短跑运动员专项力量训练探析

2020-11-24何魏鹏深圳市红岭中学红岭教育集团深康学校

灌篮 2020年24期

何魏鹏深圳市红岭中学（红岭教育集团）深康学校

一、短跑运动员综合力量训练的特点

所谓短跑运动，简单来讲就是应用科学的短跑运动技术，然后借助人体本身的肌肉系统具有的快速收缩功能使其处于快速位移状态下的一种周期性体育运动。基于以上，对短跑运动开展综合力量训练，根本就在于培养运动员的爆发力，促使爆发力与其运动过程中的速度能力两者处于平衡状态。从整体上来看短跑综合力量训练，其主要目的在于促使相关肌群力量能够在一定的框架中，各项技术处于平衡状态下的一种训练模式，其运动核心在于速度力量，基础在于最大力量，在训练过程中促使速度力量和力量耐力两项指标处于平衡状态。就短跑这项运动特征来讲，其具有一定的极限性特征，在运动过程中，绝对的速度、步频以及力量三种之间的关系是紧密相连的，都存在一定的遗传限制性，其中最为重要的训练内容就是保持绝对的步频和力量。就当前我国针对短跑这项运动的训练现状来看，没有给予运动员上肢力量训练一定的重视，基于这种背景，在未来短跑训练中应采取措施进一步强化上肢和下肢两者的力量结合训练力度。[1]通过加强训练帮助运动员各环节的力量保持平衡状态，而本文所讲的综合力量训练，就是针对短跑这一体育运动性质而进行的一种训练模式，通过开展训练帮助运动员在运动过程中强化肌肉极限收缩速度，以及能够在最短时间内将体内最大力量发挥于实际运动中，同时能够在长时间内保持现有体力状态。[2]

（一）发展爆发力

从训练技术的角度进行分析，可将短跑运动分为四个阶段进行，第一阶段为起跑阶段，第二阶段为起跑后加速跑阶段，第三阶段为途中跑阶段，第四阶段为冲刺跑阶段。因各阶段短跑技术存在差别，因此人体在运动过程中的支撑力量也因此存在不同。根据相关调查研究，优秀短跑运动员在起跑阶段，其前后腿支撑力分别为120kg、95kg。从起跑到加速这一阶段，运动员的身体重心也逐渐由原本最低慢慢上升至斜面进行运动，速度不断加快的同时，人体支撑力也随之增加。[3]根据相关数据结果表明，在加速阶段的短跑运动员肌肉群力量可达200kg-800kg之间，对于途中跑和冲刺跑这两个跑步阶段，运动员所受到的地面冲击力高达其本身体重的3倍-5倍之间，而这一速度也在一定程度上表明，在起跑到加速这一阶段，人体需要一定爆发力以及快速移动力量，为完成整个短跑运动过程做好铺垫，而这也就表明力量训练在其中的训练重要性，因此开展短跑综合力量训练，就是将运动员的爆发力展现出来，使其与速度两者呈平衡状态。[4]

（二）发展速度

从整体上来看短跑运动中的速度力量，就是将速度和力量两者综合起来的一种表现方式，也可将其称为是快速力量，简单来说就是要求短跑运动在一定负荷和时间前提下完成最快动作速度，对于短跑运动时间要求，一般为150ms以内。[5]

针对短跑项目制定相应的快速力量训练计划，是基于现有的技术诊断前提下进行设计的，针对短跑运动特定技术框架进行分析，为运动员先对弱势肌群设计针对性训练计划，通过分析运动本身在短跑运动中的个性化技术，从中找到训练弱点，通过制定针对性训练计划促使其弱势肌群力量与相应技术两者处于平衡状态。[6]

从某种层面上来讲，短跑这项运动属于一种周期性的运动项目，例如单步技术可分为折叠前摆、下压准备着地，着地缓冲以及后蹬这四个运动阶段。人与人之间存在一定差别，运动员也同样，在实训中不仅有自身个性特征，也有自身比较弱势的部分，因此在进行力量训练时，最重要的就是对自身相对弱势肌群力量进行训练，通过训练使其与整个身体运动技术保持平衡。

（三）发展力量耐力

对于短跑项目中的力量耐力训练，具体指的是人体肌肉进行较大的负荷、静力运动期间抵抗疲劳状态的能力，而这部分能力强弱取决于人体本身的供血、肌肉中氧利用这两方面能力。[7]举例来讲，如果运动员在训练过程中，其绝对力量低于15%时，其肌肉毛细血管处于全部开放状态，血流顺畅，若绝对力量不断提升，也就促使运动员本身的力量因此得以提高，因此这也就表明开展短跑力量训练，其核心在于快速力量，基础为最大力量，在运动过程中促使快速力量、力量耐力两者实现平衡。

