运动员疲劳的产生与恢复方法——以田径中长跑项目为例

何欣 刘鑫 乌鲁木齐市体育运动学校

为了不断提高运动员运动比赛成绩与个人竞技能力，通常会选择较大运动负荷、较强运动量的训练方式与比赛，这就使得运动员所承受的负荷远远的超出自身的身体水平和心理承受能力，在这样一个高压的环境下，最终就会导致其在运动时，个人身体能量难以跟得上体力消耗的速度，导致运动员在训练过程中，情绪不稳定，训练水平较低，缺乏专注力等情况。除此之外，训练者在运动过程中，也难以保持原有的机能，训练者自身能力也无法保证在预想和原有的强度之上，这样就会导致运动员的身体出现暂时性退步情况，这也被体育界称为运动性疲劳。

一、田径中长跑运动中出现疲劳的主要特点

通过查阅文献笔者发现，田径运动员在中长跑运动中，其身体发生的疲劳性有一定的规律可循，主要是因为在运动过程中，受到活动方式、运动量等不同因素影响，导致其产生疲劳的机制也是有所不同。在高负荷、高强度运动过程后，运动员自身的心理能力和生理能力难以维持在一个极特殊的水平之上，难以坚持自身所预想好的训练负荷和训练强度。根据运动员身体疲劳发生的部位，以及疲劳的产生，可以对运动员在疲劳时身体中的乳酸值、心率变化、呼吸系统、身体机能变化、能量供应速率登记进行测定，根据这些指标产生的变化判定运动性疲劳产生的机理。在田径长中长跑运动中，对于疲劳进行判定的主要方法主要是通过长跑运动员在比赛和训练过程中表现出的情况来进行判定，包括运动员在训练时的成绩、训练结束后的反应、身体机能情况等。

二、田径中长跑运动需要恢复的理论来源

作为田径运动员，在完成中长跑项目训练后，因为身体长期在一个高负荷之下，导致身体各方面机能受到影响。而在恢复时，能够引导人体在与外界接触过程中进行身体和能量所需品的互换。当运动员完成训练之后，身体会产生新的能量，由此提高训练者所具备的运动水平。在长时间的训练中，如果没有高负荷运动环节，就不可能提高训练的成绩和效果，当运动员在训练时，如果机体能够恢复到以前的水准或者有所提升，那么该阶段就被称作是缓解阶段，也说明该阶段的训练有一定的作用。

三、中长跑运动员常见的疲劳情况

通过多方咨询与查阅文献，笔者对于中长跑运动员常见疲劳情况进行归纳与总结，发现其分为骨骼肌系统疲劳、神经系统疲劳、机体恢复不足、生活负荷等几个方面。在下文中笔者对产生疲劳的原因进行具体性分析：

（一）肌肉疲劳

肌肉疲劳也被称作是骨骼肌系统疲劳，在中长跑运动过程中，因为运动员经过大量高强度、大负荷的运动后，会使其机体内产生大量的磷酸肌酸与三磷酸腺苷，身体其他微量元素也被不断的消耗。随着训练时间的延长，身体糖原的减少，使得运动员的身体协调能力、肌肉运动能力等随之降低，运动员会产生疲劳感。随着运动负荷与强度的相应增加，运动员也会产生更加强烈的疲劳感，在运动之后，肌肉力量不断的下降，并且难以得到及时恢复，在走路过程中，身体不会受到自己的控制，并且表现出摇摆不定，这就说明运动员运动后身体中大量骨骼肌受到影响，同时产生乳酸堆积过多问题，导致运动员产生运动性疲劳。

（二）神经系统疲劳

当田径中长跑运动员在经历长时间的训练之后，其大脑长时间的对身体系统动作进行控制，使其长期处于一个十分紧张的状态，对于血液和氧气需求大量增加。在运动过程中，运动员体内会调集大部分的血液用以维持身体其他部分的正常运作。如果运动员在训练中的负荷超出了固定量，那么大脑就会出现供血不足情况，使得人体器官机能大幅度下降，最终导致运动员在训练过程中出现神经持续抑制或者过度兴奋状态，最后使得机体自主调节能力发生问题，产生机体疲劳感，也会对后续训练产生影响。

（三）训练负荷所致

在运动员日常训练当中，如果能够找到适合身体素质的负荷，使其在运动后提高自身成绩的同时，并能满足运动员机体生长的生理需求，这样的运动负荷才能满足训练的根本目的，同时也能保证运动员在完成训练后，在最短的时间内恢复到理想的身体状态。如果产生过量负荷刺激，并且出现过度训练的情况，则会影响后续训练。除此之外，在复合刺激之后，机体如果尚未恢复，当其再次训练并超过该机体所能承受的水平时，就会导致其机体出现运动性疲劳。

