青少年篮球队弹跳力训练的可行性方案研究

江苏省丰县中等专业学校

青少年篮球队是我国篮球事业人才储备的主要阵地，全面提高训练质量无疑是工作的重中之重，弹跳力的训练显然是当务之急。其原因主要在于随着小球时代的到来，攻防转换速度不断加快，球场四号位和五号位的身高都在处于明显下降趋势，所以进攻端与防守端的工作显然要面对前所未有的挑战，真正做到将球保护好并将其转化为得分就成为关注的重点所在。基于此，青少年篮球队日常训练工作中，有效开展弹跳力训练工作就成为当务之急，而如何确保实施方案的可行性就成为广大教练员必须深入思考的问题。文章以此为课题展开深入的探索与研究，希望广大教练员在日常训练工作中能够受到一定的启迪。

一、青少年篮球队弹跳力训练的意义

（一）攻防两端有助于球的保护

在篮球运动中普遍流行一句话，而这句话也是真理所在，即：“谁掌握了篮板球就掌握了胜利”，其原因非常简单，因为在迫于防守压力之下，每个人的投篮命中率都会大幅降低，掌握进攻篮板球和防守篮板球就意味着掌握了更多的球权，拥有了更多得分的机会，而这恰恰需要队员具备激情的弹跳力。除此之外，防守端的“封盖”也是阻止进攻球员得分的有效手段之一，这也需要防守队员必须具备极强的弹跳力才能实现。因此，在青少年篮球队日常训练工作中，有效开展弹跳力训练更有助于攻守两端球的保护，这无意义是青少年篮球队弹跳力训练的现实意义。

（二）各种投篮动作高质量完成的根本前提

在篮球运动中，攻击篮筐并获得分数的方式有很多，其中单手肩上投篮和行进间单手低手上篮往往是最为普遍的得分方式。针对这两种投篮方式进行分析，不难发现蹬地起跳和起跳滞空、身体平衡的控制是影响投篮命中率的主要因素之一，这两个因素都同时来自队员的弹跳力。尤为重要的是，青少年正处于身体素质发育的黄金时期，全面强化队员的弹跳力势必会有利于队员投篮技术定型，最终会在全面提升队员自身投篮命中率上发挥出至关重要的作用，这显然是青少年篮球队弹跳力训练的实战意义所在。

二、青少年篮球队高效落实弹跳力训练的侧重点

（一）训练方向与内容的高度明确

针对青年篮球队日常训练工作而言，令广大教练员最为头疼的往往是队员难以快速进入到训练状态，而造成这一问题产生的原因非常简单，就是教练员没有合理制订出训练目标，训练内容的选择缺乏针对性和趣味性，弹跳力训练自然也是一样。对此，在高效落实弹跳力训练的过程中，高度明确训练方向和训练内容显然应放在前两位，为全面训练效果更加趋于理想提供最为有利的前提条件。

（二）动力与保障条件要保证充足

就青少年篮球队弹跳力训练的全过程而言，如何让队员能够积极参与到训练工作中，并获得理想的训练成绩是每一位教练员必须深入思考的问题所在。对此，开发出足够的动力条件和保障条件就成为高效落实弹跳力训练的又一侧重点所在。在这里，动力条件指的就是训练的手段，而保障条件就是训练的有效评价，在这两个条件的相互作用之下，训练效果无疑会更加趋于理想，但缺一不可。

三、青少年篮球队弹跳力训练的可行性方案

（一）训练目标的制定：要以青少年身体发展规律和特征为基本立足点

篮球训练工作之所以可以称之为“系统工程”，其原因在于两个方面：第一，训练内容必须要集中指向于队员某一项身体素质的发展；第二，训练手段的应用必须达到预期效果；队员弹跳力训练自然也不排除在外。就此，制定出明确的训练目标自然成为广大教练员第一项工作内容，立足青少年身体发展规律和特征则是基本原则所在，具体操作依然包括两个方面：第一，结合队员骨骼发育规律，完善队员功能性训练目标。众所周知，青少年正处在身体骨骼发育的关键期，各个关节正在不断完善，能否有针对性的开展训练活动，不仅仅关乎队员自身弹跳力的提高，更会直接影响到队员自身的骨骼成长效果。为此，教练员首先要结合队员骨骼发育关键期的一般特征，针对髋、膝、踝关节的功能性发育，确立起最为基本的功能性训练目标，为弹跳力训练指明方向。第二，立足队员韧带发育特点，制定队员肌肉韧带力量训练目标。随着青少年篮球队员骨骼成长的逐渐成熟，队员肌肉韧带的发育也会随之加快，这恰恰是队员弹跳力发展的绝好时机。为此，教练员在开展弹跳力训练工作之前，必须针对队员的肌肉韧带的力量发展，制定出相关的力量训练目标，以此确保弹跳力训练的具体方向和实施路径进一步明确。

