跨栏跑技术动作训练分析

李圣良 江苏省镇江市大路实验学校

跨栏跑是现阶段一种重要类型的跑步运动项目，需要跑步者具有较强的节奏性与速度调控能力，但是由于涉及复杂的技术动作，如快速奔跑中要以标准的形式完成一系列跨栏及奔跑的动作，这对训练者身体的灵敏度、力量、耐力以及柔韧性具有相对较高的要求。通过有效开展跨栏训练，不仅可以培养训练者专业的跨栏跑技能，也能够培养他们坚韧的性格以及不屈不挠的精神品质。因此，如何才能有效地开展跨栏跑技术训练是当下值得深入探析的一个重要话题。

一、跨栏跑技术动作的主要规律

（一）跑至一栏技术动作规律

在跑道第一个栏架之前，为了顺利地跨过栏架，必须要切实掌握相应的技术动作要领，同时这也是有效控制全程跨栏跑节奏的前提。在跨栏跑过程中，起点和第一个栏架之间的距离一般为13.72m，在起跑之后，运动员速度一般无法达到最大值，并且重心要早于一般短跑运动项目，一般主要控制在第6步左右，所以为了更好地控制跨栏跑中起跑的速度，就必须要保证相应运动员在起跑至第一栏的过程中保持良好的节奏，掌握准确的起跨点以及协调的跨栏技术。一旦运动员可以对起跑中的速度进行有效控制，那么可以使他们在跑到第一栏的时候保持良好的节奏，这样可以为后续的连续跨栏跑做好铺垫，否则如果跑至第一栏的时候获得的水平速度不佳，那么必然会直接影响后续跨栏跑的效果。

（二）跨栏步的技术动作规律

跨栏步也就是所谓的栏上技术，主要包括起跨技术、腾空过栏技术与下栏着地技术这三个主要的技术内容，它们是共同构成跨栏跑技术动作中非常关键的构成部分，也是会对最终跨栏跑成绩产生极大影响的重要技术。在跨栏步的过程中，相应的技术要领主要是使运动员保持准确的起跨点，期间可以按照“远起跨，近下栏”这一现代跨栏跑技术动作要领，如果起跨点选择适宜，那么可以为运动员开展栏上腾空做好铺垫，确保运动员在实际的腾空过栏过程中保持良好的水平速度。此外，过硬的过栏技术也要求训练者的协调能力比较强，这是因为腾空过栏技术动作要求训练者本身的身体各部分要保持良好的协调性，如在攻栏的过程中要做到摆动腿呈屈膝状态，且大腿要抬高以及保持前伸状态；起跨腿在蹬离地面之后要选择恰当时开展提拉操作，但是要注意使摆动腿在做到下栏着地操作之前来提拉起跨腿，并在栏上腾空过程中完成剪铰这一动作，以及前伸摆动腿异侧，下压上体，保持身体拥有良好的缓冲过程，这样可以更好地使身体蓄力，为后续的下栏着地做好铺垫。

（三）下栏着地技术动作规律

在跨栏跑技术动作当中，下栏着地也是非常关键的一个技术动作组成部分，主要确保下栏操作中身体保持平衡状态，这时候摆动腿是否可以做到有效下压操作会对跨栏跑的最终成绩带来极大影响。通常而言，下栏着地之后身体重心要快速移动到前面，避免身体重心放在跨栏之后，那么就会直接影响跨栏的效率，影响跨越各个栏架的时间。相较于身体重心在下栏中的前后对比，一般会产生0.5～0.6s 左右的时间差，这累积在多个栏架之后就会形成巨大的时间差，影响了最终的跨栏跑成绩。此外，在下栏着地过程中还要注意，使相应的训练者做到积极下压摆动腿，并快速提拉相应的起跨腿来完成剪刀这一动作，确保下栏着地落点的准确性，从而可以为后续的衔接途中跑操作创设适宜的条件，这些技术动作都会对最终的跨栏跑成绩带来极大影响。

二、跨栏跑技术动作的训练方法

（一）起跨腿训练方法

起跨腿会对跨栏跑的技术动作训练成效带来极大影响，相应的训练方法也比较多，具体可以采取如下几种：

（1）原地起跨训练。在跨栏侧原地开展起跨过栏训练，期间要保证双手扶着横杆或墙体，在距离横杆或墙体的1.2m 处搁置一个跨栏架，并在跨栏架子上面做起跨腿屈膝折叠外摆提拉过栏动作训练，但是实际的训练中要注意做好勾脚尖操作；在提拉起跨腿膝盖的过程中达到正前方位置时要做到顺势下栏操作，反复开展8～10 次。在熟练掌握原地起跨训练操作后，可以升高栏架一侧1～2 格，并将栏架侧对横杆或墙，训练者站立于起跨腿一侧，脚在栏板上侧按照自低向高的顺序进行向前提拉操作，借助这种原地起跨训练可以使训练人员充分感受跨栏中的提拉动作操作。

（2）以慢跑或慢走的方式在跨栏侧进行起跨腿过栏训练，保证训练者膝盖比小腿高一些，且要采取勾脚尖的动作。在跨过栏架之后，要提正后腿并采取瞬势下放的姿态，持续进行4～5 个过栏训练，以此训练起跨腿在跨栏中的动作要领。

（3）在跨栏侧以慢跑的方式开展起跨腿过栏训练，期间要要求训练者在跨栏之间做到高抬腿跑动作，有效控制跨栏跑的实际节奏。在过栏的时候要做到动作幅度小一些且会涉及比较短的腾空过栏时间。在下栏之后要注意继续保持向前高抬腿状态，以为下一栏的跨栏做好铺垫，持续进行4～5 个跨栏训练，借助这种训练方式来训练训练者的起跨腿动作技术要领。

