高校瑜伽教学中运动损伤的原因及预防*

(南方医科大学通识教育部，广东 广州 510515）

1 前言

瑜伽起源于印度,是一种身心平衡的运动。集健身及娱乐为一体,深受广大学生的欢迎,特别受女大学生青睐。目前各大高校陆陆续续开设瑜伽课程。瑜伽对学生的身体素质有一定的要求，如果实践中方法不当,容易造成运动损伤,直接影响教学效果。为此,在教学中要采取措施,进行有效的预防。

2 高校瑜伽教学中常见的运动损伤及原因

2.1 常见的瑜伽运动损伤

瑜伽是一种静态伸展运动,所以受伤经常发生在肌肉、韧带和关节等软组织中。高校瑜伽教学中腰部、背部、肩部、颈椎、膝部等损伤较多。目前,因练习瑜伽而造成的损伤主要有三大类:①禁忌体位带来的进一步损伤;②因用力过猛而造成的肌肉、韧带损伤;③因在保持体位时关节不吻合或超伸而造成的关节损伤,如膝关节损伤、脊柱损伤等。

2.2 瑜伽运动损伤的特点

瑜伽受伤常常会导致疼痛，而且疼痛往往后期才能察觉。因为瑜伽姿势很慢,而且受伤很难一次找到,所以通常出现在几个小时甚至几个星期。所以,有的学生受伤之后还不知道是练习瑜伽不当造成的。

此外,一般检查较难发现瑜伽运动损伤。通常,瑜伽造成的损伤属于软组织损伤的范畴,通常发生在肌肉、韧带和软骨等身体部位。一般的X光很难区分,经常被学生甚至医生忽视。

而且，瑜伽造成的伤害需要更长的恢复时间。通常,由瑜伽损伤引起的韧带和软骨组织损伤需要8周的恢复时间,以及至少4个月脊髓和神经痛方面的恢复。

2.3 瑜伽运动损伤的原因

造成瑜伽运动损伤的原因主要有两方面:一是学生们自身的原因,他们缺乏对瑜伽的正确理解,也缺乏对自身身体状况的了解,自我防护意识的不足,在实践中,往往缺乏必要的准备,不够充分的热身运动,较分散的注意力,没有循序渐进。二是高校瑜伽教学的发展还不成熟，课程的设置和编排和学生们的接受程度并不对等,未充分保障瑜伽教学的场地和器械,为运动损伤埋下了安全隐患。

3 高校瑜伽教学中运动损伤的预防

3.1 课程设置的合理性和科学性

由于学生们大多数是瑜伽入门学者,所以更应该注重课程内容的编排、运动强度的设定,才能有效地减少运动损伤。瑜伽课程内容的编排、运动强度的设定应符合学生们生理机能的基本变化规律,需要遵循以下4个基本原则。

(1)个体化原则:由于学生们的身体素质因人而异,参差不齐。在难度的选择、身体的极限、练习的时间上,我们应该在大多数学生的接受范围内选择锻炼强度标准。此外,关节活动的范围也不尽相同,例如肩关节的运动范围大于髋关节的运动范围。学生们需要依据自身的身体状况量力而行,了解将要学习的姿势不适合哪类身体局限的人群，针对自身情况有选择地避开禁忌的瑜伽体位，在关节允许的范围内运动。例如膝关节炎患者不宜练习山式以及骆驼式椎间盘疾病患者在练习山式时可面朝墙站立，双掌放于墙上脚踝有伤病和有椎间盘疾病的人练习卧英雄式，要慎重，必须使用辅助工具颈椎关节强直患者，不适宜练头倒立、犁式，在练习三角式系列时不要长时间抬头向上看。

(2)循序渐进的原则:因为瑜伽对学生的韧带、肌肉力量和平衡有更高的要求。而大多数学生们为瑜伽入门的新手,因此课程难度应设置为"简单-一般"难度即可,应教导学生们需要从简单体式开始练习,注重加强核心力量和身体素质练习,巩固强化基础后,再进行下一个姿势的学习和练习。高校瑜伽课程应着重培养学生们对瑜伽的兴趣和热情,掌握实用常用的基础体位和姿势即可,切不可一味追求教学进度或者难度。

(3)超负荷原则:随着练习时间的延长和练习难度增加,学生的身体会自然对练习强度产生适应,这时需要增加学生们力量、稳定性、灵活性的练习,使得练习效果步上一个新的台阶。相反,如果不能坚持练习,原本身体已储存的记忆会慢慢消失,当再次练习时,身体需要重新适应。

