简析青少年篮球运动员的专项力量素质训练

张文斌

（山西管理职业学院，山西 临汾 041051）

1 青少年篮球运动员进行专项力量素质训练的意义

从当前我国青少年篮球运动员训练的整体情况来看，训练过程具有一定的科学性与合理性，也基本能满足实际需要，但是也存在个别教练不重视青少年篮球运动员的专项力量素质训练的情况，导致他们在运动中出现一些不必要的损伤。因此，我们要从当前遇到的问题来入手，解决专项力量素质训练中存在的一些问题，创新训练思维与理念，更好地推动专项力量素质训练的发展。专项力量素质训练对青少年篮球运动员的发展具有积极意义。首先，通过专项力量素质训练可以提高青少年篮球运动员的运动水平，对提高他们的速度性、敏捷性、灵活性及平衡性等有很大帮助。其次，通过专项力量素质训练，可以有效提高青少年篮球运动员的个人能力。篮球运动是一项特殊的体育运动，对运动员的腿部力量有较高要求，只有腿部力量达到一定的水平，才能通过力量的传递带动上肢，完成必要的技术动作。不同青少年篮球运动员的专项力量有所差别，因此，必须在训练中开展有针对性的专项力量素质训练，以保障青少年篮球运动员专项力量素质的提高。

2 当前我国青少年篮球运动员专项力量素质训练存在的问题

2.1 专项力量素质训练缺乏创新性

专项力量素质训练指的是对运动员身体的某一部位进行有针对性的力量素质训练。当前我国青少年篮球运动员专项力量素质训练存在的普遍问题是训练缺乏创新性，尤其是背离了“以人为本”的基本原则，主要表现在教练虽然对青少年篮球运动员专项力量素质训练做出自己的一些设计和调整，但是他们并没有从青少年篮球运动员的实际身体需要出发，在训练中还是采取过去传统的统一性训练，导致训练效果大打折扣。例如，在对青少年篮球运动员进行上肢力量训练时，没有与篮球技术训练互相结合，缺乏一些负重传球与投篮的训练；在对青少年篮球运动员进行腰腹力量训练时，也是单纯地要求运动员进行仰卧起坐或者肩负杠铃体前屈训练，忽视了控制传球和接球的训练。

2.2 专项力量素质训练缺乏有效管理

专项力量素质训练具有一定的复杂性，教练在训练过程中一定要强化管理工作。当前存在一些教练对青少年篮球运动员专项力量素质训练管理不到位的情况，如没有合理地运用现代大数据技术来对训练过程和结果进行分析，导致专项力量素质训练缺乏精准性，这一点很容易被教练忽视；或者是忽视了青少年篮球运动员之间的个体差异，没有根据他们之间的个体差异制订相应的训练计划，“一视同仁”的训练结果就是专项力量素质训练达不到应有的效果。

2.3 缺乏科学的专项力量素质训练方法

专项力量素质训练方法不够科学，也是当前青少年篮球运动员训练过程中存在的一个问题。例如，个别教练在训练过程中没有采用多元化的方法来进行训练。专项力量素质训练并不是指只采用一种训练方法，而是指针对身体的某一部位，采取多元化的方法来进行针对性的训练，这样才能达到比较好的训练效果。还有一个比较容易被教练忽视的方面就是力量训练比较枯燥，许多运动员在训练过程中容易产生抵触情绪，在出现这种情况后，教练要及时对他们进行思想教育。

3 提高青少年篮球运动员专项力量素质训练效果的途径

3.1 创新训练思维与理念

开展专项力量素质训练的主要目的就是提高青少年篮球运动员的身体力量。青少年正处在发育阶段，身体的柔韧性相对较好，但是缺乏必要的身体力量，因此要通过开展专项力量素质训练来提高他们的身体素质。教练要根据青少年篮球运动员不同的身体特点，制订有针对性的训练计划。例如，有的青少年篮球运动员上肢力量不足，就可以让他们多进行一些手臂肌群的力量训练；有的运动员的下肢力量不足，则可要求他们多做一些杠铃深蹲和半蹲练习。通过分类训练的方式来使训练更有针对性，以达到更好的训练效果。青少年篮球运动员专项力量素质训练主要包括2个方面：第一，以跑动为主的专项力量训练方式；第二，以传球、接球和投篮为主的专项力量训练方式。二者之间的侧重点不同，前者注重腿部力量的训练，是一种系统力量的训练；而后者更注重训练动作的精细程度，属于微观力量的训练。在实际训练过程中，教练要注重2 种不同训练方式的交叉，以更科学地满足训练需求。

3.2 强化专项力量素质训练管理

强化专项力量素质训练管理可以促进训练的有效性。教练要重视现代信息技术在青少年篮球运动员专项力量素质训练中的应用，如可以运用大数据技术来对专项力量素质训练的结果进行科学分析，这样有助于教练发现训练中存在的问题和不足，并针对这些问题和不足制订下一阶段的训练计划。另外，在强化专项力量素质训练管理的过程中，教练不仅要督促青少年篮球运动员进行必要的身体素质训练，还要培养他们的训练意识，让他们从心里明白专项力量素质训练对个人成长的重要性，以一种更加积极主动的态度投入训练，实现素质训练的可持续性。

