现代运动减肥的方法的研究

牛莉莉

1 前言

社会的进步促进生活水平提高，使人们的饮食结构相比于半世纪之前产生了极大的变化，肥胖人数也随之增加，肥胖会导致各种疾病得发生，在这个以瘦为美的时代，肥胖成为人们所苦恼的事情之一，尤其是对于女性来说，肥胖会严重影响形态美，而采用运动减肥的方法降低体脂，增加瘦体重成了两全其美的方法。对于运动减肥，已经有了被人们广泛接受的研究，然而，这些研究多有重复，不能够适用于所有人。

2 肥胖产生的原因

近年来，人类的生活水平得到了很大的提高，然而，相对于半世纪之前，肥胖的青少年增加了10倍，其中5-19岁的人群中，肥胖者从1100万增加到了1.24亿。肥胖也会导致各种疾病的发生，例如糖尿病，高血压等，肥胖会慢慢威胁人们的健康，并使人体的外在形态美受到严重影响。

然而肥胖产生的原因是什么呢，首先肥胖受遗传影响的可能性较大，调查显示，60%—70%的肥胖者有家族史， 其研究表明，如果父母中有一方肥胖，肥胖的风险是40%，父母都是肥胖者的话，那么后代的肥胖的可能性可达80%。人体各部位脂肪的含量分布，肌肉的类型等均受到遗传的影响。其次肥胖也受到饮食的影响，饮食过度和饮食不均衡均会加大肥胖产生的可能，过度饮食会导致能量过剩，从而使脂肪堆积，产生肥胖。由于饮食过度，而运动不足导致摄入大于输出，造成脂肪堆积，从而产生肥胖，饮食不规律将会影响新陈代谢，给消化吸收系统造成障碍。

3 运动减肥的方法

3.1 中低强度长时间持续性运动减肥

3.1.1 减肥机制

有氧运动减肥，科学证明，有氧运动前15分钟，主要消耗的以糖类为主，机体通过三羧酸循环使体内的糖分转化为二氧化碳和水，以避免体内摄取的过多的糖分转化为脂肪储存于细胞中，减少脂肪来源。而在运动20—30分钟时，有氧运动便开始以燃烧脂肪为主，主要是在脂肪酶的作用下分解为甘油和脂肪酸，甘油继续在甘油磷酸激酶的作用下分解为3-磷酸甘油，经过磷酸甘油脱氢酶的催化之后彻底氧化，在肌肉工作过程中，它摄取体内游离脂肪酸，使脂肪细胞中的游离脂肪酸减少从而缩小脂肪细胞的体积。

在进行有氧运动时，胰高血糖素分泌作用伴随着交感神经兴奋性加强而加强。连韩、毕会民、汪保华等对30只清洁级Wistar雄性大鼠进行对照实验得出高脂方式喂养的大鼠的身体发生了胰岛素抵抗，经过有氧运动后这种胰岛素抵抗有所改善，胰岛素就是使葡萄糖转化为能量的激素。并且有氧运动组的大鼠体内的蛋白激酶B表达水平增高，在人体转运葡萄糖的过程中蛋白激酶B有着重要的作用，研究表明有氧运动能够使受损的蛋白激酶得到有效恢复。金其贯通过对高饮食大鼠进行有氧运动干预得出进行10周有氧运动的高饮食大鼠的能量显著下降，然而，这项研究并没有得出有氧运动对高膳食喂养的大鼠的代谢紊乱有积极的影响的结论。

3.1.2 运动项目

运动减肥必须要求减肥者从事某种运动项目，没有运动项目，就不能进行运动减肥。有氧运动的运动方式有很多种，国内外许多学者通过白鼠对照实验证明游泳，走步，慢跑，或者利用专门的运动器械等都能明显改善肥胖，如果结合饮食干预、柔韧练习、力量练习，减肥效果会更加明显。在从事减肥运动项目时，走步结合游泳也能够有效地减肥，已有实验证明，如果每天能够连续走3994步便可明显降低体内所含脂肪，而考虑到运动过程的趣味性，走步未免显得无聊，而排球，篮球，羽毛球等运动在燃烧脂肪的同时，可增加运动的趣味性，以便人们能够坚持锻炼。水上运动是最有前景的减肥运动，除了游泳，也可在水中行走等，这样的运动方式可以降低运动对关节的损害，还可以增大运动时的阻力。

3.1.3 运动强度

运动员在进行训练时要用运动负荷的大小严格控制运动强度。普通人在进行运动时更应该根据年龄、性别、身体状况等严格控制自己的运动强度，运动强度一般用心率，最大摄氧量等表达。最大摄氧量在现实生活中不宜测量，通常用最大心率表示，有学者提出，在肥胖者中，如果肥胖者的体能较好，建议采用70%-85%最大心率，如果肥胖者体能一般的话建议采用60%-75%最大心率，如果肥胖者体能稍差则建议采用50%-70%最大心率。最大心率的计算方式 (适用于一般人)(220-年龄)*0.8。

