补钙方法大推荐
2020-12-14
伴侣 2020年11期
1.适量摄入牛奶及奶制品 每日摄入300~500毫升牛奶,可补充至少300~500毫克的钙。乳糖不耐受人群,可选择摄入无乳糖牛奶、酸奶、奶酪等来补充钙质。
2.适量摄入豆制品 大豆中含有大量大豆异黄酮,可提升钙的利用率,降低钙流失的风险。50克豆腐丝含110毫克的钙,100克老豆腐含有106毫克的钙,一日三餐合理搭配,好吃补钙又不胖。
3.适量摄入高钙蔬菜 胡萝卜缨、油菜、芥菜等蔬菜是“补钙神器”,每天食用250克,可补充 250~450毫克的钙,绿叶菜中的维生素K 还能帮助强健骨骼。提示:蔬菜中的草酸可能影响钙质吸收,通过焯水可以将其去除。草酸含量低,可直接清炒食用的蔬菜有:萝卜、黄瓜、芥蓝、小油菜、小白菜等。
4.科学服用钙片 建议选择单片剂量为200~300毫克的鈣片,分多次小剂量摄入。服用钙片后,不宜立即食用酸性蔬菜或水果,如藕、洋葱、草莓、橘子,以免影响补钙效果。
促进钙吸收的方法推荐:
1.适量摄入水果 猕猴桃、橙子、柚子等水果富含维生素C,能够促进钙的吸收。
2.适当吃醋 经过长时间酿制的老醋,含钙量较高。还有研究发现,适当多吃些醋,可提高钙的吸收率。
3.补充维生素D 多晒太阳,适量摄入香菇、银耳、木耳等菌类食物,可补充维生素D,促进钙的吸收。