（二）训练内容的选择：核心力量与下肢力量训练作为主要的对象

由于青少年篮球队员正处于身体骨骼发育，以及肌肉、韧带生长的关键期，所以强化队员弹跳力的训练过程必须将核心力量与下肢力量放在重要位置，并以此为中心合理选择训练内容，进而确保训练内容能够促进队员起跳速度、起跳高度、滞空时间的全面提高。具体操作步骤包括两个：第一，核心力量训练内容要将徒手训练作为基本的选择，并将“大杠铃”视为重要补充。核心力量训练作为全面提升队员起跳后滞空时间的绝佳渠道，所以在核心力量的内容选择上，既要包括基本的“平板支撑”“单腿蹲”“平衡点平衡式”等徒手训练内容，更重要的是还要将器械训练视作重要补充，如“大杠铃直臂前推”“大杠铃收腹跳”“大杠铃片单脚蹲起”等，确保队员核心部位肌群的收缩能力不断提升，以及队员在抢篮板球、急停跳投、行进间单手低手上篮动作中滞空时间的延长，为动作高质量完成提供强有力的支撑作用。第二，下肢力量训练内容要均要以徒手项目为主。下肢力量训练主要作用体现在促进队员起跳速度和起跳高度的提升，训练内容除了“收腹跳”“原地纵跳”“燕式平衡”等徒手动作之外，还要包括“提踵练习”“弓箭步交叉跳”“跨步起蹬与回蹬”等内容，确保腰部和腿部肌肉群的爆发力的增长能够拥有一个理想平台。

（三）训练手段的采用：要将“以赛代练”的原则加以深层运用

从青少年篮球队建队的初衷来看，其核心任务体现在为我国篮球事业全面发展输送更多的合格人才，所以“备战”和“比赛”就成为基本常态。基于此，在弹跳力训练工作中，训练的手段显然要将“以赛代练”的原则深入贯彻下去，以趣味竞赛的形式来选择日常训练的手段，具体操作应包括两个方面：第一，要以个人挑战赛的形式，针对徒手项目进行反复强化。以“正向跳跃障碍物”训练为例，在做好训练前的准备工作，以及明确训练内容的基础上，随后教师要向队员发起挑战，通过限定时间的方式让队员自主报名参与挑战，在调动队员训练积极性的同时，也促进队员起跳速度与高度的全面提升，与此同时跟腱力量也势必会得到有效提升。第二，要以团队挑战赛的方式，将器械辅助项目进行有效练习。以“大杠铃直臂前推”训练为例，教练员可组织队员自由分组，每3 人为一组，将叠加大杠铃直臂前推距离的方式，来决出获胜一组。其间，每组1 名队员前推杠铃的同时，另外两名队员要在杠铃两侧提供保护。这一过程显然激发出了队员团队荣誉感，在挑战不可能心理的作用之下，势必会进行反复尝试，进而为队员核心力量的全面发展提供一个理想平台，队员起跳后的滞空能力也必然会得到良好发展。

（四）训练评价的开展：注重“双主体互评”的组织与实施

毋庸置疑，在青少年篮球队工作中，训练评价是必不可少的一项，是确保训练质量的重要保障力，弹跳力训练自然也是如此，而组织并实施“双主体互评”活动则是最为理想的选择。其间，具体操作包括两个方面：第一，以教练员为主体的评价工作中，要先开展有效的训练总结，并随之针对训练效果与状态进行客观评价。主要的做法在于以问题引导的方式，让队员去回忆训练全过程，说出具体的训练内容包括什么，以怎样的方式进行训练，训练中应该注意哪些事项，并为之提供相应的补充。在此之后，要结合队员训练过程中的具体表现，让队员能够明确哪方面训练方法已经充分掌握，哪些注意事项还要在今后加以进一步的重视，后期应该以怎样的方案加以巩固，如何达到最佳的训练状态等。这显然为队员提供了一个重塑技能结构的空间，更让队员在无形中养成了弹跳力练习的良好习惯。第二，以队员为主体的评价工作中，要倡导队员真正将内心所想说出来，教练员真正做到能听进去。在训练工作进入尾声之后，教练员要在队员身体放松活动中，倡导队员结合训练的各个环节说出自己的真实看法，表达出训练的满意程度和改进观点。由于这些看法和观点都是队员有效强化自身弹跳力的迫切所需，教练员真正听进去并将后续训练方案加以改进，势必会进一步提高队员弹跳力训练效果。

纵观以上论点不难发现，在青少年篮球队日常训练工作中，切实可行的做到高效开展弹跳力训练并不是一项轻松的任务，不仅要在训练目标上做到高度明确化，同时在训练内容、训练手段、训练评价工作上做出合理选择，训练效果才能够达到甚至超过预期。为此，不断深化以上论点就成为广大青少年篮球教练员今后训练与科研工作的主要视角，也是确保我国高水平篮球人才储备工作更加趋于理想化的关键。