健身运动中的膳食营养特点研究

杨鑫海 成都文理学院

膳食营养的安排对于运动疲劳的缓解所起到的作用是十分重要的。事实上，很多运动者为了获取更加有效的健身效果往往会过量运动，导致身体长期处于高度疲劳的状态，甚至出现脱水等现象。就正常的健身运动而言，也会造成体内能量的过度消耗。因此，不论从哪一层面来看，健身运动与膳食营养的配合都是不可忽视的。通过生理学等多学科的系统研究发现健身运动过程中，膳食营养特点的凸显对于膳食营养搭配方案的制定起到了决定性作用。基于此，本文主要对健身运动中膳食营养的特点进行研究分析。

一、正确认知运动疲劳

（一）疲劳的含义解析

关于疲劳的定义至今我国没有明确的解释。1915年，莫桑对细胞生物学进行了系统研究，认为疲劳就是细胞内出现化学变化导致某些衍生物中毒的现象。1982年，爱德华也对疲劳的相关定义进行了系统研究，他认为不再产生各种需求或期望的行为可以称为疲劳。此后，第五届国际运动生化大会从机体生理的角度对疲劳的定义进行了阐述，即人体生理无法对技能进行调整时期保持在平衡发展水平或不能稳定器官运动强度的情况。目前来说，体育运动过程中多依据此对运动者的疲劳状态进行判断，既在一定程度上疲劳标准评定客观指标的选择，又能够将体内组织器官的技能水平与运动能力结合起来。

（二）运动疲劳的原因

现代运动生理学认为健身运动之所以会使人产生疲惫感，原因是多种多样的。首先，前文提到健身运动会使得人体体内的能源物质大量消耗，更为严重的会导致体内脱水，从而扰乱体内环境的正常运行。其次，健身运动过程中，人体体内温度是不断上升的，此时体内活性酶的活性会受到抑制，降低新陈代谢的速率。再者，健身运动过程中人体体内的酸性物质会不断沉寂下来，此时体液的PH值较低，钙离子的数量显著增加，人体的肌体能力因此受到影响。最后，体育健身过程中人体内的电解质不断流失，体内离子处于失衡状态，酶的活性同样能够受到抑制，此时机体内环境的稳定状态也受到破坏，人体代谢调节能力不断降低。

二、健身运动中的膳食营养特点

健身运动过程中人体会消耗巨大的能量，若此时不能对膳食营养进行合理搭配将很容易导致体能与运动效果下降。现实生活中，部分健身者为了维持良好的身体状态或促进健身效果的提升会选择减少能量摄入的方式。虽然该方式的确能够在短期内达到理想效果，但会使人体脂肪处于过度消耗的状态，运动者的体重显著下降。久而久之，健身者在运动能力及机体承受能力将大大下降，十分不利于个体健康的发展。因此，对健身运动中的膳食营养的特点进行研究与掌握对于良好的健身效果的保持与健身运动对营养需求的满足具有十分积极的作用。

（一）营养比例适中

通过前文所述可以知道，通过减少摄入量的方法保持健身效果的做法是极不科学的，因此日常生活营养摄取比例的调整必须满足一定比例，适当对健身者的身体消耗进行补充，健身者在运动训练规划过程中应增加对一日三餐营养比例的思考。平均热量的运算公式是提升营养比例合理性的主要桥梁，运动者可通过该公式对个人每天需要摄入的平均热量进行计算，从而有针对性的对个人膳食搭配进行调整。除此以外，正常状态下，健身运动者的早中晚三餐的比例约为3：4：3。一般来说运动后健身者所需要补充的能量并不多，运动次日身体各项机能逐渐恢复，需要补充的能量逐渐增加，此时对于热能的需求量较高。基于此，健身运动者的早餐应注重碳水化合物、蛋白质等食物的摄入，如蛋类、牛奶等。午餐是后续运动者进行健身运动的基础，需要储备大量的能量满足消耗需求，因此，午餐可以摄入蛋白质类食物，如鸡肉、鱼肉为主。由于夜间并不需要过多的运动，晚餐所需要摄取的食物并不多，再加上人体脂肪容易堆积起来，此时摄入过多的蛋白质或脂肪食物会加重人体的运行负担，同样不利于运动健康与饮食健康的维持。

（二）运动时间与用餐时间优化调节

运动时间与用餐时间比例的调整是健身运动质量维持的重要因素。生理学对健身运动进行系统研究规定，健身运动不宜在空腹的情况下进行，体能的急速下降会增加运动者出现低血糖的概率，不利于训练指标的完成。其次，进食过饱也不建议开展健身运动，此时肠胃负担较重，进行强度较高的训练项目容易出现腹胀呕吐等不良现象。最后，饮食过后立即运动和运动过后立即饮食都是禁止的。饭后1到2小时内是胃肠初步消化食物的时间，餐后两小时开展健身活动最佳。大量运动后人体的血液流动需要进行重新分配，此时肠胃吸收速率较低，食物分解的速度也十分缓慢，此时开始进食也容易出现各种不良反应，待身体机能自我修复到一定程度后才能够开始补充能量。

