提高篮球三分球命中率的训练方法探析

梁基 广州市花都区新华中学

勇士队崛起和成功，促使篮球进入了“三分球时代”，球队以库里和汤普森的三分球作为的出发点来组织进攻。火箭队麦迪的35秒13分惊呆了球迷，更引爆了主场，哈登的后撤步三分让对手防不胜防，这就是三分球的魅力。“三分球”时代的出现不仅影响了 NBA 各球队比赛的攻守速度，更新了 NBA 联盟的打法，加强了篮球教练员对三分球战术的重视，因此研究篮球三分球命中率的训练方法对于篮球战术训练和夺取胜利意义重大。

一、国内外三分球技术比较

（一）国内三分球技术的现状

目前国内优秀的三分投手少，三分球的对抗投篮技术落后、空位投篮准备时间长、投篮时机和空间掌握不合理；前锋和中锋中缺少顶级的三分射手和关键的三分得分手；三分球战术方面，快攻三分、超远三分和外围传球三分的战术运用很少。

（二）国外三分球技术的现状

国外强队对于内线配合与三分球结合的战术已经深入到教练员的战术运用当中，三分球命中率不可能长时间凌驾于两分球上。对于三分球命中率的训练和研究已经比较系统化和科学化，出现了一批顶尖的三分投手。依据每个运动员的天赋，因人而异的选择训练方法，对于其身体每个部位训练都做的非常精细，运用科学化的装备和防守措施，提高运动员的得分率和投篮准确率。

二、影响篮球比赛中三分球命中率的主要因素

影响三分球命中率的因素包括稳定的球感、良好的心理态势、比赛的技能训练和良好时机、空间因素等等。

（一）稳定的球感是运动员发挥投篮命中率的前提

运动员良好的体能和技能是高效完成比赛获得胜利的关键。技术功底越扎实，抗干扰能力越强，得分得率越高，在大赛中优秀选手往往是那些有实力又有经验的大龄射手，因为篮球比赛中不只是对抗还有艰苦训练积累下的真功夫在起作用。

（二）坚定得分的心理态势，是三分射手比赛正常发挥的关键

在比赛前对运动员的正确引导，正确认识自己，看待比赛，建立积极的心理态势，是运动员在比赛中扭转比赛成绩，拉开比分、压垮对手，夺取胜利的保障。优秀运动员在投篮时自信心使在比赛中的临场发挥会少出现差错，超出预期，但在比赛的焦灼环节仍然能够在包夹中投中关键三分。

（三）良好的比赛三分球技术训练是提高命中率的基石

顶尖三分投手都有在比赛中个人三分得分能力，拉开比赛分差的关键得分，有自身的三分特点。在比赛中能积极适应比赛环境，迅速进入投篮节奏，灵活运用各种战术，扭转不利局势，转被动为主动的操纵能力。

（四）良好空位、空间机会是提高投篮命中率的手段

一次好的三分球投射时机，就是捕捉防守空挡，在比赛中要把握好时间和空间差。这个空挡有队友积极配合中得到的投射机会，也有在自身运球摆脱防守得到的出手机会；抓住防守空挡和投篮空间，快速出手，高点出手，完成投篮。投篮时的投射角越大，球飞行的抛物线越大，篮筐允许的入射面就越大，投篮的命中率就越高，像好多顶尖球手为了降低防盖的威胁，把角度提高到70度左右。

三、三分球投篮技术的训练方法

（一）三分球投篮技术的动力定型

三分球投篮的动作定型就是要有正确标准的投篮姿势，持球手手指尽量分开，用力抓球撑起，掌心不要触球。手腕与小臂成90度。大臂与小臂成90度。肘部略高于肩膀。大臂向身体内夹紧，肘部内收支撑。球放置在肩上或头上，出手时手腕灵活稳定，出手后要保持投篮姿势。投篮时高举球，抬肘压弯拨球，出手点高，不易被封盖。

三分球投篮的动力定型就是要有投篮的稳定性，稳定性就是姿势标准的基础上提升命中率。以多球投射为主要练习手段，从基本投篮动作抓起，固定动作，投篮距离由近到远，加强手臂力量和协调性，提高原地投篮命中率；命中率提升的基础上进行跳投三分的投篮；加强下肢和腰腹的力量训练，完成跳投动作模仿练习到原地跳投训练，提升跳投的滞空力和命中率。

（二）三分球投篮技术的定点投射

在练习三分球投篮时一般把底线以上分成五个区域进行练习，进行训练时先按照0度角、45度角、90度角、45度角和0度角五个角度进行练习，以多球投篮练习为主，增强每个点的三分投射能力，在训练效果达标的基础上继续提升投篮的距离，增强进攻的难度，让对手难以防守。

在比赛中三分球投手的出手基本上在45-90度角区域内，只有少数的投手选择在0-45度角区域，而且每一位投手，都有自己相对固定的习惯的投篮点，所以在三分球定点投射命中率提升的情况下，加强45-90度角区域的三分投射能力。

