选好食物并不难！从营养师的视角带您认识食物

文/中日医院营养科主治医师 石 劢

社会在进步，生活水平日益提高，人们对食物的选择标准也在悄然发生着变化。我们总结营养咨询中大家最常问的几个问题，从营养师的视角带您认识食物，选对食物。

吃米好还是吃面好？

米、面在食物类别中属于谷类，从营养价值(营养素)来看，主要成分是碳水化合物，占80%左右，营养学中称为“糖类”，但以多糖为主，区别于迅速升高血糖的单糖和双糖，如葡萄糖、蔗糖等。谷类、薯类、杂豆等，在中国的饮食结构中统称为“主食”，是每日能量的主要食物来源，占总能量的一半左右，亦是最经济的能量来源。能量充足的情况下，蛋白质、微量元素等才能发挥生理功能，为健康助力。所以，主食是必须要吃的！

精制加工后的米、面在营养素含量上几乎没有差异。吃米还是吃面，完全可以根据饮食习惯和个人喜好来决定。但是，为什么总有人说“吃面食容易发胖”呢？这是因为生米生面在加工“熟制”的过程中，添加的水量不同，所以同等重量的生米和生面制成的米饭和馒头等面食的重量是不同的，吃下同等重量的馒头和米饭所获得的能量不同，前者高于后者。

主食真是“肥胖的元凶”吗？

现如今，很多减重方法都建议减少碳水化合物的摄入，也就是减少主食的摄入。主食真的是肥胖的元凶吗？其实，肥胖真正的元凶是能量过剩！

减肥的原理就是能量摄入＜ 能量消耗。

减肥时，蛋白质、水分、维生素和微量元素必须充足，来保证新陈代谢和维持生命，两种产热营养素碳水化合物和脂肪适量减少，但仍要满足最基本的能量需求。

主食除了富含碳水化合物外，还提供人体每日所需的B 族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质。

2010-2012年居民谷薯杂豆类食物对总膳食营养素的贡献率

粮谷类在精制加工过程中，B 族维生素、矿物质、膳食纤维遭受了重大破坏和损耗(见下表)。因此，粮谷类食物不能过分加工，日常饮食中，一定要做到“粗细搭配”，粗粮(未精制加工的“全谷物”、杂豆类、薯类)要占到主食总量的三分之一到二分之一。

美国农业部数据库精细谷物与原谷物营养成分(每100 克可食部)

蔬菜和水果挑哪种好?

有人说“芹菜”好，有人说“洋葱”好，到底吃哪种蔬菜好？有人说“猕猴桃”好，有人说“苹果”好，到底吃哪种水果好？

人一天吃进去的食物，如果以重量来衡量，蔬菜一定是最多的，一般达到500 克左右。蔬菜热量低(＜30千卡/100 克)，体积大，水分含量高(65%～95%)，富含膳食纤维、矿物质(钙、钾)、维生素(β-胡萝卜素、维生素C、叶酸)和植物化学物质(多酚类、萜类，大多与抗氧化相关)。

《中国居民膳食指南2016》指出，深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的二分之一以上。深色蔬菜包括深绿色蔬菜如西蓝花、菠菜、油菜、芹菜叶、韭菜等，橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿、南瓜、红辣椒等，紫色蔬菜如红苋菜、紫甘蓝等。深色蔬菜中β-胡萝卜素(可转化成维生素A)和植物化学物质(花青素、番茄红素等)的含量要高于浅色蔬菜。

每份(100g)蔬菜中维生素A 生物活性当量比较

水果的特点是水分丰富、味道甜美、可直接食用。直接食用可以最大程度地保护其中的维生素C。但水果中的糖以单糖为主，如果糖、葡萄糖等，过量食用会影响血糖和血脂，健康人每日应摄入200 ～350 克。

每份(100 克)水果中的维生素C 含量比较

植物化学物质在预防心脑血管疾病、防癌抑癌方面发挥重要作用。其中，类黄酮属于其中的多酚类家族，已被证实，黄酮类物质有较强的抗氧化、抑制微生物生长、保护DNA、抑制低密度脂蛋白氧化和抑制肿瘤细胞生长等作用。类黄酮物质是蔬菜、水果中重要的功能成分之一。我国学者对常见蔬菜、水果中的类黄酮类物质进行测定后发现，蔬菜含量前10位为杭州美芹、洋葱、芹菜、西芹、藕、豆角、油豆角、红甜菜、甜椒、苦瓜；水果含量前10 位为石榴、山楂、红提、草莓、巨峰葡萄、杧果、猕猴桃、龙眼、冬枣、布朗李。

蔬菜、水果中营养素较多，如果以每一种进行排序，结果都会不同，所以，没有最佳的食物，“多样化选择”是保证营养素均衡摄入的前提！

肉蛋奶该如何选择？

不爱喝奶，可否喝豆浆来代替？鸡蛋到底吃几个好？牛羊肉、海鲜是否比猪肉营养价值高？

奶、蛋、豆制品、禽畜肉、海产品，这些都是优质蛋白质的食物来源，每日推荐摄入量分别是奶及奶制品300 克、鸡蛋40 ～50 克(约1 个)、豆制品100 ～150 克(以豆腐来计量)、禽畜肉40 ～75 克(5 ～10 片)、海产品40 ～75 克(1 个手掌大小)。这些食品的摄入量不足，新陈代谢所需的蛋白质就不够，身体处于“负氮平衡”，久之会造成营养不良；但摄入量太多又会对肝肾造成负担。每日按上述推荐量食用即可。

牛奶和豆浆从能量换算，160 克牛奶约等于400 克豆浆，蛋白质含量也相近，但其中钙的含量相差较大，每百克牛奶和豆浆分别含钙192 毫克和40 毫克。从补充钙的角度来讲，牛奶优于豆浆，豆浆不能替换牛奶。

鸡蛋蛋白通常被称为参考蛋白。鸡蛋不能多吃，主要与蛋黄中的胆固醇有关。高胆固醇血症患者每日胆固醇摄入量＜200 毫克，1 个鸡蛋黄中胆固醇含量266 毫克。因此，蛋清虽好，蛋黄不能贪多，即使没有高血脂风险的健康人，也不应过多食用。

所谓“吃(畜)肉不吃肥”“吃(禽)肉不吃皮”，瘦肉部分富含人体易吸收的蛋白质和铁、锌、维生素等微量元素，但由于每日推荐摄入量有限量，吃哪种肉营养价值都不会有太大差异。要注意的是，肥肉和肉皮当中饱和脂肪酸及胆固醇含量较高，应尽量避免食用。

海鲜肉质嫩滑，还是人体必需脂肪酸的重要来源。鱼贝类来源的必需脂肪酸，其吸收利用率要高于植物来源的油料作物。

营养学上有句话：“没有最好的食物，只有合理的选择”。食物种类万千，营养特点各异，注重多样和新鲜，选好食物并不难！