护眼营养素让你更“睛彩”

张宝华

人们常说眼睛是心灵的窗口。大脑中大约80%的知识和信息都是通过眼睛获取的。但眼睛也是人体最受累的器官之一。爱护眼睛除了合理用眼、注意眼睛休息外，适当吃一些有益于眼睛的食物，合理补充营养素也是非常重要的。

叶黄素 是一种脂溶性的营养素，是组成眼睛视网膜内黄斑区域重要的必需色素和性能优异的抗氧化剂。许多眼科疾病都与叶黄素的缺乏有很大关系。适量补充叶黄素可以延缓近视度数的增加，提高视觉反应时间，有效防止计算机辐射，帮助眼睛视网膜抵御紫外线，减少视觉伤害;有利于抗氧化、减少自由基对视细胞的损伤，进而可改善视力、抗炎、抗菌、抗病毒等;还可降低黄斑部病变、白内障等眼部疾病的发生风险。叶黄素存在于许多蔬菜水果中，如玉米、豌豆、蛋类、南瓜、地瓜、菠菜、莴苣、花椰菜、芹菜、洋葱、油菜、橘子、桃子等，平时可适当交替食用。

花青素 又称花色素，属于类黄酮素的一种，是广泛存在于植物中的水溶性天然色素，不仅是强有力的抗氧化剂，也是清除人体内自由基最有效的清除剂。花青素有保护视力的作用，能有效防止眼睛晶状体的蛋白质氧化、晶状体浑浊，还能防止白内障的产生，预防及帮助延缓黄斑部病变等眼疾。花青素通过活化和促进视网膜上视红素的合成，可以改善人眼视觉的敏锐程度，改善人的视力;增强眼部微血管循环，促进视网膜细胞中视紫质的再生成，预防重度近视及视网膜剥离，并可增进视力、缓解眼睛疲劳。富含花青素的食物有大麦、高粱、豆类、黑莓、草莓、蓝莓、黑米、茄子、樱桃、红石榴、葡萄等。

玉米黄素 属于类胡萝卜素，具有很强的抗氧化作用，对保护眼睛有很好的功效。玉米黄素沉积在视网膜中心部，并选择性地富集在黄斑区，像“墨镜”一样时刻保护着视网膜的感光细胞，维持黄斑的正常视觉功能，具有抗氧化和过滤高能量蓝光的作用。持续不断地摄入足量的玉米黄素，能维护正常视觉功能，预防和减缓年龄相关性眼病。如果缺乏玉米黄素，感光细胞容易受到光氧化损伤，阻碍感光细胞吸收營养及排泄废物，导致感光细胞死亡，使正常视觉功能受损或出现黄斑变性和白内障等眼疾。与成年人相比，婴幼儿和儿童的晶状体更透明，视网膜更容易受到破坏性蓝光的损伤。因此，适当地补充玉米黄素，对婴幼儿和儿童脆弱的眼睛保护更为重要。玉米黄素含量较多的有玉米、南瓜、橙子、菠菜、芥蓝、蛋黄、枸杞等。

核黄素 是谷胱甘肽氧化还原循环的重要元素之一，有助于体内的抗氧化作用。核黄素能够抑制脂质过氧化和再灌注氧化损伤，从而保证眼部健康。研究表明，核黄素营养状态比例最高的人，患白内障的概率是该比例最低的人的一半。当人体缺乏核黄素时，眼睛会怕光、流泪、发痒或有烧灼感，出现视觉疲劳。核黄素是一种可溶于水的维生素，且人体无法大量储存，所以必须持续不断地从食物中补充。含有核黄素较为丰富的食物有牛奶、奶制品、乳酪、瘦肉类、鸡蛋黄、各种绿色蔬菜以及各种海产品等。需要提醒的是，核黄素抗碱性很弱，易被碱性食物破坏，因而含核黄素的食物不能与碱性食物一起烹煮。另外，核黄素易溶于水，烹调时要控制好水分，避免核黄素损失过多。

β胡萝卜素 β胡萝卜素是维生素A的前体物质，可在体内转变成维生素A，具有较好的抗氧化作用。维生素A参与感光色素的组成、维持眼部功能视觉功能正常、促进眼组织分化、改善和提高视力等，因而可用于辅助改善和预防夜盲症、近视、眼疲劳等眼部疾病;还可用于预防和延缓老年性白内障的发生和发展。此外，维生素A能将人眼中视网膜所接收的光线转化成神经信号，再由大脑处理成为视觉图像，使人们在低光条件下也能看见物体。缺乏维生素A会引起角膜上皮细胞脱落、增厚、角质化，使原来清澈透明的角膜变得像毛玻璃一样模糊不清，甚至引起夜盲症、白内障等眼疾。富含β胡萝卜素的食物有胡萝卜、菠菜、南瓜、红薯、花椰菜、芒果等，适量常吃，对保护眼睛大有裨益。