3.3 采用科学的训练方法

采用科学的训练方法，能够达到事半功倍的效果。尤其专项力量素质训练是一项很复杂的系统工程，在实际训练中必须采用多元化的训练方法。教练可结合一些器械对青少年篮球运动员进行训练，如半圆平衡器、瑞士球、杠铃、哑铃、沙袋等进行全方位、多层次的训练。教练还应注重非器械训练，适当地将专项力量素质训练与篮球技术训练相结合，这也有助于激发青少年篮球运动员的训练兴趣，使专项力量素质训练取得更好的效果。除此之外，在训练过程中，教练还应积极尝试一些新的训练方法，因人而异，因地制宜，把青少年篮球运动员专项力量素质训练变得多元化和系统化。

4 青少年篮球运动员专项力量训练实践

4.1 上肢力量训练

4.1.1 手指力量训练（1）用手指撑地做俯卧撑。每组8 ～10 次，以2 ～4组为宜。组间休息时间为1 min。（2）用双手交替抓捏沙袋。每组10 ～15次，以2 ～4 组为宜，沙袋负荷3 ～10 kg。组间休息时间为1 min。

4.1.2 手腕力量训练正握杠铃做翻腕练习。每组8～10次，以2～4组为宜。组间休息时间为1 min。

4.1.3 手臂肌群力量训练（1）引体向上。每组10 ～12 次，以4 ～5 组为宜。组间休息时间2 min。（2）使用各种动作举杠铃。每组6 ～8 次，以2 ～4 组为宜。杠铃重量根据运动员水平的不同做相应调整。组间休息时间为2 min。

4.2 腰腹力量训练

青少年篮球运动员在跳投、上篮等技术动作的运用中，所有的力量都需要通过腰腹来传递，进而对身体重心做出控制和调节。腰腹力量的强弱直接决定着所做动作的质量，本文提出以下几个训练方法。

4.2.1 仰卧起坐仰卧于平地上，双脚固定，双手抱头，然后屈上体坐起，反复练习。每组20～30次，以3～5组为宜。

4.2.2 杠铃负重转体根据青少年篮球运动员水平选择合适的重量。将杠铃放置在颈后肩上，直立，双脚分开与肩同宽，分别向左右两侧进行充分转体，向左、向右转体中各停留2s。每组10 ～15 次，以3 ～5 组为宜。

4.2.3 悬垂举腿练习在固定的器械上，双手紧握器械，双脚离地，快速举腿，举至与身体垂直，反复进行。训练次数依个人水平而定。

4.3 下肢力量训练

4.3.1 杠铃深蹲取合适重量杠铃，置于颈后肩上，慢下快起。每组3 ～5次，以2 ～4 组为宜。组间休息时间为2 min。

4.3.2 杠铃半蹲取合适重量杠铃，置于颈后肩上，大腿与小腿之间夹角为120°，慢下快起。每组3 ～5 次，以3 ～6 组为宜。组间休息时间为2 min。

4.3.3 杠铃快速起跳取合适重量杠铃，置于颈后肩上，快速起跳。每组4 ～6 次，以2 ～4 组为宜。组间休息时间为2 min。

4.3.4 常规练习连续起跳摸高、蛙跳、跳绳等常规练习。

5 青少年篮球运动员专项力量素质训练的基本原则

在青少年篮球运动员的专项力量素质训练中，我们既要明确训练目标，在训练中要有挑战性和目的性，要制订详细的训练计划，以持之以恒的毅力投入到整个训练过程中，还要有科学合理的饮食习惯和作息习惯。在训练中要遵循2 个基本原则。第一，标准化原则。要强调动作的规范性，强调动作的质量而不是数量。专项力量素质训练是动作技术形成的基础，合理的动作可以避免能量泄露和运动损伤。一个标准的动作过程包括动作姿态、发力顺序和动作环节。青少年篮球运动员在训练过程中要注意自己训练动作的细节，它决定着力量训练的最终质量。例如，在“向上连续纵跳练习”训练中，青少年篮球运动员在起跳之后要注意自己的落地姿态，保证肩关节、踝关节和膝关节的正确角度，只有掌握了起跳和落地的动作细节，才能在长期的训练中提高训练效果，同时减少受伤概率。第二，针对性原则。要针对同一名运动员身体的不同部位制订合理的训练计划，还要针对不同运动员之间的个体差异分别制订训练计划，做到因人而异的针对性训练。例如，有的运动员上肢力量强、下肢力量薄弱，而有的运动员上下肢力量都较强，但是核心力量较弱，对这种情况教练必须根据实际情况制订一些有针对性的训练计划，要根据每名运动员的身体特点的不同来制定各自的训练档案。另外，要根据青少年篮球运动员在赛场上所担任的位置来分类训练，如中锋和后卫在训练中的重点就不完全相同，所以在训练中采取的训练方法也就有所不同。

6 结 语

专项力量素质训练对青少年篮球运动员的发展具有重要意义，可以有效促进青少年篮球训练的科学化和规范化，也可以提升青少年篮球运动员的身体素质，保证他们在篮球比赛中可以更稳定地发挥，避免出现一些不必要的运动损伤。在青少年篮球运动员的日常训练中，教练要把专项力量素质训练作为重点，尤其要创新自己的训练思维和理念，着重解决当前青少年篮球运动员专项力量素质训练中存在的主要问题，合理利用现代信息技术来强化训练过程中的整体管理。