功能性训练在健美操运动中的运用概述

范巧丽 盐城市初级中学

在健美操运动当中，运用功能性训练方法来提高运动员的能力和水平，是运动员综合素质与自身潜能开发的主要方式，通过功能性训练方法的运用，可以有针对性的锻炼运动员的力量、柔韧、平衡等综合素质。

本文以健美操运动为研究内容，探讨在健美操运动过程中应该如何利用好功能性训练方法来增强运动员对于力量的控制与运用，进而提高运动员的健美操运动整体水平。

一、构建功能性训练体系 确保训练的长效性

在健美操运动中，对于运动员的体能、力量、柔韧性、协调性等能力都有着非常严格的要求和标准。为了保证运动员们的健美操运动水平和能力，人们需要构建一套完整的功能性训练体系，从而确保功能性训练的长效性。作为健美操运动员，本文所指的是专业健美操运动员。对于专业人员来说，其开展功能性训练的目的是为了帮助自身锻炼身体各项机能，从而保证各类健美操运动中的各种动作能够标准而完美的演绎。因此，功能性训练就必须做好长效机制的制定和执行，而不是时有时无的“三天打鱼，两天筛网”。一方面，要确保功能性训练项目的体系完备性建设，如对于腿部力量的训练，可以制定每日的蹲起、负重蹲起、肌肉拉伸、形体伸展、上肢力量的训练与伸展等。另一方面，要确保功能性训练时间上的体系完备性建设，如每日几时开始做拉伸和力量训练、几时开始进行有氧训练、几时开始进行体能训练等。最后一方面，要确保训练强度的体系完备性建设，如在每日蹲起50 次这一项目训练多久后，才能进行强度上的增加等。只有将功能性训练方法进行体系化建设，才能为运动员做好长期性的训练提供标准化指导。

例如：在健美操运动中，最具有功能性的动作就是跑跳，为此，运动员必须不断加强对于腿部力量的功能性训练。其中，跑步法是最基本的腿部力量训练方法，为此，运动员需要每日进行定时定量的跑步运动，从慢跑、小跑到快跑等分节奏进行训练，不仅可以锻炼自身的腿部力量，同时对于体能的保持和提升也有着重要的促进作用。此外，跳跃法是运动员增强腿部力量和跟腱弹性的重要功能性训练方法，通过对自身重力的克服训练，从而达到对运动员自身协调性与弹跳力的控制和锻炼。还有如负重深蹲、背靠马步、单腿深蹲等都是对运动员腿部力量的功能训练方法。因此，运动员需要将这些有效的功能性训练方法整合到训练体系当中，并做到每日坚持完成既定的训练任务。久而久之，在长期的训练过程中，运动员的腿部力量或能力才能得以更好的保持和锻炼。

二、结合个性化学员需求 做好训练的有效性

大多数情况下，健美操运动是一项团体运动，集中考察的是每一名运动员的肢体协调性、柔韧性以及动作的美观性、流畅性等，此外，团体健美操运动还有一个重要的考核标准，那就是集体健美操的整齐性，每一个动作是否整齐划一，流畅而优美。当然，个人健美操表演或者说是运动，也是一种重要的存在形式，个人健美操表演对于整套动作的编排要求有时会比团体健美操的动作编排要求更高。然而，无论是团体健美操还是个人健美操，在开展功能性训练的过程中，每个人都需要结合自身的特点来进行训练项目、动作、时间等方面的选择和规划。如此一来，才能切实的保证功能性训练的有效性。对于个体来说，每个人的运动能力、身体素质、精神状态等都存在或多或少的差异性，而这种差异性就是个人选择功能性训练方法的指导原则。首先，作为健美操运动员要端正心态，正视这种差异性的存在，决不能“讳疾忌医”；其次，要根据差异，选择正确的功能性训练方法，有针对性的开展核心力量训练，从而补齐短板；最后，团体健美操运动员还应该注意在训练过程中，与整体保持协调性，既不能让个人的素质落后太多，又要懂得控制自身的明显优势，懂得照顾团体运动的协调一致。

例如：有的运动员肢体协调性不足，那么就应该在众多功能性训练当中，运用更多的时间和精力去锻炼平衡与协调性。如利用敏捷梯作为辅助工具进行侧向移动跳的功能性训练方法。首先，运动员需要始终保持侧向移动的状态，然后再借助敏捷梯进行反复快速移动；其次，如果在最初期的训练当中，运动员还无法掌握这一动作要领，可以先尝试在平地展开练习，用大一点的格子来代替敏捷梯，从而辅助自己去更好的将动作完成；最后，当侧向移动跳的动作技巧掌握后，运动员就可以利用敏捷梯来进行训练，逐渐的将自己的活动距离缩小，从而使动作训练更有成效。然后随着训练的深入，可以尝试更多方式，如敏捷梯侧向高抬腿跳、敏捷梯并脚高跳前进、敏捷梯踮脚前跑等。通过这样的循序渐进的功能性训练方法，运动员会逐渐找到动作的协调统一感，进而为其健美操运动做好动作基础。此外，像平衡木行走、单脚站立、蒙眼走直线等训练也可以应用到运动员动作协调性方面的训练当中。为了确保动作训练的有效性，运动员们除了集体需要展开特殊训练外，如果自身的能力和水平偏若，那么个别运动员就需要根据自己的实际情况来适当的增加训练量，从而让自己能够更协调的融入到团体当中。