（三）三分球投篮技术的运球投篮

三分球运球投篮就是要变向运球后快速出手，以高重心运球变向后才能够快速投篮，减少被封盖的概率。主要有体前变向投篮、胯下变向运球投篮、背后运球投篮和背后运球转身投篮等，及几种变向运球结合后进行投篮。详细介绍五种变向运球后快速投篮，因人而异选择投篮方式。

体前变向后投篮：右手接球，直接控球，体前变向；身体 保持高重心，不弯腰；运球要用力大一些，速度快，不易被断；左手接球持球后，双脚迅速回位，直接形成投篮；在这过程中重心高没有上身前倾，没有跑动的惯性，就可以直接投篮。左手接传球，不停顿开始运球，贴球点位置很关键。注意，变向时右腿横向迈出幅度不易过大，小步幅、高重心、高出手、快速的完成投篮。

胯下运球衔接三分投篮：要求高重心，双脚同时移动，在开始运球的时候，双脚同时向外移动，右手接球，左脚略微向前半步，相对平行移动，容易收回来衔接投篮。左手先接传球，触控篮球，双腿同时外移，胯下空间变大，球的落地点依然是双脚之间。单人练习时，把篮球双手向上反向旋转抛出，击地转回来，像接传球一样练习投篮。

背后运球衔接三分投篮：右手接传球时，不停顿触控篮球，不刻意降低重心，类似半蹲同时向外移动双腿，后左手接球，右手抓球，完成三分投篮。左手先接时，然后双脚同时分开平移，后由左手背后运球到右手抓球，然后完成三分投篮。

胯下衔接背后运球三分投篮：右手触控接球控球，直接胯下运球到左手，衔接左手触控背后运球，动作一气呵成。胯下运球时，身体重心向左移，背后运球时，重心向右移动，两次改变重心进攻方向。胯下运球时，上身动作小，重心基本不变，向左的基本是肩部的假动作；背后运球能拉开空间横向跳出，投篮出手。左手接球时，小幅度高重心快速胯下运球，不停球直接背后运球，最后完成三分跳投。

（四）三分球投篮技术的摆脱防守投射

摆脱防守投三分球就是要求独自运球，运用防守器材或者盯人防守情况下进行投篮。这样不仅增加投射三分的难度，增加了对抗，进而巩固投篮的动作，也为实战中提高三分球投篮提供强有力的保障。高强度防守投三分球能在比赛中提高投篮命中率，越是在平时训练中加强训练，加大难度组织三分投篮，就能练就稳定的投篮手感和球感。在训练中，教练员可以运用器材对练习者进行盖、拉、堵、切不合理甚至犯规动作，以及采用多方少，高防矮等训练手段，给投篮队员加大难度，形成稳固的投篮动作，在高压紧闭情况下，减少动作变形，调高出手高度，避免被封盖的情况，提高投篮队员的心理自信。

（五）三分球投篮技术的战术投射

教练员要创新多种三分战术，场上队员严格执行战术，配合三分射手打开局面。篮球三分球战术包括内外策应、外围掩护、突破分球、外围球转移这四种基本战术，创造了大量的高质量的三分投篮机会。个人能力虽然能得到三分投篮机会，但由于孤军奋战，容易受到防守者的严密防守和干扰，所以命中率不高。因而，在训练中教练员要为三分射手创新多种的三分球战术，为射手提供更多空间和时间，调整手感，投篮命中，就像勇士球队为库里单独制造三分战术，防守队员为防库制定防守战术。在追赶比分时，按照这个方案，快速高效追分。在场上要求队员按照预想的路线跑动严格落位，达成战术要求，提升团队的凝聚力和执行力。

四、结论

1.掌握三分球投篮基本技术，培养稳固的投篮动作，提升三分球命中率。三分球远投技术的训练要从最基本的抓起，从投篮动作、练习投篮、原地投篮到跳投，掌握基础技能后可以采用定点投篮练习、运球投篮练习、摆脱防守情况下投篮练习以及高对抗的投篮等训练方法，建立牢固的投篮命中率。在命中率提升，投篮动作稳定的情况下，增大投篮远度，提高投篮弧度的训练，加强防守难度。

2.三分球投篮机会的战术创新。三分球进攻战术要全队配合和基础配合这两种方式为主，辅助以个人进攻和快攻追身三分两种方式为主。分球全队配合进攻战术中，进攻人盯人防守时，进攻方式要以掩护突破为主，其次是策应和外围传球。

3.重视对抗性、模拟比赛训练。掌握了正确的投篮技术后就要采用对抗性投篮训练。在平时训练中，应从实战出发。经常在接近比赛或超过比赛的难度中进行强化训练，这样在训练中增加了对抗因素，巩固其投篮技术，培养抗干扰能力，在以后的比赛中运动员就不会出现投篮不稳定，动作变形，命中率下降的情况。