乒乓球辅助练习中的身体功能训练变式

江苏信息职业技术学院

在学习乒乓球技术的过程中，除了常规技术动作的练习，还需要加入一定量的辅助练习来提高学生的肢体协调性、灵活性、稳定性等能力。身体功能训练是 Gray Cook 提出来的一套训练体系，是平衡性训练、稳定性训练、核心训练和动态运动训练的训练动作活动总称，将身体功能训练引入到乒乓球课堂中，并对其进行创新性改进，有助于促进新时代课改背景下的理论与实践创新。

一、身体功能训练

身体功能训练最早起源于美国的理疗和康复领域，最初是针对那些在术后需要康复的人，对其进行系统的训练，从而恢复基本活动能力，使其尽快达到原本水平。后来逐步被引入到体育运动队中，在其训练理念、训练内容、训练模式上，对预防运动员的运动损伤以及提高竞技能力有很强的服务性与目的性。

传统的体能训练，训练模式单一化，训练手段固定化，固定的动作姿势、肌肉运动方向、运行轨迹，会让肌肉僵化，很难应对运动中的变化，特别是变化莫测的球类运动；传统的体能训练更加注重单关节的训练，导致单关节的肌肉群非常发达，但是没有完整的动作链练习，对相关体育项目的针对性不强，这就使得一些运动员虽然肌肉很强，但是无法在运动中做出调节，发挥出最佳水平。比如为了增加上肢力量，乒乓球运动员和游泳运动员都会采用俯卧撑来进行练习，但是乒乓球的挥拍和游泳中的手臂划水肌肉运行方向以及需要调动的肌肉群是不一样的，这就说明采取的辅助练习方式和具体运动项目之间没有建立相关联系，与实战脱节，效果甚微。究其原因，单关节、单一运动面、单维度的训练手段，不能提高人体运动链的效能传递，使得力量传导出现脱节现象，肌肉发力顺序不流畅，不能很好的应对运动场上的变化。而身体功能训练是将多关节、多维度、多平面结合本体感受进行的专门性动作训练，能适应不同项目的需要，针对性更强。

二、辅助练习

体育运动是一个需要对身体机能进行调动的实践性活动，在实际的教学过程中，为了更好的让学生学习一项技术，我们会采用适当的辅助练习方法，来帮助学生进行技能学习。辅助练习在运动技能学习的过程中起着非常重要的作用，一项技术动作的学习，不会一蹴而就，对于有难度的技术技能，我们需要针对该项技术设计有效的辅助练习方法，将复杂动作简单化或者针对某个动作模式的需要做强化练习，这样才能让学生更好的体会体育运动中的肌肉感觉。

乒乓球技术手法比较细腻，不仅需要大脑对来球迅速做出判断，更要身体肌肉迅速执行大脑发出的指令或者做出下意识的反应。为了能够帮助练习者更好地进行学习，在练习的过程中我们会加入一定的辅助练习。传统的辅助练习方法大致分为两类：第一类是针对某个技术动作进行分解练习、组合练习或特定部位强化练习等；第二类是进行专项体能练习，包括力量练习、耐力练习、速度练习和协调性练习等。乒乓球辅助练习中常用的有跳绳、耐力跑、变速跑、平板支撑、滑步练习等。这些练习，在很多体育项目中都会用到，但是对乒乓球项目特点的针对性不强，特别是长期的含胸收腹姿态以及不断的转腰挥拍动作，会使得练习者肩关节、腰肌始终处于紧张状态，如果一味的进行力量训练并不能使得肌肉紧张及疲劳得到修复。所以我们需要在进行辅助练习时，针对这些问题进行设计，并且为了能在课堂中增加趣味性，设计的辅助练习可以增加接力或比赛环节，调动学生积极性。

三、乒乓球运动特征

（一）动作模式特点

乒乓球动作发力特点大多表现为同侧发力，整个动力链的传递是通过引拍转体蹬地，从地面获取支撑力量，从而通过下肢传递力量到髋部、躯干、持拍手、球拍，最终传递到球上。整个动力链的传递是十分协调的，若中间某个部位衔接不顺畅，都无法进行充分的摩擦球或爆发式击球。乒乓球技术不仅需要非常协调的动力链传递，对躯干稳定性的要求也较高，稳定的躯干支撑是四肢能够合理有效发力的保障，所以在辅助练习的过程中既要加入动力链传导的有关练习也要注重躯干稳定性练习，而不是单一关节肌肉的练习。

（二）步伐移动特点

步伐在乒乓球技术中占据非常重要的位置，是一切技术的“根基”。乒乓球步伐一般包括单步、跨步、并步、交叉步、小碎步、跳步等，在一般的练习或比赛过程中，为了维持重心的稳定、时刻保持警惕状态，练习者需要不断进行小碎步的调整，以调整到最佳位置进行击球。膝关节和踝关节在步伐移动中起到关键作用，练习者需要在半屈曲位时进行起动、移动、制动、扭转和蹬伸等动作，这就造成了膝关节和踝关节承受压力过大，在辅助练习的过程中应多注重膝关节和踝关节的减负或拉伸练习。

