居家体育锻炼的创编原则及实践运用

吴冬杰

摘 要：随着素质教育的推进以及全民健身理念的普及，人们对体育锻炼的重视程度不断提升。但是对于学生来说，学习压力比较大，难以在学校获得足够的体育锻炼时间，因此需要在家庭课余生活中选择合适的体育锻炼方法。而居家体育锻炼由于受场地、人员、器械等方面的限制，无法直接照搬专业体育锻炼方法，需要进行创编再实践。主要对居家体育锻炼创编原则以及实践应用进行分析。

关键词：居家體育锻炼;创编原则;实践运用

体育锻炼不仅能够强身健体，而且已经列入当前中高考的考试内容中，且分数占比越来越高，这种情况下学生必须要认识到体育锻炼的重要性。但是由于受多种因素影响，学生在学校进行体育锻炼的时间有限，还需要利用节假日等休息时间进行居家体育锻炼，加强对体育锻炼能力的强化，提升训练效果。居家体育锻炼与学校体育锻炼相比，无论从锻炼条件、指导还是器材等方面来说都存在较大的差异性，因此教师需要结合居家特点，对体育锻炼进行创编，使体育锻炼更符合运动要求。

一、居家体育锻炼的创编原则

（一）科学性

居家体育锻炼方法的创编必须要保证创编的科学性，满足体育锻炼需求的同时避免运动过量造成身体损害。同时体育锻炼方法的创编还需要保证健康性，让学生通过体育锻炼能够对身体某项或者多项机能进行提升[1]。比如蹲踞式起跑运动，学生可以选择一块空地，由朋友或者亲人作为吹哨人，听到起跑指令后快速蹬地、起身、奔跑，这种锻炼方式有利于锻炼学生起跑速度和反应能力，而且对提升其腰腿部力量具有重要作用。

（二）安全性

居家体育锻炼由于没有专业人士的指导，因此在体育锻炼方法的创编过程中需要以简单的动作或者不应用器械的锻炼为主，以保证体育锻炼的安全性，防止学生由于无法掌握动作要领或者器材操作不规范等造成身体损伤。比如可以创编健美操运动，进行简单的动作创编，既起到锻炼身体的目的，又不会存在危险性。

（三）趣味性

居家体育锻炼中缺乏监督，学生很容易懈怠，因此在体育锻炼方法的创编过程中，应尽可能保证锻炼方法的趣味性。比如，可以编制两人或者三人的锻炼方法，由朋友或者亲人辅助，通过与他人的合作提升运动兴趣。或者利用通信软件、App等制作一些小程序，跟随视频做运动，并将自己运动的视频上传，接受网友或者软件系统的评价，通过这种趣味性的方式激发体育锻炼兴趣。

（四）有效性

居家体育锻炼的方式方法多种多样，在创编过程中应该根据实际需要进行创编确保有效性。比如要锻炼上肢力量时可以用桶装食用油代替哑铃做屈伸或上举运动，锻炼下肢力量时可以让家人坐在肩膀上扶墙下蹲，锻炼腰腹力量时可以借助沙发或者床垫做仰卧起坐，只有根据实际需要进行居家锻炼才能起到事半功倍的效果。

二、居家体育锻炼的创编与应用

（一）明确居家体育锻炼创编目的

居家体育锻炼创编过程中首先需要对体育创编的目的和任务进行明确，比如体育锻炼的准备活动，能够锻炼身体的哪些部位，对身心有哪些促进作用等，并以此为基础创编体育锻炼内容。以“羽毛球射门”体育锻炼为例，先准备好体育锻炼器材，包括一个羽毛球拍、一个或多个羽毛球、一个带有圆形孔洞（供两个羽毛球穿过）的硬纸板;主要锻炼目的为提升身体上肢的灵活力，提升手臂力量;对身心的促进作用为，能够提升注意力，提升自信心。通过学习羽毛球的发球技巧，在锻炼的过程中通过发球使球顺利通过硬纸板的孔洞。这种体育锻炼方式可以单人练习，也可以多人竞技，既能够实现体育锻炼的目的，对于居家体育锻炼也具有重要作用。

（二）注重体育素材收集

居家体育锻炼也需要一些辅助器材，但是这些器材并不需要专业性，遵循训练目的即可，取材方面，以制作简单为原则[2]。比如在上肢运动中，不需要专业的杠铃、哑铃等体育器材，用装满水的矿泉水瓶同样可以实现锻炼目的。同时为了提升体育锻炼的趣味性，学生还可以通过网络广泛征集体育锻炼素材制作方式，通过集思广益的方式获取更多的体育素材资源和方法，而且通过体育锻炼方法创编素材的共享，能够提升参与性和自信心。

（三）制定居家体育锻炼规则

在体育锻炼方法创编完成后学生还需要制定相应的锻炼规则，这样才能够保证锻炼的标准性、规范性和有效性，并在体育锻炼过程中养成自律的习惯。同样以“羽毛球射门”体育锻炼为例，在体育锻炼的过程中，要求身体与“球门”距离为3米，球门高度可调，每次锻炼需以达到20个球入门为标准，用类似的量化标准来达成居家锻炼的效果。

（四）配置图文体育锻炼讲解

体育锻炼方法创编是一个人或者小部分人共同研究的成果，但是大部分参与居家体育锻炼的人并不了解规则和技巧。针对这种情况在体育锻炼方法创编完成后，创编人还需要通过图文的方式对需要的器材、实际操作方法、需要运用的技巧以及注意事项等进行明确说明，保证居家体育锻炼的有效进行。

综上所述，全民健身理念的提出使得人们对体育锻炼更加重视，但是由于受场地、器材等多方面因素的影响，学生无法经常参与体育运动项目，需要通过居家体育锻炼的方式提升体育锻炼效果，保证锻炼的持续性。但是居家体育锻炼方法受到的限制因素比较多，无法将传统体育项目直接引入，这就需要结合居家特点和环境等对体育锻炼进行创编，保证居家体育锻炼的科学性和有效性。

参考文献：

[1]吴巧浓，吴剑.素质拓展视角下体育课程内容的创编[J].当代体育科技，2019，9（6）：78-79.

[2]冯亚乐.多元融合视角下的室内操创编研究[J].当代体育科技，2019，9（22）：53-56.

注：本文系南通市教育科学“十三五”规划课题“室内体育活动方案设计与实施的实验研究”阶段性研究成果。