3.1.4 减肥效果

贺州学院旅游与健康学院、广西民族师范学院通过总结国内外的关于有氧运动对肥胖的影响，得出4-6周的规律性有氧运动对于燃烧肥胖者体内的脂肪有着非常积极的作用。如果配合饮食上的控制，在运动前做好准备活动，在运动后做好整理活动将使减肥的效果更加明显。

3.2 高强度间歇性运动减肥

3.2.1 高强度间歇性运动减肥机制

运动后过量氧耗：有研究表示，只有当运动的强度达某种阈值之后，过量氧耗才会发生，低强度的运动是达不到这种阈值的，而高强度和中强度可以达到这种阈值。高强度的运动以后，过量氧耗的过程可以燃烧掉180Kcal的热量，但是中强度有氧运动后只能消耗12-25Kcal的热量。荷兰学者SarisWH让8名健康的肥胖男性分别进行大强度间歇运动，以50%-80%的运动强度进行3次，每次30min和低强度的有氧运动以38%运动强度进行3次，每次60min，同时保证生存条件，饮食营养，所处环境等各种变量相同，并保持运动中两种运动消耗的总能量一致。结果发现24小时能量总消耗量没有太大差别。该实验表明，在燃烧掉的能量一样的情况下，高强度间歇运动所使用时长是低于低强度有氧运动的时长。所以高强度间歇性运动对运动减肥并不像传统的观点那样对人体产生不利影响。

高强度间歇性运动与饮食：许多人认为运动后食欲会增加，摄入更多的能量，而研究证明运动后会出现运动性厌食，但是这种现象维持的时间很短暂，因此要坚持规律性运动。如果长期坚持规律性运动，由于饮食减少，机体的能量呈现出负平衡状态可明显达到减肥的效果。即使在运动数小时内会出现饮食上升的现象，机体的能量也会因为补充机体的过量消耗而保持平衡。

高强度间歇性运动和内分泌系统的关系：大强度运动后会使机体的肾上腺激素增加，从而使运动后机体仍能保持较大的消耗量。人体在运动后会产生某些适应性变化促使机体静息时的基础代谢率增加，刺激机体消耗脂肪。

3.2.2 高强度的间歇运动减肥效果

人们普遍认为高强度间歇运动由于运动时间的关系，还没有等到机体开始燃烧脂肪运动就已经结束，但是美国学者Pacheco-Sanchez等通过对50只雄性大鼠分组进行实验，观察出，高强度和低强度组别的大鼠体内的脂肪远远低于无运动组的大鼠，并且高强度组的大鼠消耗的脂肪也高于低强度组。Byyner RW通过对八男九女在不控制饮食的情况下进行分组实验，结果发现高强度间歇性运动组的胆固醇和饱和脂肪酸的摄入明显下降，但是低强度有氧运动的饱和脂肪酸和胆固醇的摄入却没什么的变化，实验证明高强度间歇性运动减肥的方法在现代是可取并有效的减肥手段之一。

4 现代运动减肥的方法中所存在的问题以及未来的研究方向

综上，目前研究者所研究的广泛被人们所采用的主要的运动减肥的方法便是中低强度有氧运动和高强度间歇运动，这两种方法已经被证明在减肥中占有突出的地位，为人们追求健康的生活和完美的体态提供了有效地手段，虽然这两种运动减肥的方法已经被众多学者所研究，并且有了很大的收益，但是在实行的时候仍然存在许多问题。

对于长时间有氧运动中的时间的把握问题上，众多学者还没有一致的观点，在进行有氧运动减肥的研究时可以从不同年龄阶段肥胖者和不同身体状况的肥胖者着手进行研究，未来对有氧运动的研究应该明确控制运动强度和运动时间，从而得出对不同年龄阶段，和不同身体状况的运动减肥处方。

大强度运动中的大强度可以达到什么程度也是目前存在的问题。国内对于大强度间歇运动减肥的方法研究的还是较为浅显，美国第九版的《ACSM运动测试与运动处方指南》中提倡人们在运动开始阶段以40%-60%最大摄氧量强度进行运动，但是随着运动时间的增加，运动强度也要相应增加，该教材中规定的较大强度是60%最大摄氧量，但是没有规定最大强度应达到多少。而在该教材的第八版中提倡的减肥应采用的运动强度为50%-75%最大摄氧量强度。它们之间还是存在明显差异。因此在高强度间歇运动减肥方面仍然需要严格控制强度界限，并且在研究的过程中要严格划分年龄阶段和身体状况。

未来的研究可从不同体质，不同年龄，不同健康状况方面着手研究。从而使有氧运动减肥的运动强度和运动时间能够适合大部分人。目前的研究大多从消耗体内堆积的能量和脂肪方面做研究，在规定未来研究方向时还可以将运动减肥与人们的生活情境相连接起来，使运动减肥更具有实效性。