（三）运动损伤易发部位

乒乓球由于其发力技术特点，很容易造成运动损伤。李莉经过对102 名乒乓球运动员进行调查研究发现，乒乓球运动损伤出现频率较高的部位为肩部、腰部和膝部。在平时练习的过程中，我们也发现，肩部、腰部、膝部和踝部是学生们比较容易出现疼痛的部位。

肩袖损伤是乒乓球练习者的常见问题，会造成急性或慢性肩周炎。由于练习者需要进行长时间、重复、单一的练习，使得持拍手一侧的胸大肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌等过于发达，导致脊柱两侧的肌肉力量出现“不均衡”的现象，身体的稳定性降低，并且肩关节柔韧性降低、活动受限，从而增加了损伤发生的概率。

腰骶关节损伤原因在于，腰部在乒乓球技术中处于承上启下的位置，几乎每一球的击球过程都需要通过腰部发力来完成，负担过重，并且躯干两侧肌肉力量的不平衡会导致弱势一侧的肌肉被牵拉，长久以往会使得核心部位稳定性变弱，从而造成腰部疼痛。

膝关节在进行击球的过程中，始终处于半屈状态，并且在移动、重心转换的过程中，大腿前侧肌群用力较多，其他部位肌肉用力较少，使得膝关节压力过大，极易导致损伤。

踝关节受伤的情况也较多，特别是削球打法的运动员。原因在于：乒乓球练习过程中需要大量的步伐移动，就算是原地练习也需要不停的进行小碎步的调整，这就使得踝关节的承受压力较大，特别是出现快速向侧面或后面做后撤步时，如果腿部肌肉群不稳定，则极易出现踝关节扭伤。

四、身体功能训练变式

王亮对乒乓球运动员进行实验研究发现：身体运动功能训练能有效提高各关节的灵活性、稳定性和身体左右、前后及上下的均衡性，可有效预防运动损伤并延长运动寿命。所以通过对比乒乓球技术特点，以及练习者容易出现损伤的位置，本人结合身体功能训练，进行了创新性改进，更加注重学习者动力链传递练习；练习通过有趣的比赛、游戏等方式，能够充分调动学生学习积极性。

（一）肩部练习

肩部练习可以采用侧卧-单肘双脚撑传球接力比赛。要求：学生侧卧用单肘和两脚支撑；一侧肘部在肩部正下方，前臂与地面贴紧屈肘成90°，另一侧手持球与支撑臂成一条直线且垂直于地面。学生以同一方向侧卧成以上姿势，前一名同学将非支撑手中的球向后传递给后面的同学进行接力。该练习是结合身体功能训练中的侧卧-单肘双脚撑动作进行的改编，可以增加学生肩关节灵活性，使肩关节得到拉伸并锻炼两臂肌肉力量保持平衡，在过程中侧桥式动作需要腰腹收紧控制身体平衡，增强了躯干稳定性。

（二）腰部练习

腰部练习可以采用单脚站立颠球接力比赛。该练习将身体功能训练中俯身单手单膝跪姿以及乒乓球练习中的颠球结合，进行接力比赛。要求学生单脚站立，手持拍进行颠球，学生间隔1.5 米通过身体旋转及伸展将球传给下一名同学。该练习不仅可以增强腰骶关节灵活性及核心部位稳定性，还可以增强学生身体平衡能力以及在动态过程中对球的控制能力。

（三）膝部练习

膝部练习可以采用行进间弓步颠球接力比赛。该练习将身体功能训练中弓步姿势与颠球结合。要求学生以弓箭步的方式前进，注意前膝不能超过脚尖，后腿伸直臀部收紧，手持拍进行颠球接力。此练习可以更好的拉伸腿部后测肌群、调动臀大肌，从而缓解膝关节压力。

（四）踝部练习

踝部练习可以采用跳箱接力比赛。该练习结合了身体功能训练快速伸缩复合训练中的下肢训练。将跳箱按照间隔1 米的距离一字排开，要求学生在跳箱上进行双脚跳双脚支撑下落、双脚跳单脚支撑下落等方式进行跳箱接力比赛。该练习能够提高下肢动作的力量与爆发力，强化下肢肌肉的弹性力量，从而锻炼踝关节的稳定性。

五、结语

本文将身体功能训练与乒乓球技术动作特点相结合，提出创新的辅助练习方法，一方面这些练习主要针对学生容易出现运动损伤的位置进行的设计，能够缓解其肩、腰、腿、踝的压力，并增加周围肌肉群的力量，起到保护作用，从而预防运动损伤；另一方面整个练习的设计更加注重动力链的传导，与实际练习与比赛相结合而不是单独肌肉及关节的练习，为的是使学生能够在动态击球过程中有更好的稳定性与灵活性。在课堂中加入新式辅助练习的环节，能够让学生对乒乓球这项技术的技术要领有更深刻的体会，并且通过游戏和比赛能增加学生团结合作的能力，使课堂气氛更加活跃，从而增加学生学习兴趣。但乒乓球技术的精细与智慧，不是一朝一夕能够掌握的，需要我们探索出更科学的训练方法，提升技术水平。