健美操训练方法在投掷运动中的运用

张静 广安职业技术学院

健美操为融合体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的运动项目，通过训练能达到改善体型、增强体质、强化神经系统机能的作用。而投掷运动为一项以运动员投掷距离与姿势来进行评判的体育项目，两者都需要通过训练，以此来强化肌肉力量，增加肌肉收缩速度，全面提升力量素质。将健美操力量方面的训练方法运用于投掷运动，能增加运动员的肌肉毛细血管网分布和结缔组织，减少脂肪含量，提升肌肉内部能量储备，十分利于其成绩的出彩。由此本文分析健美操训练方法在投掷运动中的运用。

一、健美操和投掷运动的力量训练互通之处

（一）力量训练皆为主要训练手段

健美操训练与投掷运动中力量训练都是主要一训练手段，处于十分重要的位置。投掷运动各素质的训练中，人体大小肌肉群都参与其中，力量训练能让运动员身体肌肉群都得到强化。而健美操也是以力量训练为主要途径，其是为了塑造身体各部位肌肉的优美形态。基于肌肉工作形式，可分为动力性力量训练和静力性力量训练两类。健美操训练着重以各种效果显著的锻炼方法来争取最短时间内获得符合美学标准的体格[1]。

（二）训练能使肌肉维度、力量增加

投掷运动为获得更好的投掷成绩，要不断开展各种力量训练来增加绝对力量，而绝对力量的增长是由肌肉维度的增加所决定的，因而投掷运动员都具有较大力量与粗的肌肉维度。健美操运动可经过系统训练来增大原本的肌纤维和肌肉块。而肌纤维的增大由肌纤维蛋白质含量说决定。因为，健美操运动员可通过力量训练来增加肌肉维度，在保持美观体型的同时增强绝对力量。

（三）训练遵循周期性与系统性原则

投掷运动与健美操的力量训练皆对周期性与系统性原则较为重视，其力量训练都需要循序渐进的推进，如果力量获得的速度太快，那失去的也快。投掷运动一般根据比赛来调整合适的训练时间，对训练周期进行严格的划分，以保证比赛时为力量最佳状态。而健美操运动项目也需要依据比赛来进行训练周期安排，科学编排力量训练内容，让运动员在比赛中能发挥最佳竞技水平。

二、将健美操力量训练融入投掷运动的要点和原则

投掷运动发力过程中，人体为总重心，发力源位于髋部，该部分有大量肌肉群，在髋部发力完成后再经由大腿、小腿传达到地面，如此，产生的支撑反作用力能作用于髋部而做出投掷方向运动。期间，还会产生许多机械加力，譬如躯干部、肩、臂、手等部位，过程为一体，最后脱手而出。四肢力量的发挥需要核心力量的转化，依靠转化来把四肢力量转化为专项力量，为此需通过力量训练，来强化力量控制。将健美操力量训练融入投掷运动，能起到一定促进作用。

（一）健美操力量训练融入投掷运动的要点

投掷运动应用力量训练，需参考差异肌肉部位，对上肢、下肢以及腰腹背力量进行高效训练。上肢力量是投掷运动训练的针对方面，运动员要通过上肢力量来进行投掷。上肢力量训练包括了三角肌与肱二头、三头肌部位的训练，健美操训练方法的宽距俯卧撑、牛耕式俯卧撑、哑铃弯举等能达到目的。下肢力量为投掷运动训练的重点环节，其能增强运动员腿部的爆发力，健美操训练方法有连续深蹲跳、跨步跳、快速跳绳等。腰腹背是投掷运动重要训练部分，在投掷运动时，运动员的腰部要发挥重要作用，进行协调、制动和发力。健美操中的杠铃抓取、引体向上等可以锻炼腰腹背。

（二）健美操力量训练融入投掷运动的原则

健美操的力量训练对投掷运动能发挥重要作用，但在掌握上下肢、腰腹背训练的要点的同时，也需遵循以下原则：其一，力量训练需因材施教，不同运动员的肌肉力量素质基础不同，需要有针对性地进行训练，并根据运动阶段不同，采取不同训练强度的健美操训练方法。其二，力量训练要确保各部位力量训练的平衡，人体为统一协调的整体，各个部位的力量要互相配合，如果某些部位力量训练不足，会影响整体训练效果。其三，力量训练说到底是速度与力量的训练，投掷运动除了和肌肉力量的强弱相关，还和肌肉爆发力有关系，所以力量训练需要在保证肌肉训练强度的基础上再增加速度训练，从而提升肌肉爆发力。

