浅谈田径中长跑专项速度耐力训练方法

宋宝石 山西省长治市体育运动学校

在将近一个世纪的中长跑理论方法发展中，发展出了多种训练方法，有自然跑训练法，间歇训练法以及“马拉松”训练法。在这些训练法的产生与发展过程中，理论也在不断适应时代发展更加先进和现代化，各种科学的训练、高效的方法应运而生，成为中长跑训练的时代选择，也培养了众多的世界冠军，刷新着世界中长跑比赛记录。20世纪80年代开始，中长跑理论有了新的转变，不在限制训练量的多少，开始探索训练强度对中长跑的影响，使得世界中长跑理论有了飞跃性发展。而我国著名教练马俊仁勇于打破传统耐力竞争理论，提出持续性的“高速度”能力训练是中长跑竞争的关键因素，为世界中长跑理论发展提出新的可能，注入了新的活力。

一、影响速度耐力的主要因素

（一）糖的无氧代谢能力

在糖的无氧代谢为速度耐力提供源源不断的能量，培养良好的无氧代谢机体可以保证高强度的速度耐力。

（二）大脑耐受乳酸的能力

由于速耐力主要还是以无氧呼吸为主，有氧呼吸为辅，在持续的无氧呼吸的过程中，产生了大量的乳酸，而脑细胞对酸碱度变化很敏感，大量的乳酸使得大脑机能下降，产生强烈的疲劳感。可以系统的提高大脑耐受乳酸能力，从而在中长跑比赛中保持较高的速度耐力。

（三）机体缓解乳酸的能力

在糖的无氧代谢供能中产生了大量的乳酸，乳酸降低了肌肉和血液中的酸碱度，加重了机体疲劳感，较强的缓解乳酸能力可以保障长时间的、高强度的速度耐力[1]。

二、田径中长跑专项速度耐力的训练原则

（一）超负荷原则

超负荷指在运动过程中造成了大量的体能消耗，而这些体能负荷超出了机体承受能力。而机体的负荷能力是可以在训练中逐步提高的，这对于增强肌肉的力量，缓解机体的疲劳感，加强机体的恢复能力，提升负荷强度，保障中长跑中的长时间和高强度运动能力意义重大。在科学的超负荷训练中，主要通过反复的产生疲劳促进超量恢复，增加总负荷训练强度，在极强的过载强度条件下锻炼肌肉力量。也要求训练人员了解学员的身体状态，依据不同学员的身体承受能力，适当合理地安排和调整负荷强度。

这里的适当合理需要从两个层次理解：一方面，训练时要求在科学的运动量和适当的运动强度下反复挑战机体的运动性能力，在一次又一次的进行机体刺激时，都一定要使训练量和训练强度都逼近机体极限值，达到负荷的极限值再进行超量恢复，在反复训练中提升机体运动能力，在按照训练要求进一步提升训练量和训练强度，如此循序渐进，达到超负荷极限值的缓慢提升。对此，需要管理者把握训练的运动量和运动强度安排。另一方面，在训练中人的机体负荷承受能力也是有限的，训练计划也必须符合人体机能阈值，在训练中长时间的超负荷容易损伤机体功能，产生不良反应。因而，人员必须学习制定科学合理的训练计划，保证不会损伤机体的功能。一般来说，把握在学员原有的训练量和训练强度上增加5%～10%，并持续约两个星期的训练恢复期较为合理[2]。

（二）超量恢复原则

对于超量恢复体能训练需要训练者加强重视，在长期的体能训练中加强学员的机体适应能力，可以更好地保证良好的亚健康。超量恢复程度决定了在长时间的超负荷训练后学员的肌肉生长状态，因为在超量恢复过程中，肌纤维能够存储大量的能量供肌肉生长，而肌肉的稳定生长和扩大，能够提高机体的负荷能力。超量恢复后机体内的蛋白质和肌肉糖原能量经过反复的释放与吸收过程，肌肉的酸疼也在乳酸和糖原的转化过程中逐渐消失。在超量恢复的过程中，过度补偿状态会使得机体中的肌肉变得坚硬，同时肌肉体略微扩大，肌肉周长较长，这时候是进行超负荷训练的最好时机，在极限值的提升上能取得事半功倍的效果。其他状态则表示肌肉内的物质存量较少，不适合进行超负荷训练。对于超量恢复来说，良好的睡眠质量和丰富的营养吸收是基础，特别是蛋白质的补充，在超负荷的训练之后，各种丰富的营养物质可以为超量恢复提供的基础物质，而睡眠时间无疑是机体自我修复，恢复能量的时间，在训练、睡眠和营养的三者配合之下，机体的恢复和再生能力得以保证。对此，在超量恢复期训练人员需要合理安排训练时间，加强对学员的上膳食搭配，提升体能训练效果[3]。