（二）摆动腿训练方法

摆动腿是影响跨栏跑最终成绩的另一个重要技术动作所在，是决定过栏效率的一个重要环节，所以，加强摆动腿过栏训练也是相应技术动作训练的重要内容，具体训练方法及要点如下：

（1）在起跨腿保持着地状态时的摆动腿训练方法。为了夯实上篮前技术动作的动作基础，要注意提前做好起跨腿着地状态下的摆动腿动作技术要领。在实际的摆动腿训练中，由于摆动腿处于蹬离地面的状态，且在蹬离地面之后需要充分折叠及快速前摆摆动腿，并且在前摆操作过程中要注意使身体重心垂线与摆动腿中心之间保持良好的一致性，这样可以减少摆动腿在摆动操作中因为折叠动作形成过大的重力矩而影响了摆动操作的成效，同时还要注意尽可能地缩短前摆过程，快速结束蹬地操作并平稳过渡到下一个技术动作环节。在起跨腿进入到缓冲阶段过程中，要保证相应重心放置在前段的起跨腿缓冲阶段当中，并要快速前摆摆动腿，不能够一味地强调向上进行摆动。只有确保摆动腿跟上起跨腿操作，才能更好地确保整体的平稳性，保证前摆操作的准确性，切不可出现上摆动作，否则容易使身体重心失去平衡。

（2）起跨腿蹬伸及离地阶段的技术训练方法。在起跨腿蹬伸到离地状态，再到起跨腿的着地过程也是非常重要的一个跨栏步技术内涵，这是因为整个技术动作操作过程实际上就是起跨脚踩踏起跨点之后所做的摆动腿着地技术动作。在起跨腿处于蹬伸过程中，要注意有效控制摆动腿折屈摆动高度，切不可一味地追求摆动的高度。然后在起跨腿处于起跨阶段后，要注意折屈摆动腿来对其摆动高度进行有效控制，避免过高摆动而影响控制身体重心的平衡，否则容易造成起跨腿蹬伸过程中出现失去平衡的问题。实际上，在对摆动腿的摆动高度进行确定过程中，一般可以结合训练者本身的身体素质等情况进行合理确定。一般训练者的摆动腿摆动高度要保证低于学生自身身体重心的高度，然后也需要结合起跨点与跨栏架之间的距离来进行合理确定，力求可以使摆动腿在过栏时拥有最佳的跨栏速度。

（3）腾空过栏操作当中的技术训练方法。在起跨腿蹬离地面使身体保持腾空状态下，由于之前的动作是摆动腿处于屈膝高抬状态，这时候在空中会保持短暂的滑行状态。此时要注意快速地打开摆动腿的小腿和大腿，做好伸膝动作和伸裸关节动作。在实际的训练过程中，要注意保证摆动腿的膝关节角度控制在144°～165°范围内，并且落地状态下的摆动腿小腿部位和水平地面之间的夹角适宜控制在77.2°～81.3°。此外，在训练过程中，要保证训练者前伸摆动腿出现在栏板之前，否则如果前伸摆动腿出现在栏板之后，那么容易因为没有将摆动腿充分打开而使整体的动作呈现出僵硬化状态，甚至可能造成跨不过栏的情况。

（4）跨过栏之后的支撑技术训练方法。在跨过栏之后，要保证身体的平衡性，避免出现身体过于前倾或身体左右摇晃等不稳定情况。在跨栏期间要注意首先指导训练者确保摆动腿重心保持平稳状态且要稍微下降一些，不要偏离身体运动轨迹，并且在下压摆动腿的重心之后要快速地使其着地，以获得一个相对比较大的摆动角度，这样可以更好的使摆动腿支撑地面，确保身体整体的稳定性。此外，在摆动腿着地速度比较快的时候，还要注意充分发挥脚裸部位肌肉群的牵扯作用，以及确保起跨腿与摆动腿二者的协调一致性。

（三）起跨腿和摆动腿的协调训练方法

为了从整体上提升跨栏跑技术动作训练成效，一般需要确保起跨腿与摆动腿二者相互配合，二者协调控制才能更好地提高整体训练的成效，具体的训练要点如下：

（1）跨栏步训练。在实际的训练中，可以适当地加大栏架搁置的距离来训练动作速度，并且在慢跑期间摆动腿过栏侧要保持比较小的动作幅度，有效折叠大小腿，并快速进行下压操作，起跨腿过栏侧要做到动作迅速、利落，不拖泥带水。

（2）起跨腿和摆动腿之间的剪铰动作训练。可以采取“Z”字跑跨过栏训练，如在相邻的跑道上边分别设置6 个栏架，之后在摆动腿一侧过摆动腿栏架的栏脚，“Z”字形到相邻跑道起跨腿侧跨过起跨跨腿栏脚。

（3）整体训练法（模拟训练法）。该方法主要是按照跨栏跑技术的基本流程及要领等，采取模拟训练来完成跑至一栏、跨栏步以及下栏着地几个技术动作的联合训练，确保借助这种系统化训练来提升训练者摆动腿和起跨腿之间的配合训练成效。

总之，跨栏跑技术动作训练是提高跨栏跑成绩的必然要求和选择。在实际的跨栏跑技术动作训练中，要注意首先对跑至一栏、跨栏步以及栏下着地几个基本的动作技术及要领形成深刻认知的基础上，针对摆动腿、起跨腿以及二者之间的结合与系统化训练进行针对性训练，确保可以不断提升跨栏跑技术动作的训练成效。