三、开展整体性功能训练 完善训练考核标准

如前文所述，健美操运动大多数都是以团体竞赛的方式展开，所以，从整体协调性的角度去考量功能性训练费昂发的运用，是科学训练的基础保障。为此，健美操运动员作为团体中的一分子，首先每个人要保有大局观念，将个人寓于整体之内，决不能有个人主义思想，而妄图在群体表演或竞赛中凸显自己；其次，为了团体的整体协调性，确保健美操运动的过程中所有队员的动作可以整齐划一，在功能性训练的运用过程中，决不能过于强调对个人能力的突出展示；最后，功能性训练主要是对健美操运动员力量、身体及动作美感具备提升作用，所以，在训练过程中，要做到从整体发展为目标的角度出发，既不凸显个人，又要保持团体在健美操演绎的过程中协调而统一。为此，功能性训练除了需要对个人建立考核标准，对团体健美操的功能性训练也应建立统一的考核办法，如此才能将功能性训练内容具体落实。

例如：在功能性训练的运用过程中，对于个人的考核标准要明确，可以分为专项素质与专项技术。其中，像分腿跳、连续分腿条以及纵向劈腿等动作就属于专项素质当中，每个运动员都需要能够独立而轻松的完成各单项素质。而像具备一定难度、操化与过度连接的动作等就属于专项技术，对于这些就涉及很多专业化的内容，如动作的规范性、力量感、流畅性、节奏感、表现力等。这些专业性的内容就需要运动员在日常的功能性训练过程中予以积累，只有身体的柔韧性、肢体的协调性、体能、力量等得到充分的训练，才能够完成这些考核标准的内容。所以在考核过程中，教练员需要做到严要求严把关，每个人都要对基本的动作及技术规范做到得心应手。

此外，对于团体健美操表演或竞赛来说，日常训练除了个体的这些技能和能力外，还需要对整体的协调性、整齐度、默契度、团队氛围等进行考核。通过健美操与音乐的结合，实现对团体健美操的训练。为了训练他们的默契，可以采用游戏化的方法进行训练。如“互猜谜语”游戏，以两名队员为例，当第三人写出“对方最喜欢的动作”，那么两名队员就需要同时写出答案，如果都回答正确就说明两人还具备一定的了解和默契。久而久之，在这样的训练和游戏的过程中，队员之间会越来越熟悉彼此，从而实现默契度的增加，凝聚力的增加等。

四、创新功能性训练方法 提高运动的趣味性

功能性训练在健美操运动中的有效运用，除了需要教练员或队员应用最常规的方式方法展开训练外，还需要不断创新功能性训练方法，从而避免运动员在长期的单一训练中感到乏味。所以，健美操运动中进行功能性训练还需要始终保持一份趣味性，如此才能够好的促进运动员们的训练积极性。如在功能性训练中采取比赛的方式来增强运动的趣味性，可以让全体运动员依次排开，在进行蛙跳的训练中，比一比谁能以最快的速度蛙跳至终点，从而让运动员们在游戏中完成训练任务。此外，还可以借助一些训练器材来进行辅助训练，如结合健美操音乐让运动员借助“动感单车”进行有氧训练。既可以锻炼健美操运动员的体能以及下肢力量，同时还能够培养健美操运动员的节奏感。

创新功能性训练方法，不仅要求运动员借助器材或自身实现创造性训练，以保持对于功能性训练的新鲜感和兴趣心。还可以借助当前资源海量的互联网来进行功能性训练方法的查找，只要是对健美操运动员整体素质和技能有帮助的动作，教练员和运动员都可以将其纳入到功能性训练体系当中，并在长期的训练中予以落实。此外，对于核心力量的训练，在功能性训练体系当中也可以实现对同一核心力量的训练，采用不同的训练方法。如对腰部力量的训练，前一周可以使用仰卧起坐的常规方式进行训练、下一周就可以采用平板支撑、再下一周就可以采用反向抬腿等。通过类似的训练方式的创新与改变，也可以帮助运动员们实现对功能性训练的兴趣保留目标。

五、结语

总而言之，作为一种具备高度艺术性的运动形式，健美操是将舞蹈、体操和音乐充分融合的艺术展示。它是对人体的健康与美的追求，集中强调力量、美和健康，通过音乐的配合来进行具体呈现。为此，运动员为了更好的展现健美操运动的特点，实现个人运动水平的不断提升，长期进行功能性训练必不可少。既要有系统性的训练体系来保证训练的全面性和长效性，又要根据自身的运动特点和需要来加强关键力量训练。