二、短跑项目运动员综合力量训练的方法和手段

（一）最大力量与快速力量的训练法

在短跑项目中开展最大力量训练，就是不断重复运动员本身次极限到负荷极限之间的训练，以此达成发展力量的训练目的。短跑训练强度通常是运动员本身负荷极限的85-100%之间，该部分训练内容需要重复1-6次左右。一般来讲，以70-85%作为训练中的负荷强度最为适宜，根据运动员身体性质来增加训练次数也是对运动员最大力量进行训练的范畴。通过最大力量训练，其主要目的就是对运动员本身的肌肉协调性起到改善作用，以此减少快肌纤维收缩所需时间，从而起到提高肌肉横断面速度力量和最大静力力量的训练效果。对于快速力量的训练，一般情况下是基于运动员自身中等负荷的70%以下，进行12次左右，对于这部分训练内容，要求运动员快速完成，通过对运动员的肌肉协调性进行改善，以此来起到发展快速力量的训练作用。

对于短跑运动员来讲，其最需要克服的外力就是在进行快速运动时，自身重量所产生的阻力影响。促使运动员在最短时间内进行快速运动，要想保持其肌肉处于协调性，其根本就在于力量能力，基于此在实际短跑训练中，大多数选用快速力量法进行相应训练，但也有一部分训练内容采用最大力量训练法进行训练，基于对运动最大力量潜力基础上培养其速度力量，具有一定的训练实用性优势。

（二）重复和塔式的训练法

对于重复训练法，是基于不对动作结构、运动负荷数据进行改变的前提下，基于已规定要求重复训练的一种训练模式。举例来讲，运动员在进行直角蹲训练时，运动员选择的负荷重量为极限重量的70%，共计进行5组训练，每组进行7次，每完成一组后的休息时间不限，对于这种训练方式，其根本目的是帮助运动员恢复技能。在进行快速力量训练时，大多数选用该种训练法进行训练。

对于塔式训练法，具有综合性训练特征，该种训练法的训练原则在于，若负荷重量比较轻，可以适当增加训练次数，可根据负荷重量增加来降低训练次数，利用图的方式进行表达，整体形状呈金字塔，因此将其称作塔式训练法。举例来讲，若负荷极限为100kg，由塔的底部到顶部逐步形成一个完整的塔式结构，也可以根据训练需求，将其分为三种类型，第一种为半塔法，该部分只需要将底部到顶部一边完成即可；第二种为塔尖法，由75-80%的力量开始向塔尖进行训练，该部分训练模式适用于水平相对比较高的运动；第三种为塔基法，只需要将80-75%以下部分完成即可，该部分比较适用于初始学习和中等水平的短跑运动员。

（三）快速力量耐力训练

持续间隙法：其一，每次进行3-5组训练，每组进行10-20次，最大力量为40-60%，间隙为30-90sac，整体训练节奏相对比较快；其二，每次进行4-6组训练，每组不低于30次，最大力量为25-40%，间隙为30-60sac，整体训练节奏相对比较快。在实际训练中采用上述训练法，应特别注意对间隙的时间控制，该种训练法的原则是基于运动员磷酸肌酸功能系统全面恢复的前提下继续进行下一阶段练习，能够起到积累疲劳的作用。[8]

环训练法：6-12站，每站练习40sec，练习间隔休息20-40sec，每组间隔休息3min。

（四）爆发力训练方法

对于爆发力大小主要取决于运动员在运动过程中所有参与肌肉群协同用力。要想从根本上提升爆发力，其根本就在于运动员自身的最大力量水平，也就是说最大力量发展不足也就无法发挥最高水平的爆发力，基于此，应用于最大力量的训练模式也可用于爆发力训练。从本质上来讲爆发力训练，主要体现在加速度方面，其训练特征在于其中采用的刺激和完成动作方式与发力大小存在一定关联。在实际短跑运动中，运动员处于疾跑状态下，其退步冲击力是自身体重的3.5倍左右，因此要想完成全程都安排运动，就需要反复运用爆发力。基于此通过短跑项目本身的技术来进行爆发力训练，主要有以下两种训练法：

（1）快速用力法：这种训练法的特征在于要求运动员通过最快收缩速度来克服器械重量来进行爆发力训练。原理是通过增长速度来实现增长力量，比较适用于对运动员的速度意识培养，对此可采取下述两种练习形式进行训练：①中等强用力法：练习方法是以70%~85%的强度，用最快速度练习4-6组，每组重复3-6次。②小强度快速用力法：强度为30-60%，练习组数为3-6组，每组进行5-10次，专门对运动员跑的发展进行训练，促使其肌肉运行方式符合比赛动作要求。[9]

（2）超等长练习法：这种训练法是通过将肌肉退让和克制统合起来进行训练的一种方式。在实际训练过程中，通过牵张反射这一生理原理促使运动员肌肉先进行退让行为，以此来拉长肌肉形成牵张反射作用，且在最短时间内进入到肌肉克制状态，通过这种训练，促使运动员在运动过程中的纯力量转为爆发力。[10]该种训练法的练习内容：跳深练习及各种多级跳、上下跳、跳箱等练习。其内容、组数和次数，可根据短跑运动员的训练要求和个人特点做以选定。

三、结论与建议

（一）结论

从整体上来看，对短跑项目进行综合力量训练，其根本目的在于将运动员的爆发力发挥出来，这主要在于爆发力是整个短跑运动中的灵魂所在，促使爆发力与速度实现平衡是训练最终目的。在训练过程中帮助运动员达成肌肉力量和技术环节两者的平衡，这主要在于进行力量训练是基于强化运动员在运动中的动作速度进行的，将改善运动速度和幅度作为训练中的宗旨。