（三）重视无氧训练

耐力训练主要分为有氧耐力训练和无氧耐力训练。有氧训练通常是对于一般性耐力而言，指的是在氧气条件充足的环境下，进行较长时间的运动和工作。有氧训练一般是用于对氧气输送要求较低或需要专门提升氧气输送能力的训练项目，例如5000 米、10000 米以及马拉松等各种长跑比赛项就需要进行有氧耐力的专项训练。而无氧耐力主要是针对速度耐力，就是中长跑的无氧代谢能力要求训练关键，指的是在氧气条件不充足的环境下，进行较长时间的运动和工作。对此需要针对无氧环境训练中产生的大量乳酸而与之产生的疲劳感进行克服训练，缺氧情况也只能在运动训练结束之后才能得到缓解。无氧训练的主要目的就是提高机体在氧气不充足条件下的承受能力，例如对于800 米、1500 米、3000 米就需要以无氧耐力训练为主，提高学员在高速度运动中的缺氧承受能力[4]。

人体运动素质发展的关键内容是在重复性刺激下，机体自身发展的应激性适应能力。指的是当身体机能对于某种刺激发展出了适应能力，之后面对这类刺激或者肌肉活动时，机体就会有相对的适应能力，这种适应能力使得运动素质局限于刺激的产生，并且不能长期有效发展。而中长跑训练本身就是一个长期的跑步过程，在重复的肢体运动中，机体很快就能针对各种刺激产生适应能力，导致机体运动素质止于当下，不能继续发展。为此需要学员在不同的训练项目中进行变换，在同一次训练课上综合训练有氧耐力、无有氧耐力以及跑步负荷能力，在各种科目的变换中保持机体的不适应刺激状态，使得身体运动素质稳步提高。因此，在传统的负荷训练、有氧耐力训练中增加无氧耐力训练比例能更有效地保证训练目标的实现[5]。

三、田径中长跑专项速度耐力的训练方法

（一）提高绝对速度

绝对速度指的是以最短的时间跑完一定的距离长度。中长跑不仅仅是耐力的考验，而且是持续的高速度考验，在训练中保持高速度是中长跑运动的重要前提。而中长跑的绝对速度训练也是以短距离跑为初始标准，起跑标准主要有30 米、60 米和100 米，还有40～60 米的上下坡跑。除此之外，还需要提高起跑速度，进行反应速度快的爆发性训练，例如蛙跳运动和单脚跳跃训练等。而杠铃快挺和负荷半蹲起主要是在频率快而强的部分区域肌肉群进行集中的力量训练。提高绝对速度是为耐力速度做好基础准备，不意味只需要提高绝对速度或者不需要进行耐力训练[6]。

（二）加强变速跑练习

变速跑步在不同时期也需要安排不同等级的训练强度，主要是训练的速度，变速跑本身不强调运动量的多少，强调在实践训练中把握运动速度，从而在比赛中能够较好地控制速度变化。变速跑的训练方法主要是依据训练场所、学员的人数和可供使用的设备来进行具体安排，同时需要考虑到学员的运动水平和身体素质情况，实际训练强度以及各时间段的速度要求要符合学员的运动能力，训练过程中调整好快速跑和慢速跑的时间比例，逐渐增加学员的快速跑时间，控制稳定的步长与较快的节奏，在不同的速度中控制好呼吸节奏，培养较长时间的快速跑能力[7]。

（三）突破速度“障碍区”，提高速度

所有的训练运动都是为了突破运动障碍，而中长跑的“障碍区”主要在于运动的速度，特别是长时间的高速度。“障碍区”出现在持续的运动快速度开始有下降趋势时，换句话说，学员需要突破的是以最大跑步速度运动最可能长的距离，这段持续时间内所跑过的距离称为速度的“障碍区”。而学员要尽可能突破速度“障碍区”，需要训练员依据每名学员的速度“障碍区”进行一对一强化，要把速度“障碍区”当作学员的及格线，首先必须保证学员在障碍区前保证快速度跑步，而越是临近速度“障碍区”越需要加强突破，即使过了速度“障碍区”也需要保持运动，不能为了通过“障碍区”而减速，就像不能因为通过及格线而不努力提高学习成绩。在一轮又一轮的反复训练中取得阶段性的突破进展，将速度障碍区的等级进一步提升，从而达到保持尽可能长的时间的最大速度运动，将匀速运动时间尽可能加长。而一旦学员的运动速度“障碍区”保持在一个水平无法提高，也就意味着速度“障碍区”达到学员机体的临界值，就需要训练员运用新的训练方法和手段挖掘学员潜力，提高学员中长跑后程的技术意识，发展后程跑步特别是冲刺速度[8]。

四、结语

综上所述，对于速度耐力的强化训练是在通常跑项目训练中的关键核心，对于学员不仅仅是时间上的速度要求，更是耐力的要求，要综合发展速度耐力，保持良好的运动状态，在科学的速度运动中保持较高的耐力为最终的冲刺做准备。中长跑的速度耐力训练需要学员有足够的耐心，加强对自己薄弱环节的训练强度，在对自己的严格要求中发展良好的身体素质，在训练员有针对性的指导下掌握相关技能，从而保证获取最终胜利。