三、健美操训练方法在投掷运动中运用的策略

（一）上肢力量训练

1.宽距俯卧撑

宽距俯卧撑训练的是上肢力量，其锻炼到的肌肉群有胸大肌、肱三头肌与三角肌。投掷运动员采取这一健美操训练方法时，需要挺胸收腹，保持腰背平直，双手略宽于肩膀（一般是1.5 倍肩宽），拇指向外，身体下撑让大臂和地面平行，躯干和腿要始终处于同一个平面。当然，要注意的是，宽距俯卧撑的宽度太大会给肩膀带来伤害，为减少肩膀受伤的风险，在进行俯卧撑的时候需要选择≤1.5 倍肩宽距离，让肩保持外展45度以内[3]。

2.牛耕式

牛耕式俯卧撑的支撑点是手掌或拳，运动者双手撑地，张开双臂和肩一样宽。两脚趾抓地平行双手双脚，头向前方顶，脚掌、手、颈部等一齐用力，腰弯下，贴近地。之后，运动者上翘臀部，下榻腰，后拉身体来完成整套动作。该训练方法主要是训练颈部，强化手腕、背脊等部位的力量。

3.哑铃弯举

哑铃弯举先要双手抓住哑铃，膝盖稍微弯曲，直立，手肘指向后方两侧，掌心相向。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍微停止。前臂与腕外旋是为了充分收缩肱二头肌与锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。通过该健美操方法，其主要锻炼投掷运动员们的肱二头肌，肘角度在55～60 度的时候对肱二头肌的刺激最大。

（二）下肢力量训练

1.快速跳绳

跳绳是健美操燃脂保持体态以及锻炼下肢力量的重要训练方法之一，投掷运动员进行快速跳绳时，可限定30 秒钟，跳的个数越多越好，可以提高无氧能力，增强爆发力。在跳绳的时候，要注意双手上臂贴近身体，手腕用力，减少绳运行周长。同时，脚尖与前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高，以刚过绳子最好，落地时需膝盖微曲来做缓冲。期间，身体要保持挺直，不能太僵硬，最好自然弯曲，两眼平视前方，有节奏地进行呼吸。

2.连续跨步跳

连续跨步跳为一种强化腿部力量的重要训练手段。其动作要求起跳时腿要用力蹬伸，摆动腿屈膝主动前摆送髋，起跳腿继续后摆，以加大两腿间的夹角，让腾空阶段能够保持较长时间的跨步姿势。然后下压摆动腿的大腿，前伸小腿，以向后扒地的动作着地。两臂配合腿部动作做有力的前后摆动。短中距离的连续跨步跳训练，能够增强投掷运动员腿部的爆发力与弹跳力，最主要的是能培养大腿积极主动前摆与下压的能力。

3.连续深蹲跳

强度为中高等级的健美操基本上都包含弹跳这一动作，能够有效强化下肢力量。通过连续深蹲练习，运动员能锻炼到股二头肌、臀部及小腿等的力量，比单纯的弹跳具有更显著效果。动作要点为蹲至大腿与地板平行，挺胸抬头，眼睛看向前方；深蹲的时候双臂要向前平直伸出，起跳的时候双臂甩向身后；跳的高度越高，跳的时候呼气，轻轻落地，要有一定缓冲；深蹲的时候，脚后跟不能抬起。要注意的是，训练前一定要充分热身活动膝盖，简单拉伸下腿臀肌肉群[4]。

（三）腰腹背力量训练

1.杠铃左右转体

杠铃左右转体锻炼的是腹斜肌、竖脊肌、腹直肌等。投掷运动采取该健美操训练方法时，需要注意的动作要点是：站立后将杠铃放在肩上，双手扶住杠铃保持平衡，通过侧腰来临身体进行左右转动，转动幅度约为45°，动作在最末端时要制动。因为强度不大，所以每组运动需要做50～100 次，3～4组才能有一定效果。在旋转的时候要控制好，注意不要扭伤腰腹。

2.引体向上

健美操训练方法中也少不了对腰腹背的力量训练。其中，引体向上是依靠自身体重向上做功的垂吊联系，主要锻炼的是臂力与腰腹力量。投掷运动员在作引体向上训练的时候，要用双手握住单杠，动用手臂与背部的力量，将身体缓慢拉起，在最高点后稍微停顿，再慢慢放下。其标准做法，需要拉起直到下巴超过单杠，稍做停顿后再下降，而不能单纯只头顶到了单杠就放下，这缩短了运动的路程，会导致肌肉伸缩不完全，影响力量训练的效果[5]。另外，要避免甩动身体，胡乱蹬腿，过分供腰借力，虽然较为容易，但容易使腰椎过度伸展而受伤。

四、结语

总而言之，健美操和投掷运动在训练上有很多相似点，需要好好琢磨理解，科学安排训练。将健美操力量训练运用于投掷运动中，有其重要性。教练参考健美操训练方法，从上肢力量训练、下肢力量训练以及腰腹背力量训练等方面入手，能更好地培养投掷运动员的力量素质水平，增强肌肉力量与速度力量爆发力，使其在投掷比赛时能获得更好的成绩。