(4)恢复原则:随着练习时间的延长,学生们的身体会产生疲劳感,瑜伽在完成难度姿势时,注意力不集中,动作不到位、不规范。因此在课程中除了应设置热身运动,课前积极调整学生们的身体状况外,课堂间隙或者下课前还应设置间隔放松运动,消除机体的疲劳感。

3.2 课前做好充分热身

教师在瑜伽授课前带领学生们做好充分热身活动,积极地调动学生的积极性。准备活动可以提高血液的循环,提高身体的兴奋度,降低因关节、肌肉和韧带僵硬而导致的损伤,可以帮助学生们安全地进入一个良好的运动状态。在教学中可以采用播放舒缓的轻音乐,教师用语言和肢体引导学生达到平静和谐、淡然处之的心理。

瑜伽有自己独特的热身活动。在瑜伽姿势中,各种倒立动作常常需要头部作为支撑,所以在热身时,我们必须做头部的环和每个方向的低头,以尽量减少颈部肌肉的损伤。手臂是许多动作的支撑,所以还需要热身肩膀和手腕,充分拉伸和拉动肩膀的肌肉,以减少对腕关节和肩部的损伤。

3.3 强化瑜伽的基本技术指导

3.3.1 呼吸和动作相配合瑜伽体位要求动作做得缓慢,步骤分明,在整个动作过程中要求呼吸和动作相结合:一般在完成两臂前屈、外展扩、提肩、展体或反弓动作时,在完成两个手臂伸展、内收、肩部塌陷、身体弯曲或身体运动时,吸入比呼气更有优势。同时注意让呼吸引领动作,每次吸气和呼气后要暂停片刻。另外,除非特别提示,最好不要憋气。

3.3.2 在放松中保持做肢体运动的时候,肌肉紧张是人的本能反应。肌肉一紧张便约束了气脉里的能量运行,气息因此无法畅通。体式保持过程中,要尝试对意识进行控制,使它由紧张态变成轻松态。意识一放松,肌体自然放松,气脉就畅通,气脉畅通就滋养了身体的各个系统,从而使身体进人良性循环状态。

3.3.3 意识集中在紧张部位体位练习中,意识集中在紧张部位,一方面不仅会维持动作的稳定性,还能使该部位的血液流动加快,强化该部位的功能;另一方面,能借助身体感受对意识的牵引,收回易于散乱的思绪,自然达到感官内敛的冥想效果,实现瑜伽较高级的练习方式——运动中的冥想。

3.3.4 稳固、舒适的本体感觉瑜伽的姿势要保持稳固,感觉舒服."保持稳固"来自于意识的专注、来自于气息的流畅、更来自于根基的力量。"舒服"是肌肉的本体感觉,它意味着没有肌肉过度拉伸所造成的韧带损伤,没有关节的不吻合与超伸,没有对禁忌部位所造成的伤害。

3.4 注意瑜伽体式的间隔放松

在瑜伽练习中,每次锻炼后放松是非常重要的,能更快地消除肌肉疲劳,并防止由于局部负担过重而造成的运动损伤。在瑜伽动作中,放松形式较为普遍采用肌肉的静态拉伸。因此,正确掌握肌肉拉伸方法对防止肌肉劳损是非常重要的。常用的肌肉静态张力主要依赖于收缩拮抗剂来伸展目标肌肉,如四头和髂肌的收缩,当腿部向后伸展时放松后腿肌肉。另一方面,它能促进血液回流,改善血液供应。另一方面,也可以使活动肢体中的疲劳神经细胞加深抑制和休息,这对于消除疲劳和防止运动损伤具有积极意义。

3.5 环境和着装要适合

在瑜伽练习中,尝试赤脚练习,在平坦的地板上或在柔软的垫子上练习,进行瑜伽练习而不进行保护,这很容易导致对支撑部分的损伤。此外,服装也应适宜，避免穿太紧身或太宽松的衣服。

4 总结

瑜伽因其独特的魅力而深受学生的喜爱。虽然瑜伽似乎很温和,容易学习,但它需要高度的平衡、灵活性和质量。如果掉以轻心,对自己身体的局限性一无所知,或运动不规范,不到位,很容易引起肌肉、韧带和软骨的损伤。为了预防瑜伽运动损伤,教师们需提高课程设置的科学性和合理性,树立学生们对瑜伽正确的认识,也对自己身体局限性的初步认知,培养学生们对瑜伽的热情兴趣,充分做好课前的热身准备,强化瑜伽姿势的技术指导,呼吸与动作的协调,注意瑜伽体式的间隔放松。同时通过环境和着装外部因素的保障,最大限度的规避运动损伤,让学生们能够放心尽情地感受瑜伽课堂的魅力。