“疫情”中如何提升心理幸福感

□徐 云 徐晨欣

在这次罕见的新冠肺炎“疫情”中，为什么有的人积极乐观，有的人愁容满面？究其原因，是人们的心理幸福感存在差异。幸福感是人类基于自身的满足感与安全感，主观产生的一系列欣喜与愉悦的情绪，它是一种高层次的复杂情绪体验，源于个体对自己生存状态的整体性评价。

人需要幸福地活着，也需要知道自己在幸福地活着。这个能力就是感知幸福力。一个没有感知幸福能力的人，即使得到再多，都不会感到幸福；一个能够感知幸福的人，无论他多么平凡，他都是幸福的。高科技与现代化给人类带来的一个重要变化就是我们的物质生活条件的不断改善和生活质量的提高。然而，与物质福祉的提高形成反差的是主观幸福并没有呈现相应程度的上升，这无疑构成了现代化的一种困境，也是我们今天要探讨的话题。

一、影响心理幸福感的主要因素

自20 世纪60 年代起，对幸福感的探讨成为心理学的一个热点研究领域。心理幸福感（Psychology Well-being， PWB）是心理学中对于幸福感研究的三种取向之一，强调个体潜能的实现。[1]虽然心理幸福感受到很多客观因素的影响，如就业状况、收入水平等经济因素，教育程度、婚姻质量等社会因素，价值观、习俗习惯等文化因素，但与个性性格、自尊、生活风格、成就动机等心理因素却有较大相关，特别是以下几个方面。

一是心理参表系。人的幸福感将受到个体心理参表系的重大影响。如在封闭的社会中，由于缺乏与其他社会的比较体系，受心理恒常和定式的作用，社群成员往往知足常乐，幸福感不会太低。而在一个开放的社会中，面对各种外来文化与社会信息的冲击，外在参表体系开始形成，人们往往出于自尊或颜面的需要，造成幸福感的下降之势。在现代社会，来自世界各地的文化碰撞、信息交流铺天盖地，人们对于幸福感的参表也难免受到影响。

二是成就动机水平。成就动机是一个比较稳定的个性特征，是一种习得的、与特定情景有关的正向或负向的期望。[2]人们对于成就的需求决定于他们的成就动机水平，成就动机水平又决定其预期的目标。自我成就的意识水平是影响幸福感的重要因素，如果自身成就水平明显高于预期目标，人们便会产生强烈的幸福感；反之，就不会有幸福感可言。

三是个体安全感。心理学家马斯洛认为，心理安全感是“个体感觉自己能从恐怖和焦虑中脱离出来的信心、安全和自由，是能满足个体现在和将来各种需要的感觉”。个人由于自我认同的需要，会对其所生活的社会环境表现出信心。个体的信任与稳定感源自人和物的可靠安全感，它既是个体安全感的基础，也是个体减少焦虑并产生主观幸福感的基础。因此，幸福感有时与其经济收入水平之间并没有呈现出正相关关系，表现在现实生活中，一些经济状况不佳的人，其幸福感却不低，而部分富翁却整日忧心忡忡，幸福感下降。这次的疫情对于人们的安全感来说无疑是一次很大的考验。每天宅在家中无事可做，看着各大媒体对于疫情的报道，看着各方面统计数据的变化，人们的心中或多或少会产生焦虑与恐慌的情绪，这就直接影响人们从中脱离出来的信心。

二、影响家庭心理幸福感的因素

根据“学生与家长的心理幸福感”调查发现，影响家庭幸福感的主要影响因素有以下几个方面。

一是喜欢比较。当家长与学生把主要精力都投入到比成绩、比排名、比学区等各种竞争时，在比来比去中，内心只剩下比较与欲望，没有了幸福。“一旦人追求的不是如何幸福，而是怎么比别人幸福时，幸福也就离你远去了。”

