青少年跳远运动员基础训练方法研究

蒋贵军

（新疆体育职业技术学院，新疆 乌鲁木齐市 830007）

1 青少年跳远运动员身体素质训练

青少年阶段是身体快速发育的阶段，这个时间段对青少年跳远运动员来说尤为重要。身体素质包含了速度和力量双重因素。由于青少年时期身体各部分发展不平衡，也比较脆弱，基础训练中要选择适合青少年跳远运动员身体特点的训练方法，为其将来进一步的训练打好基础。（1）青少年跳远运动员的速度训练。青少年正处于身体发育期，其神经系统表现为不稳定。在青少年跳远运动员速度训练时，由于其不能很好地控制自己的情绪，往往处于过度兴奋状态，速度控制能力差，时间节奏感不强，直接影响速度的发挥。但青少年身体的可塑性很大，因此对青少年跳远运动员速度的训练要结合其自身的特点，依据因人而异的原则制订合理的训练计划，以促使其速度能力的稳步提升。（2）青少年跳远运动员的力量训练。跳远运动是速度与力量叠加的项目，这一项目对青少年跳远运动员的爆发力要求很强。在跳远运动过程中，青少年跳远运动员在助跑过程中以最快的速度冲刺会增强惯性，而在踏上踏板时，青少年跳远运动员要有意识地利用踏板起跳，这样在很大程度上能够提高跳远成绩，而整个过程对青少年跳远运动员的力量与速度要求较高。所以，青少年跳远运动员在基础训练的过程中，不能只关注力量这一发展点，而要全面进行身体训练，掌握大肌肉群正确的用力知识，并将其与速度提升结合起来训练，避免在助跑过程中因速度不足而出现失误。（3）青少年跳远运动员协调、灵敏训练。跳远比赛过程对运动员的协调性、灵敏性要求较高，所以，在跳远训练过程中要对青少年跳远运动员的协调性和灵敏性进行训练。例如，通过练习跨栏、徒手体操、垫上运动、各种类型的球类活动对青少年跳远运动员进行协调性和灵敏性训练。当然也可以在此过程中，加入一些调节协调性与灵敏性的游戏，在不失训练乐趣的过程中，增强青少年跳远运动员的协调性和灵敏性，以保证他们在比赛过程中能够准确、快速、及时地完成相应动作。

2 青少年跳远运动员的技术训练

跳远的完整技术由助跑、起跳、腾空和落地4 个部分组成。成绩的好坏主要是助跑技术、起跳技术和腾空技术决定的。因此，应着重对这3 个发面进行训练。

2.1 助跑技术训练

在跳远运动过程中，助跑的作用是让运动员能够在有限的距离内在到达起跳点时能够接近个人的最高速度，然后准确地踏在平衡板上并平稳起跳，这一过程能够有效提高跳远成绩。所以，青少年跳远运动员助跑技术训练过程应注重助跑阶段的速度、步长及踏板意识等项目训练，要加强对青少年跳远运动员助跑技术和助跑的准确性训练，让青少年跳远运动员在速度把握上能够做到游刃有余，能够完美地控制步长，提高起跳的踏板意识。例如，在助跑训练过程中，青少年跳远运动员可以在跑道上利用顺风进行助跑练习，在相应的长度范围内通过长短练习，以及各种节奏的交替练习，对步伐进行调整，把握自身在助跑过程中应使用的步数、距离，了解在哪个节奏点上可以取得最佳跳远效果，以提高跳远成绩。

2.2 助跑与起跳技术结合训练

起跳技术，包括垂直速度、起跳的角度、着地角度等。起跳前期的助跑主要是为了后期能够更好地起跳，所以在青少年跳远运动员起跳技术训练的过程中，教练要对青少年运动员进行科学合理的起跳技术培养，让青少年跳远运动员建立起完整的起跳意识，以保证在比赛过程中不因此而失利。在跳远的过程中助跑与起跳相结合的方式可以一定程度地提高跳远成绩，所以在训练过程中，青少年跳远运动员要选择适合自己的全程攻板练习，如可以通过4～6 步、8～10 步、4 步、16 步及18 步助跑的攻板练习，来提高跳远成绩。

2.3 腾空技术训练

跳远的腾空技术又称空中动作，包括蹲踞式、挺身式、走步式。蹲踞式是指跳远运动员起跳后身体在空中成蹲踞姿态，落地前腿部自然前伸。挺身式是指跳远运动员起跳后身体在空中成挺身姿态，落地前收腹、屈髋、腿前伸。走步式是指跳远运动员起跳后腿在双臂的配合下，在空中做走3 步的动作，落地前收腹、屈髋、腿前伸。通过一些跳远视频或者平时的跳远比赛，我们可以发现，大多数跳远运动员都会采用挺身式或走步式来完成跳远过程中的空中动作，但是这2 种方式并不是适合所有人的。所以，青少年跳远运动员在训练过程中，可以通过动作模仿、高处跳下、弹板起跳及助跑等方式练习腾空技术，并在此过程中不断发现自己在某一种方式上所具有的优势，以确定动作，完成跳远整个过程。

3 青少年跳远运动员的心理素质训练

在跳远运动比赛过程中，我们经常发现在平常训练表现特别好的青少年跳远运动员可能会因为一些心理问题而发挥失常，所以在对青少年跳远运动员进行跳远运动的训练过程中，教练要加强对青少年跳远运动员的心理素质训练，如可以将队友视为对手进行模拟比赛，让他们身临其境地去了解比赛过程与现场状况，以避免在比赛的过程中因心理素质问题而导致比赛失利。

4 结 语

正处于青少年时期的跳远运动员，虽然有很多身体机能发育还不够完全，但是从青少年这个年龄阶段的特点可以看出，跳远基础技能的训练在这个时段具有较大的优势。因此，教练在训练中要根据根据青少年跳远运动员的年龄特点，注重基础能力的培养，根据每个运动员的训练水平和技术的掌握情况科学、合理地安排训练内容，逐步提高要求，形成良性的发展。