男子400米跑速度耐力训练方法研究

2020-11-24侯俊哈尔滨体育学院

灌篮 2020年10期

侯俊哈尔滨体育学院

速度耐力是400米跑运动技术体系中的一个重要组成部分，也是运动员高效、顺利完成运动任务的基础保障因素，这使得速度耐力成为男子400米跑训练的重点，因此，为了获得更好的体育竞技成绩，应深入研究速度耐力训练，以总结出更有效的训练方法，推动运动员400米跑运动技能水平的提升。

一、重复跑练习

在速度耐力训练中，重复跑练习是指训练内容为不同距离的重复跑的训练方法，其主要作用在于，改善腿部肌肉的抗乳酸能力，使运行员在400米跑中呈现出更强的速度耐力。一般来说，此方法下的具体练习项目通常有五项，即8*80米重复跑、8*200米重复跑、5*200米重复跑、4*600米重复跑、2*800米重复跑。其中，8*80米重复跑训练项目，要求运动员按照85%～90%的强度完成重复跑任务，并尽量将每80米的跑步任务完成时长控制在10s以内，增强运动员保持高速跑的过程中，其肌肉的耐乳酸能力，优化其在400米跑中提速期间的奔跑速度耐力。其他训练项目则要求运动员以快频率、大步幅的形式进行训练，锻炼其应对非提速部分的速度耐力，使其得以具备足以支持其在比赛过程中保持良好奔跑状态的能力，提升其运动技能水平。

二、递增、递减距离跑练习

现阶段，递增、递减距离跑练习是一项男子400米速度耐力专项训练方法。在该练习方法下，每组练习的内容为，500米+300米+100米+300米+500米，以及100米+200米+300米+200米+100米，一次练习需要完成2～3组训练量，不同距离练习内容之间的休息时间为2～5min，每组之间的休息时间为10～15min。这种练习方式能够使人体运动机制加快自身糖分的分解，以达到更好的供能效果。根据短跑专家威廉·布莱克的研究结果，400米跑需要通常需要运动员保持50s左右的全力运动，而常规的ATP-CP供能机制难以支持此部分运动，因此，运动员需要依靠高能磷酸化合物分解供能，才能顺利完成此部分运行。其中，高能磷酸化合物分解即为无氧条件下的糖元酵解。在此过程中，借助这种距离递增、递减式的训练，能够使运动员的身体机能更加适应糖元酵解供能状态，由此逐步具备良好的速度耐力，以获得更好的400米跑竞技成绩。

三、变速跑练习

变速跑练习是也是一种强化运动员肌肉的乳酸耐受力的有效练习方法。根据上述描述，400米跑需要依靠无氧条件下，体内糖元的酵解来实现供能，而这种供能形式，会使供能体系生成大量乳酸，导致肌肉酸痛，影响速度耐力，因此，从本质上来说，速度耐力练习就是运动员身体的乳酸承受能力强化练习。在此过程中，变速跑练习方法可以以一种循序渐进的方式，使运动员逐渐适应高速跑期间，肌肉中乳酸含量增高的状态，增强其肌肉疼痛的忍耐力，达到优化其速度耐力的目的。通常情况下，该练习方法的具体实施策略为，100米快跑+100米慢跑+慢跑弯道，训练标准为，快跑需以大步幅、高速的形式进行，而慢跑则要求不能慢走或停下来，使运动员得以适应各种奔跑速度条件下，肌肉中乳酸对其产生的影响，提升其速度耐力水平。

四、超远距离跑练习

超远距离练习是指每次跑步距离为500米或600米的速度耐力专项练习方法，该方法不仅具有强化运动员肌肉耐乳酸能力，而且有助于磨炼运动员的意志品质，从主观意识方面，强化其对痛苦的忍耐力，达到改善运动员速度耐力的效果。在此过程中，常见的超远距离跑训练方案有600米*2为一组，共两组，以及500米*2为一组，共两组这两种方案。在这两种方案中，要求运动员的运动强度达到80%～90%，每组运动任务之间的休息时长为10～15min，每600米或500米跑之间的休息时长为5min。但在训练中，应当注意，由于超远距离练习更容易帮助运动员养成跑步动作习惯，因此，应适时对运动员的跑步动作加以纠正和规范，使其养成良好的跑步动作习惯，增强速度耐力的专项训练效用。此外，为了减少运动员的身体损伤，如晒伤、中暑等，可以考虑将该方法用于冬季训练中，以提高该训练方法的落实效果[1]。

五、接力跑练习

接力跑作为速度耐力专项练习的常用方法，能够赋予训练活动一定的趣味性，提高运动员的训练热情。在此过程中，接力跑练习的每段跑步距离大多为200米或400米，需要采用让运动员分组比赛的方式进行，以实现利用竞赛调动运动员的积极性，使其得以充分发挥自身的速度耐力潜能，达到更好的训练效果。但在此过程中，接力动作涉及两名运动员的动作配合，而由于接力期间，其中一名运动员通常处于高速的奔跑状态，因此，很容易出现碰撞伤害。基于此，在该训练方法的应用中，应注意做好安全防护工作，并让运动员佩戴好护膝、护腕，同时加强对其的看护，以保证此训练方法的落实效果[2]。