二是缺乏理想信念。一些家长与学生除了排名与成绩，不知道人生追求与目标，甚至不知道自己究竟想干什么。在这种信念与理想缺乏的状态下，就难以产生幸福感。

三是无法发现正能量。生活中有许多积极美好的内容，但有人往往“只看到自己的不幸，忽略了自己的幸福”，或是“放大了别人的幸福，缩小了自己的快乐”。这次疫情中出现的一些负面消息，虽然在一定程度上满足了人们的好奇心，但同时也严重削弱了人们积极和美好的心态。

四是过于计较，不愿意奉献。美国哈佛大学一项研究显示，在生活或学习中多帮助他人，能让自己感到更快乐。如果你每天算计着“我能从中得到什么”“做这件事值不值”，就会感到累，从而导致幸福感低下；如果你考虑的是“我能为别人做些什么”，幸福感可能就会增加。

五是永不知足。俗话说：“知足者常乐。”如果家长和学生整天比较排名，计较成绩，就会无休止地加班加课，硬撑着去争取登上那“辉煌”的顶峰。而事实往往会适得其反。很多高考状元没有变成行业领袖，这就是原因之一。

三、影响教师心理幸福感的因素

许思安与杨晓峰曾经采用问卷法研究了教师心理幸福感的主要影响因素，并比较了男女教师、小学教师与中学教师心理幸福感的差异。[3]结果发现，核心自我评价是教师心理幸福感的重要影响因素，男女教师的心理幸福感没有显著差异，小学教师的心理幸福感明显高于中学教师。总而言之，影响教师心理幸福感的因素主要包括以下几点。

一是核心自我评价。个体对自己能力和价位所持有的基本评价能明显影响心理幸福感。自我评价越积极，心理幸福感指数越高，反之亦然。这就表明个体对自己评价时的积极倾向或消极倾向与心理幸福感的程度有关。

二是工作与家庭的冲突。当个人的时间、精力无法同时满足工作及家庭的需要时，就会产生冲突，从而产生诸如紧张等负性情绪，影响教师的幸福感。

三是创造性。创造性是教师职业的特征。创造性越高的教师，越能灵活运用多种方式处理挫折带来的压力，就会产生快乐、兴趣、满足等积极心理，更多的幸福感也就随之而来。

四是教师的领导力。一方面，良好的领导力能帮助教师拥有较高的人际信任，教师之间的相互帮助和关心，可以有效增强归属感；另一方面，拥有良好领导力的教师能够更好地调控课堂，用独特的教学方式与课堂管理方式，对学生产生积极影响。

五是学校环境。教师的满意度与学校对教师提供的支持有关。拥有和谐的集体、充满人文关怀、上下级之间能够充分信任与支持的学校，其教师的幸福感一定更高。

四、提升心理幸福感的建议

心理幸福感受到许多因素的影响，对于不同的群体，影响心理幸福感的因素有共同之处，也有不同点。该如何提高自己的心理幸福感？不妨从以下建议中发现对症良方。

（一）提高时间管理能力

幸福的人会将确定的目标真正落实在每天的行动中。具体表现为：日常作息时间规律，工作计划极强。受疫情影响，复工复学延迟，人们拥有了延长的假期，也拥有了更多的空闲时间。时间管理能力较弱的人，往往作息混乱、整日无所事事，无法按时完成预定的计划。这时，制订一张计划表或许是个不错的选择，将每天需要完成的任务、完成的时间清楚罗列出来，按时完成。久而久之，时间管理能力得到提高：生活变得有条不紊，工作变得高效有序，还有更多的精力来体会生活的美好。

