小栏架训练法在初中健美操课练中的应用

高 峰

（南京市江心洲初级中学，江苏南京 210000）

一、小栏架训练法概述

健美操有缓解精神压力、平和心态、促进人体生理和心理健康的功能，符合当今创建和谐社会的主流、科学全面发展的理念，同时对素质教育的推进和学生健康的增强有着重要的作用。而且它更以独特、丰富的内涵及运动性与艺术性有机结合的特点，融健身、意趣、塑造形体、培养气质于一体，能够满足学生求新、求异的心理特点与精神需求。因此，健美操深受学生的欢迎，并成为初中“体育与健康”课程教学的主要内容之一。小栏架训练法就是让运动员利用小栏架进行各种动作练习，从而提高运动员的力量素质和速度、灵敏素质的训练方法。目前，这种方法常见于排球、篮球、羽毛球等项目的力量训练，而与健美操项目的结合较为少见。力量训练是运动员在健美操运动中能够迅速、有力、协调自如地完成健美操各种技术动作的能力。健美操运动是由各种步伐组合成的，包括向前、向后、向侧、转体等各种方位的变化及上下肢的协调配合。学生有较好的灵敏、力量素质，能够使学生在健美操的学习中迅速地改变方向，转换动作。

二、采用小栏架训练法的意义及优势

（一）小栏架训练法的意义

1.将小栏架训练融入初中健美操的准备热身部分，可快速地调动身体积极性，达到快速热身的效果。小架栏训练法能够在较短时间内提高神经肌肉的兴奋性，降低肌肉的黏滞性，达到预防学生在训练过程中引起运动损伤的效果。

2.使学生的身体素质得到合理全面的发展。小栏架训练对提高学生的柔韧性、灵敏性和速度能力有重要的作用。初中健美操课程要求学生通过练习提高协调性，通过改变身体方向、转换动作提高随机应变的能力。

3.提高学生的学习兴趣，调动学习积极性，培养和增强学生的自信心。正处在青春期的学生对一成不变的传统训练方法表现出反感情绪，在训练中情绪波动较大。反之，教师采用具有趣味性的创新训练方法能够极大地调动青少年队员训练的积极性。小栏架训练简单易操作，不受场地限制，练习方法新颖独特，对学生有吸引力。它的练习方法、组织形式多样，改变一如既往的热身形式，能够激发学生的兴趣，营造轻松愉快的学习氛围。

（二）小栏架训练法的优势

1.小栏架训练主要是练习灵敏、力量素质，这两方面素质是由大脑皮层神经过程的灵活性决定的。所以，灵敏素质练习应该在学生身体状态较好和神经兴奋性高的情况下进行，这样可以避免学生在疲劳时训练而造成的损伤。一般在课堂前半部分或准备热身部分练习。在健美操课中，准备活动大部分采用常规的关节活动或热身操的形式。教师在准备活动中结合小栏架进行各种动作练习，特别是步伐的移动练习，配合一些简单的手臂动作，能调动学生积极参与，使学生在热身环节就能迅速、准确、协调地改变身体运动的方向，提高学生的灵敏素质。教师也可以根据课程内容安排专项练习。

2.小栏架训练采用的方法手段应该多样化，根据课程内容及学生的实际情况选择不同的练习内容。比如，教师可以改变小栏架的高度，学生练习的次数、频率等。教师也可以将小栏架训练游戏化，使学生感到新颖，提高学生的学习兴趣。

3.小栏架训练作为提高灵敏、力量的训练方法，在课堂前半部分快速地调动学生的积极性，按照以下原则进行训练：强度以中等或中等偏上为宜。要求心率由慢至快，最快达到每分钟150～180 次，动作完成轻松协调，又能起到热身作用。间歇时间一般根据学生人数及小栏架数量来设置，教学中一般使用8～10人一组的小栏架。衔接时间相对紧凑，保证学生的练习密度，时间为5～10分钟，次数以1～2次为宜，组数为2～3组。

三、小栏架训练方法

（一）直线方向训练法

除了常见的侧向单足跳、高抬腿、正向单足跳等方法外，还可以结合健美操的基本步法，如开合跳、弓步跳、后踢腿跑等。以开合跳为例。练习方法：①正对小栏架站立，手臂叉腰，跳起分腿落在第一个小栏架外侧，双脚触地后迅速跳起合并落于第一个小栏架，依次快速向前移动；②要求在快速完成动作的同时，也要注重跳的动作技术，膝盖外开，落地位置准确轻盈。扩展动作：①改变移动方向（向前/后）；②改变小栏架高低，以改变起跳的距离；③加上简单的手臂动作（侧平举，上举等）。

（二）测向训练法

测向训练法包括侧并步，侧吸腿跳、侧交叉步等。以侧并步为例：①侧对小栏架，手臂叉腰，左右脚依次落在同一小栏架内向侧快速移动；②要求移动快速，动作有节奏，重心移动跟进。扩展动作：①改变小栏架距离，调整步伐大小；②配上简单的手臂动作（侧平屈，前平屈等）。

（三）方向变化组合练习

健美操的步伐及方向变化练习，要求学生有灵敏的移动素质及准确的方向感。组合练习中，可适当地改变移动的方向及步伐的变化，也使得小栏架训练变得更有难度、更有趣，能充分地调动学生的积极性。以12 个小栏架为道具，以并腿跳4 个，背对开合跳4 个，向侧吸腿跳4个为例练习方法：①正对小栏架向前，双手叉腰，连续4 个并腿跳向前，每一次落一小栏架；②跳转180°接开合跳4 个，背对前进方向，一跳一小栏架前进；③右转80°，接向侧吸腿跳，同一格内左右依次完成一次吸腿跳再向侧移动；④练习速度可由慢至快，强调动作的质量，待熟练后再强调速度。扩展动作：①改变动作方向及动作完成顺序；②配上简单的手臂动作，加强难度。

小栏架训练法运用在课前准备活动中，比传统的热身运动更具有新颖、独特、有趣、综合性、针对性强的优势。小栏架训练法能够在较短时间内迅速调动学生的积极性，达到热身的效果。多样化的练习方式能够调动学生的积极性，有寓教于乐的作用。教师把健美操步伐的练习结合到小栏架训练中，不仅能够在热身环节中使学生快速地进入学习状态，而且在不断地练习中可以提高学生的灵敏素质、协调素质。小栏架训练法是一种有效提高学生力量、灵敏素质的训练方法。为了适应素质教育的要求，教师应积极肯定健美操学习的重要意义。健美操作为一门新兴的体育课程，在初中体育教学中不仅有单方面或若干方面的作用，它的教学意义是深刻而综合的。健美操能够提高学生的综合素质，并将从课程中取得的良好效果发挥到其他学科的学习过程中，提高学生的学习效率。