（三）补充多种营养元素作为正餐辅助

补充多种营养元素作为正餐辅助是健身运动膳食营养的主要特点之一，也是体育健身训练规划最容易被忽略的一点。由于健身运动过程中人体消耗能量较多，仅仅依靠正餐的饮食难以满足体育运动对身体微量元素的多样性需求。再加上，体育运动过程中人体血液循环的速度会不断增加，此时，对体内平衡起到决定性作用的微量元素如钙镁等物质将大量流失。因此，通过多种营养元素的补充对正餐进行辅助是尤为重要的。在日常生活中，运动者可通过豆制品、水果等食物获取必要的营养物质，但要注意膳食营养搭配的计划性与长期性。虽然在体育运动过程中健身者可通过功能性饮料的摄入达到快速补充微量元素的目的，缩短身体机能恢复的时间。但长期饮用不仅会破坏膳食营养的合理搭配，还会增加人体对功能性饮料的依赖性，不利于自身体质及身体机能的优化。

（四）有助于良好的饮食规律习惯的养成

众所周知，良好的饮食规律习惯的养成，对于体育健身运动质量及运动者个人身体机能平衡所起到的作用是十分重要的。尽管健身运动过程中，机体需要消耗大量的能量，但并不是没有底线的。再者，运动者在运动之前所补充的各种能量人体也并不能完全吸收。因此，我们可以简单地将健身运动的完成与膳食营养的搭配概括称为不断消耗与不断补充的良性循环的过程。良好的饮食规律习惯的养成是该过程实现可持续发展的主要通道。只有在不断改变所吸收营养物质的情况下，身体的记忆里才能够逐渐被改变，从而为良好的饮食规律的养成奠定发展基础。否则，长期不规律的饮食将会导致能量的过分存储，即便在健身体育运动的情况下依然不能阻止身体的肥胖。事实上，很多健身者的饮食时间是由健身运动的具体状况所决定的。短期内不遵守正确的饮食习惯并不会对运动者的身体机能等产生严重影响，但并不利于良好的饮食规律的杨成，甚至会埋下健康隐患。

（五）鼓励按时用餐，拒绝零食饮料

为了在健身运动期间更加有规律的对营养物质进行摄入，健身者有必要对个人用餐时间进行合理安排。首先科学的设置用餐时间，确保用餐时间与运动时间的发展平衡，主要确保运动时间与用餐时间之间间隔的合理性与规律性，从而实现人的身体机能的规律化发展。健身运动期间零食与饮料的摄入会增加肠胃运行的负担，其他时间摄入零食或饮料会增加人体本身的饱腹感，此时正餐餐食的摄入量及必要的微量元素的摄入量将受到严重影响。若在健身运动过程中运动者出现饥饿感，可食用少量水果或奶制品摄入一定量的维生素与蛋白质，切忌在运动过程中摄入大量反式脂肪，否则将会使运动着的身体长期保持健康吸收的状态。

（六）少油炸，多健康

社会经济的不断发展使得越来越多的油炸食品出现人们的日常生活中。多数人觉得油炸食品的口感极佳，但是油炸食品的制作需要经过大量的油炸烹饪环节，此时食材内部的油脂含量会大大增加，食用油的多次运用或食物的长时间煎炸还会增加食材中的有害物质种类。运动者在健身运动之前或之后摄入油炸食品会加剧身体吸收于代谢的负担。长期摄入油炸食品会大大破坏人体的机能平衡，不仅不利于运动着健身运动效果的保持还会增加体内产生病变的可能性，对人体健康造成极大的损害。为增加健身运动过程中膳食营养安排的合理性，凸显膳食营养科学合理的发展特点，同时也为了减少油炸食品对人体本身的伤害，运动者有必要加强对食材的选择、搭配与烹饪方式的选择，尽量避免过多使用油炸手法或购买油炸类食物。除此以外，健身运动期间油盐、味精等调味品的大量使用或频繁使用也不利于膳食营养的调价与搭配。因此，在运动期间，健身者应尽量减少食物烹饪过程中高精度烹饪调料的食用，最大程度上为身体机能的运转提供良好的发展环境，促进运动质量的提升。

三、结语

综上所述，科学合理的对膳食营养进行搭配在促进健身运动质量与有效性方面所起到的作用不可忽视。为进一步提升健身运动的有效性，是健身运动与膳食营养保持在相对稳定与平衡的发展状态，运动者在训练过程中应严格控制饮食行为，仔细筛选食材种类与烹饪方法。通过平均热量的计算及生理学研究成果的运用对个人每天需要摄入的热量进行综合评估，从而有针对性的制定个人饮食方案，将健身运动中膳食营养严谨、科学的发展特点淋漓尽致地体现出来。值得提醒的是，运动者应在健身运动过程中严格监控个人身体指标、体重等的变化并不断优化膳食营养搭配方案，避免身体指标的变化与膳食营养方案之间矛盾的产生导致身体机能运转与运动效率受到影响，最大程度上为健身运动质量的可持续提升提供保障。