青少年举重运动训练中爆发力训练的技术

李 辉

承德体育运动学校，河北 承德 067000

这么多年以来，我国很多研究人员在关于举重运动员爆发力训练方面进行了探究，也取得了很多经验，创新了跟多新的训练手段，也完善了训练理论。但关于青少年的训练方法，研究较少，并且因人而异，青少年的训练方法需要更加科学化。

一、研究方法

我们通常所说的爆发力要求运动员能在最短的时间内达到最大的力量去完成指定目标。本文根据爆发力的特性，从青少年爆发力的训练方法出发来讨论了关于青少年爆发力训练针对性方法的理论。

二、研究结果与分析

研究结果我们发现：如果只是单纯地训练力量，从而产生举起杠铃所需要的力量，这样速度会得不到提高，这不是有效提高的方法。需要注意的是，肌肉体积过大并不是几件绝对有好处的事情，它会加重循环系统的载荷，导致肌肉可能不能够及时得到足够的营养。肌肉太肥大还降低了肌肉原来的速度和耐力，因此选手容易在比赛过程中受伤。因此研究结果希望在训练过程中运用更多的时间去训练速度力量，而不是仅仅关注肌肉的训练。

三、爆发力训练方法的针对性

（一）因为爆发力是速度与力量的结果，因此我们主要分析这二项的训练特点，举重过程涉及的运动过程就是蹬腿、伸髋、提肘，所以我们训练过程中关注的就是伸膝肌、伸髋肌、伸踝肌力。根据现有的运动解剖学知识，臀部肌肉在蹬腿提踵时的活动是涉及躯干前倾度的。并且要求每一次的发力过程选手的髋，膝角度也不是完全相同的，这与个人身体素质有关。根据现有的解剖学知识，在平时训练和比赛过程中要求在上挺预蹲的时候要做到“直、平稳、适中”，这也是确保能够完成上举这个动作的重要保证。通过调查我们可以发现很多选手忽视了伸踝肌（提踵动作），这是一种本末倒置的错误，应该在训练方法中做到科学有效，从而在达到训练目的的同时可以保护选手的身体。

（二）不同肌肉群的力量是不同的，所以针对不同的肌肉群也有不同的训练方法。而举重这项运动对于每个肌肉群都有着不同的要求，力量程度也不太一样。在平时训练的过程中需要积极发展后肌肉群的力量和伸展性，这样形成了相对应的肌肉记忆，这是运动解剖学中得到了很多证据证明了的，有助于青少年选手在必要的时候发挥出来他们自己的爆发力，这样才能在比赛中致胜，这也是符合现代举重运动对于爆发力的要求水准。

（三）通过调查可以发现因群体而异，我们国家的青少年举重选手的爆发力相对来说更多是受到了肌肉从离心收缩过渡到向心收缩能力的影响。青少年举重选手很多在上挺预蹲的过程中，由于预蹲的时候过于迅速或突然停止动作，下肢关节会受到很大的力量压制，因此如果不及时注意和解决这个问题的话，这对青少年的膝关节会有非常不好的影响，甚至损坏身体。青少年举重选手在完成抓举及下蹲的第一步提铃动作时，如果这个动作过于迅速而忽略了技巧的话，杠铃在被提升的过程中不是呈现加速度上升的，因为青少年们腿部肌肉及腰部肌肉的收缩力量明显不足以支撑动作。因此在青少年举重选手的爆发力日常训练中，除了要提高肌肉向心收缩的力量，还要加强训练离心收缩力量。

（四）我们平时针对力量练习时要采用中大负荷的负重，这种渐进高强度的力量次数不需要太多但是每次练习的质量需要保证。我们需要明白的是举重时每次举起的力量也是不断增加的，比赛过程中需要选手们举起的重量都不是随意定的，而是极限重量，这就需要选手们具有良好的灵敏素质和心理承受素质，其中举重选手的灵敏程度体现在完成动作使是否协调和准确。如果我们能够在力量的训练过程中安排一些速度的练习，不但可以在短时间内收缩肌肉，在保证速度的同时还可以增强力量，这对股后肌群力量的加强和发展性伸展也有极大的好处。

（五）在爆发力的训练过程中应结合好的发力技术，重点训练基本动作的速度、肌肉收缩的形式和完成动作时的用力顺序。当引膝这个动作结束，杠铃这个时候被提到了大腿的中部后，这是一个关键的时刻，因为从此以后就转入需要在短时间内集中多组肌肉群先后协同进行发力的爆发性阶段。有的发力点在大腿中部，有的又集中在小腿。这是因为每个动作完成的起始过程中，杠铃位置不同。例如抓举动作在头后上方，但是下蹲翻时在胸前的两肩，所以后者这个动作与前者相比在发力时不需要过多的伸髋展体，而应该侧重于蹬腿发力。像这些动作，尤其是刚刚提到的下蹲翻，举起的发力训练过程，需要训练选手建立正确的技术动作观念，可以先从理论开始明白为什么每个动作的发力点和发力方式不同，从而在训练的过程中根据动作过程的不同来调整自身的发力情况。确立属于每个选手动作时的不同发力点，在日常的发力训练过程中教练需要不断关注选手发力是否准确。