（二）消除消极情绪

越来越多的研究表明：消极的情绪容易使人沮丧，降低幸福感。如《红楼梦》里的林黛玉，见到花朵凋零，便联想到自己的身世际遇，悲从中来，泪流不尽，何谈幸福感呢？疫情期间，产生焦虑、恐慌等消极情绪在所难免。我们首先应该正视自己的情绪，清楚了解自己的情绪状态并分析其形成的原因。然后，采用一定的手段和方法消除消极情绪。向他人倾诉是一种很好的疏泄方法，一些消极的情绪能够在诉说过程中得到释放，而且他人的分析，也能帮助自己更容易地从消极情绪中跳出来。此外，运动、娱乐等活动，也能起到消除消极情绪的作用。如果消极情绪严重，也可以求助于相关的专家。

（三）拥抱希望

虽然人类对于“希望”的研究只有50余年的历史，但是研究发现：怀有较高希望的人更幸福。希望包含两个成分：一是意愿目标，二是实现目标的路径。很多人认为，初高中阶段毕业班的学生非常辛苦。但调查发现，毕业班学生的幸福感超过其他年级学生。究其原因，尽管毕业班学生学习任务繁重，压力大，但心中常拥有希望，而且目标非常具体，实现目标的路径又非常明确。因此，在疫情期间，只要拥有“防疫攻坚战一定能够打赢”的希望，制订在线学习的具体目标，善于思考与发现明确的实现目标路径，在线学习任务也能够很好地完成，幸福感就会油然而生。

（四）拥有亲密好友

研究发现，每天能数出5 个亲密好友的人中，有60%的人比不能数出任何朋友的人更有幸福感。拥有了亲密好友，就能在愉快的相处中积累快乐，明显增加幸福心理资本。疫情变相给人们创造了与家人相处、好友交流的充足时间。即使无法面对面相处，也能通过网络分享快乐、交流感受，从中获得更多的幸福感。

（五）创造丰富的生活

“新冠肺炎”灾难突如其来，有些人把自己困在手机上或电视机前，结果情绪越来越低落。而有些人则利用这段空闲的时间提升自己，或重拾画笔，或创作文学作品，或锻炼厨艺，将每一天都过得丰富多彩、有滋有味。有研究发现，经常欢笑更促使大脑释放多巴胺，产生幸福的感觉。因此，找到自己的兴趣所在，沉浸于自己喜欢的事情上，幸福感就会很快提升。

（六）掌握心理应对方式

心理学研究发现，人们面对压力时会出现两种第一反应：问题应对和情绪应对。问题应对包括制订计划、采取行动、工具支持、情感支持、通过合理化解释接受事实等。情绪应对包括自责、逃避、情绪发泄、幻想、否认等。选择问题应对的人不仅能有效解决问题，减少因困境产生的不良情绪，同时也减少了他人的情绪负担，因而会感到更幸福。诸葛亮就是一个典型的问题应对者，“唱空城计、火烧赤壁”等就是最好的例证。此外，运动也是提高幸福感的好方式。神经递质假说认为，运动能够促进某类神经递质的释放，进而改善情绪。经常运动的学生精力充沛，睡眠充足有质量，幸福感明显优于不活动者。在方舱医院中，护士带领病人集体跳舞、做操，给病人带来了欢乐。瑜伽、太极等一些对空间要求不高的运动，都可以作为疫情期间的运动项目。

（七）满足合理需要

马斯洛层次需求理论认为，人类价值体系存在两类不同层次的需要：一类是低级需要，包括生理需要、安全需要、归属和爱的需要；一类是高级需要，包括尊重的需要、自我实现的需要等。如果基本需要得不到满足，人们往往会觉得非常不幸。了解并合理满足自己的基本需要是获取幸福的必修课。当基本需要得到满足，人们也有追求更高层次的需要，以获得更高的幸福感甚至获得高峰体验。

2020 年的这次疫情虽然来势汹汹，但没有一个冬天不会过去，春天总会到来。大自然如此，人生同样如此。“幸福不是毛毛雨，不会自己从天上掉下来。”如果我们能上好心理幸福课，提升自己的心理幸福感，就会坦然地面对困难或危机，感受生活的甜蜜，迎接美好的未来。