初中田径训练强度与训练量分析

陆 鑫

（浙江省宁波市曙光中学 浙江宁波 315100）

随着体育教育的不断改革和深化，初中田径训练内容成为关注焦点和研究课题。为促进初中学生的身心健康发展，体育教师要科学、合理地把握初中田径训练强度与训练量，使初中学生充分领会田径运动技巧，在田径训练中体验健康和快乐，获得身心健康的全面发展。

1 初中田径训练强度与训练量的影响因素

1.1 社会因素

随着体育教育改革的不断深化，人们对初中体育教育的关注度日益提升。然而，当前社会对初中田径训练的重视度较低，缺乏对初中田径训练的深入认知和了解，初中田径训练的参与性普遍偏低，加之缺乏专业性、系统性的田径训练方法，导致初中田径训练整体水平不高。

1.2 家庭因素

有部分家长对初中田径训练持有错误认知和态度，认为初中田径训练是一种浪费时间的运动，过分关注初中学生文化课程的学习，对初中学生的田径训练实践缺乏支持，导致初中田径训练效果难以达成。

1.3 体育教师因素

初中体育教师的自身因素也对田径训练强度与训练量有较大的影响。一些体育教师缺乏专业的田径知识和技能，无法科学、合理地制订田径训练强度和训练量的计划。还有些教师尽管非常了解田径训练相关专业知识，但在训练模式和方法上相对传统，缺乏足够的田径训练创新方法，导致田径训练强度与训练量无法达到规定的要求。

2 初中田径训练强度与训练量的合理举措

2.1 提高初中田径训练的规范性

学校要加强对初中田径训练的指导，关注初中田径训练的制度建设，基于初中学生身心健康的角度，合理协调体育课与文化课之间的关系，利用初中田径训练放松学生的身心，缓解沉重学习压力下的紧张情绪和状态，为初中田径训练的规范化提供保证。同时，体育教师还要进行初中田径训练计划的合理制订，要结合初中田径训练目标，制订阶段训练计划、课程训练计划、周计划，合理制订初中田径训练的长期、短期训练计划，以提升初中田径训练水平。在初中田径训练计划制订后，学校还要进行执行监督，避免计划与学校安排活动的冲突，提高初中田径训练计划的应变性。体育教师要根据具体情况对初中田径训练强度与训练量进行合理的调整，确保初中田径训练强度和训练量达到需要。

2.2 注重初中田径训练的适度性

初中田径训练是一个长期、系统的过程。要提高初中学生的田径运动能力和水平，必须保证初中田径训练强度和训练量的适度性，避免训练强度和训练量过大而引发的过度疲劳、负面情绪等问题，使初中学生持续保持对田径训练的热情，以积极饱满的精神状态投入每一次的田径训练。

以初中耐久跑为例，男子1000m跑、女子800m 跑是重要的田径训练项目，对初中学生的耐力素质训练极其重要，因此如何提高初中学生的心肺功能是体育教师要着重思考的问题，对此体育教师可以引入“莱格尔跑”的训练方法和模式，保证“莱格尔跑”的训练时间和运动量，使之具有一定的训练强度，与初中学生的身体素质和特点相适应。具体如下，“莱格尔跑”是20m 折返跑，在长20 m 的平坦场地上设置2 条端线，其中0 m 处为一条线段，20 m 处为一条线段，学生跟随逐渐加快的音乐节奏进行阶段性的加速折返跑动，与田径比赛中的中距离跑完全不同，可以让学生跟随音乐的节奏和提示进行20 m 的持续性折返跑，每多跑一趟都是对自身的一种突破，能较好地提升学生参与的积极主动性，使学生在愉悦的气氛中完成耐久跑的田径训练。同时，在“莱格尔跑”的田径训练中，可以根据学生的不同情况进行合理的调节，对于初次练习的学生而言，可以适当缩短距离，将女生的“莱格尔跑”距离设置在14 m 也即篮球场半场的距离，跑动次数为45 次；男生的“莱格尔跑”距离设置在15 m，跑动次数为55 次。随着训练时间的累加，可以增加“莱格尔跑”的速度和时间，提高“莱格尔跑”的强度。从训练负荷和强度的角度来看，“莱格尔跑”的训练次数为35 ～45 次，距离为15 m 的折返跑，可以将训练强度控制在65%左右的最高心率。具体来说，当跑动间距为15 m 时，50 次跑动路程为750 m，60 次跑动路程为900 m，70 次跑动路程为1 050 m，80 次跑动路程为1 200 m；当跑动间距为18 m 时，50 次跑动路程为900 m，60 次跑动路程为1 080 m，70次跑动路程为1260 m，80 次跑动路程为1 440 m。并且，要将音乐调节成由缓到急、由慢到快的状态，分别在20次、38 次、56 次、86 次、108 次、144次给予语音提示，由初始的8s 逐渐减少单次跑动间隔时间，达到初中学生耐久跑训练的强度和训练量要求，提升初中学生的耐力素质。

