健康体适能之如何提高心肺耐力（三）

文、图/中日医院康复医学科主管技师 李 炎

上一期为大家介绍了有氧运动对心肺功能的益处，要想收获运动的好处，就要做适当的有氧运动。然而，若运动过量，可能会导致受伤，损害身体；若运动量过低，又对心肺功能没有足够刺激而白费功夫。那么究竟哪些运动可以增强心肺耐力呢？在知道了什么是适合自己的运动后，还要了解两个关键词——“最大心率”“靶心率区”。接下来，我就和各位一起说说这几个问题。

哪些运动可以增强心肺耐力？

最有效增强心肺耐力的有氧运动必须是以全身大肌肉做有节奏、有规律、速度稳定的长时间运动。具有这种特点的运动包括：步行、远足、爬山、慢跑、游泳、骑车、椭圆机、划船机或一些耐力游戏等。当然，有些流行的球类运动包括网球、羽毛球、乒乓球、篮球及足球等皆可维持或增强心肺耐力，且有趣味性，但它们都需要一些技巧。因此，在我们决定以哪种运动增强心肺耐力之前，首先要考虑自己的运动目标、现有的体适能状态、运动技巧与经验、兴趣。接下来，我们还要了解一下“最大心率”以及“靶心率区”的概念。

最大心率

最大心率是指个人做最剧烈运动时都不能随运动强度增加而继续上升时的心率。常用的测量方法是以年龄来估算最大心率，即最大心率= 220 -年龄。

例1：一位30 岁人士，不论男女，其最大心率为：220 - 30 =190 次／分钟

例2：一位80 岁的老伯，他的最大心率是：220 -80 = 140 次／分钟

以上年龄估算法的误差为10 次／分钟。依此您可估算出自己的最大心率。

靶心率区

当我们算出最大心率后，便可按以下公式计算运动时的靶心率(即有效训练心率)区。靶心率区=最大心率×强度百分比(55%至65%～90%)

例1：一位60 岁女士，若进行心肺耐力练习，她的运动心率应在哪个区域范围呢?

第一步：最大心率=220 - 60 = 160 次／分钟

第二步：靶心率区下限 = 160 次／分钟×55%至160 次／分钟×65%= 88 次／分钟至104 次／分钟

第三步：靶心率区上限 =160 次／分钟×90%=144 次／分钟

这位60 岁女士的有氧运动靶心率区是在88 ～104 次／分钟至最高的144 次／分钟之间。若她练习时的心率低于88 次／分钟时，对身体的刺激太小，浪费了时间。但若心率高于144 次／分钟，说明她的运动有些过量，要进行专业评估后调整训练方案。

提高心肺耐力的项目介绍——椭圆训练器

椭圆训练器是一种将步行、跑步和蹬台阶练习结合在一起的有氧运动器械。椭圆运动器练习能够代替走步、跑步和蹬台阶练习，并且对人体下肢各关节的冲击力较小，是一项非常安全、有效的练习，现在变得越来越受欢迎。下面介绍的是椭圆训练器正确的练习方法。

使用前确认设备处于初始状态，踩低一侧踏板，两脚分别置于踏板上，脚尖自然朝前，膝关节与脚尖方向保持一致。

运动时两手轻轻握住把手，头与躯干自然放松，挺胸收腹下颌微收，两眼目视前方，耳、肩、髋处于同一直线且垂直于地面。双脚脚掌置于踏板内，脚尖顶住踏板前沿，屈膝不超脚尖，以避免对膝关节的压力过大，防止出现损伤。

注意事项：

●身体不要前倾，身体左右摆动不要过大。

●不要过度伸膝屈膝，以免关节压力增加。

●握住把手时，可以推，不能拉。(待续)