（四）恢复不足疲劳

在训练课上，如果教练安排缺乏合理性，导致运动员缺乏足够的恢复时间，最终会出现训练效果降低、运动水平降低等。当机体状态尚未恢复且经过连续大量超负荷训练之后，会使运动员出现运动性疲劳。如果是轻度的疲劳，可以经过一段时间的恢复与调整后，该机体则会恢复到原有水平。如果出现重度疲劳，那么就会严重影响到运动员的脏器，使其发生器官受损情况，最终导致运动员的运动水平不断下降。

（五）生活负荷疲劳

当运动员在完成训练之后，如果睡眠不足或者饮食不合理，就会对个人机体产生较大影响，在负荷量与负荷强度双重刺激下，运动员机体内大量能量不断被消耗，这就会导致运动员机体出现营养物质流失或者体内微量元素被过度消耗的情况，运动员的机能也会受到影响。除此之外，通过有效的睡眠方式，可以提高身体的再生速度，帮助机体在最短时间内进行恢复，所以如果运动员出现睡眠不足和饮食不合理情况，那么就会影响运动员机体疲劳恢复，最终也会对后续训练产生持续性影响。

四、中长跑运动员疲劳恢复的有效方式

（一）在训练之后采用拉伸和放松方法

当运动员在日常训练结束之后，可以通过有效的拉伸和放松的方式，使得个人的身体技能得以恢复，有效缓解在训练时产生的骨胳肌紧张情况。当运动员在结束训练后，可以通过power plate 振动仪进行下肢放松。通过这种方式，可以帮助运动员放松腿部肌肉，促进肢体血液循环，同时排出身体当中的乳酸。除此之外，在跑动过程中，过度刺激也会产生疲劳，如果不能采用有效的方式帮助运动员缓解疲劳，就会出现机体损伤的情况。在这时应当采用全面系统地拉伸方式，可以利用静脉回流等恢复手段，帮助机体缓解疲劳感，同时也能预防其损伤问题。

（二）采用有效的辅助方法

当运动员完成训练之后，康复人员可以为其安排水浴、按摩等方式，帮助运动员最快的恢复身体机能，按摩主要是运动员在运动后，为其消除疲劳的有效方法，按摩手法十分简单，如果运用得当，那么就会调整大脑皮层抑制和兴奋的转换，使其因为受到疲劳感影响而出现的神经调节紊乱情况快速消失，提高与发展神经的均衡能力。除此之外，系统对于每个人的神经系统也有一定催眠与镇静作用。通过有效的按摩手法，可以放松增加韧带关节的灵活度，帮助关节更快恢复，使运动员的血液循环速度加快，促进肌肉中的乳酸快速排出。在比赛之前，按摩放松可以使得肌肉中活动能力提高，起到预防运动员损伤情况，能有效帮助运动员保持体温。在比赛结束之后，采用按摩方式，可以使运动员的肌肉疲劳感快速消除，达到放松身心的目的。与此同时，当运动员训练结束后，可以用冰水浴方式，运动员需要将小腿与脚部都放到他人提前准备好的冰水桶里，保证冰水桶温度在六到八摄氏度之间，浸泡时间为15分钟左右，随后进行慢跑放松。通过这种方式，能够加快毛细血管收缩情况，由此帮助其在运动时所产生的乳酸快速地从血液中排出。

（三）合理的安排训练负荷

作为中长跑项目教练员，需要对运动员的训练内容整体规划，保证整个训练工作可以按照预期目标，有序的推进。在对训练计划进行安排过程中，应当对运动员身体机能做到实时监控，了解其机能状态。与此同时，根据运动员机能水平恢复情况，对训练负荷进行合理的安排，根据每个运动员的特点问题，提供有针对性的方法，避免出现大负荷、大强度的训练课程，如果出现该情况，就会导致运动员出现机体持续性疲劳。

（四）合理安排饮食，保证高质量睡眠

中长跑运动员需要在完成训练后，快速的补充营养，同时作为教练员，也需要合理安排其膳食，保证营养均衡。在大量运动之后，应该注重补糖和补液，通过含糖液体为机体提供能量和水分，由此提高运动员机体恢复情况。在日常训练中，要注意机体肝糖元和肌糖元的储备，以碳水化合物为主，以低脂肪、高蛋白为辅，同时辅以水果和蔬菜，补充维C、维D 等，提高身体机能。另外还需要保证运动员有着充足的休息时间，适当调节运动员睡眠环境，也能提高其睡眠质量。可以利用科学的辅助睡眠手段和睡眠监测手段，帮助提高与改善运动员的睡眠质量，最终促进运动员机体恢复速度加快。

五、结语

综上所述，中长跑运动员在结束运动后，产生疲劳感是一种常见的现象，这主要是因为机体恢复不足以及训练负荷刺激所造成的，所以采用合理的训练方式可以帮助身体机能能够快速恢复，采用有效的监控手段，确保教练员了解运动员的身体情况，为其安排训练计划。除此之外，合理的营养补充与高质量睡眠，也能确保运动员机体恢复与再生能力得到提高。无论是采用哪种方法，都需要根据运动员在结束运动后所表现出的具体情况，采用针对性的方式帮助其得以快速恢复。