2.3 合理调整初中田径训练结构

在初中田径训练过程中，教师要注重田径训练结构的合理调整，通过不同的田径训练项目，使初中学生保持稳定的训练热情，并通过多样化的田径训练增强肌肉的记忆，如中长跑、短跑、铅球、跳远、标枪、跳高、铁饼、跨栏、竞走等，在足够的训练强度和训练量的前提下，使自己的身体肌肉产生记忆，提升初中学生的田径训练效果。同时，在初中田径训练中还要加强体能训练、技术训练、战术训练、心理训练和知识能力训练，采用不同的田径训练方法，如完整训练法、分解训练法、持续训练法、重复训练法、间歇训练法、变换训练法、循环训练法、游戏训练法等，较好地提高初中学生的田径训练水平和知识能力。

2.4 注重初中田径训练强度和训练量的平衡性

在初中田径训练过程中，体育教师要协调训练强度和训练量的平衡性，结合初中学生的身体素质条件，制订科学合理、切实可行的初中田径训练计划，平衡初中田径训练强度和训练量之间的关系，密切关注学生在田径训练的高负荷、高强度状态，可以将训练强度与专项训练相结合，考虑初中学生身体素质的差异性，将日常田径训练与体育考试标准相整合，训练初中学生在田径运动中的力量、速度、爆发力和意志力，避免发生训练强度与日常学习相脱节的现象，使初中学生能够在田径训练和体育考试中获得相近的成绩。

2.5 提高初中田径训练的科学、合理性

初中田径训练要充分考虑初中学生的家庭状况、身体素质、运动强度等要素，科学、合理地安排初中田径训练强度和训练量，避免出现训练强度和训练量过大或过小的现象。如果田径训练强度和训练量过大，容易使初中学生的身体遭受损伤，出现肌肉拉伤、四肢酸痛等不适症状；如果初中田径训练强度和训练量过小，则无法使初中学生形成稳定的肌肉记忆，难以提升自己的田径运动能力和竞技水平。以100 m 加速跑的初中田径训练为例，如果采用高负荷、高强度的全力全速跑训练方式，则大多数学生的训练量至多为3 ～5 个来回；如果设计适宜的训练强度，将全力全速跑训练改变为80 m 以内的快速跑、余下20 m 的缓步跑，则可以延长学生的训练量，使之达到7 ～10 个来回。

2.6 注重初中田径训练的分层分类

要转变之前初中田径训练统一规整式的训练标准和内容，将之前“一刀切”的训练方式改变为分层、分类的训练方式，对身体发育不明显、体质相对较弱的学生，要安排较小强度、距离较小的田径训练，逐渐加大田径训练量，达到强度适中；对身体发育中的初中学生，因其处于耐力敏感期，因此，可以设计合理的运动时间，适当增加有强度的刺激，使学生的身体在受到刺激的条件下快速反应，提高学生的耐力素质；对身体发育较快的学生，因其身体结构基本定型，脏器发育相对完善，因而可以安排强度较大、距离较远的田径训练，适当加大训练量和训练强度；同时，要根据学生的个体差异性，选取不同的田径训练方法，逐渐增大初中田径训练量和训练强度，提升初中学生的身体素质。尤其要注意肥胖学生的田径训练，由于身体的肥胖极大的影响学生的耐力素质，因其体态臃肿，身体柔韧性差，关节活动幅度受限，为此体育教师要考虑肥胖学生的实际情况，合理地选择田径训练强度和训练量。

2.7 提升初中体育教师的田径训练知识

要对初中体育教师加强田径相关知识的培训，确定教师培养、进修的相关计划，使体育教师掌握更多的理论和科学训练方法，由封闭式的田径训练转变为开放性的田径训练，加强初中体育教师之间的交流，使初中教师能够根据不同的学生制订不同的田径训练方案，全面把握初中田径训练的知识结构。同时，还要提高初中体育教师待遇，使之与工作成效相挂钩，提高初中体育教师的积极性，确保初中田径训练的顺利进行，为学生的身心健康发展奠定基础。

3 结 语

初中田径训练是初中教育教学中必不可少的内容，要制订科学、合理的田径训练计划和方案，调整田径训练强度和训练量之间的关系，使之达到相对协调和平衡，并注重把握初中田径训练的结构，选取科学的田径训练方法，加强田径训练计划的实施和监督。要根据学生的具体情况进行田径训练强度和训练量的合理调整，做到适度训练、规范化训练和分层训练，避免出现田径训练强度和训练量与学生身体发育不协调的状况，以较好地提高初中田径训练的实效性，促进初中学生的身心健康发展，改善和提高初中学生的身体素质。