日每千克体重摄入20～25kcal 热量，中度肥胖重体力者每日每千克体重需摄入30～35kcal 热量，而重度肥胖中体力者每日每千克体重需摄入20～25kcal 热量；比例合适强调各类营养元素的配比合适，在总膳食1200kcal 热量的情况下，每日蛋白质摄取量为45～60g、脂肪摄取量为25～35g、碳水化合物为150～180g；餐次合理强调运动者要少食多餐，且任何一餐的热量不得超过30%，建议早餐热量占比20%，早加餐为10%，午餐占比20%，午加餐10%，晚餐占比25%，晚后餐5%。对于刚开始接触健美运动的人群，切忌完全寄托于营养补剂，关键是要科学合理的运动并确保日常饮食的营养均衡[4]。

（三）运动营养补剂不是药，而是功能性营养品

值得注意的是，营养补剂并非药，而是从天然食物中高度提炼与浓缩的一种功能性营养品，借以补充训练中机体流失的各类营养素，帮助健美运动者更高效地修复、更持久地维持最佳状态的营养素。营养补剂的使用旨在达到“锦上添花”之效，但却难以实现“雪中送炭”，因此，在健美运动训练前后，需要根据身体对各营养素的需求合理补充营养补剂，如训练前可采用肌酸、氮泵、减脂类补剂，以促进运动者的新陈代谢，提升其心率，初次使用时要根据产品推荐服用量的一半进行尝试，特别是对咖啡因、刺激性物质反应较为强烈的人群，切忌因营养补剂用量超标而导致心律失常、肌肉抽搐等副作用发生；训练前、中、后可补充支链氨基酸、谷氨酰胺等易于吸收的营养素，缓解训练中蛋白质的流失；训练后45min 内可使用蛋白质补剂、碳水化合物等强化机体蛋白质的合成，增强脂肪氧化与燃烧；在佐餐中可适当补充维生素、鱼肝油、关节宝等营养素。

营养补剂种类很多，使用前必须充分掌握其功效及最佳使用时间，了解自身日常饮食难以摄足的营养素，做到有针对性地补充，同时要精准把握营养补剂超量恢复的时效性，通常训练后能源物质消耗殆尽，而碳水化合物、蛋白质类等均有一个吸收敏感期，需及时补充营养补剂。此外，营养补剂并非多多益善，过量补充会使机体产生负担，必须结合训练要求及营养功效，科学选择和摄入[5]。

综上，随着全民健身计划的持续稳步推进，基础健身设施建设日趋完善，健身逐步成为大众日常生活的重要组成部分，热衷于健美的群体也愈来愈多。从人体遗传学、运动营养学等多重视角来看，健美运动是强调通过锻炼身体降低体脂率、增强体质、拓展肌肉的运动过程，以六字概括即“重力、营养、恢复”。其中，营养多源自日常饮食，此外还可从营养补充剂中汲取，具有便捷、易吸收、营养均衡等特征。虽然，近年来很多健美人群已然认识到营养补充剂的功效，也开始尝试摄入一些常见的运动补剂，但由于营养学知识匮乏、运动经验不足，无法科学发挥营养补剂的效用，也难以直观感受营养补剂的实效。为此，有必要进一步深入运动营养补剂的应用研究，以便为健美运动爱好者提供科学、规范的指导。