田径运动员核心力量的训练作用及方法①

(江苏省徐州市侯集中学 江苏徐州 221100)

1 核心力量训练概述

人体的核心肌肉群主要包括腹外斜肌、胸腰筋膜、腹直肌、臀大肌等多块肌肉，而核心力量训练主要就是针对核心部位与核心肌肉群的训练，将力量集中于人体的腿部、肩部与臀部，从而提升训练效果。核心力量的训练方法是在传统力量训练方法基础上，针对运动员的薄弱位置进行针对与系统训练，提升运动员的柔韧性与平衡能力，以此提高田径运动员的整体运动机能。

2 田径运动员核心力量训练的重要性

2.1 提高运动动作的稳定性

运动员在技能训练中，身体综合素质及平衡能力直接关系到运动员能否成功，而身体素质与平衡能力多数是通过后天训练提升的，为此运动员制订科学的训练方案对于提升自身运动技能非常关键。核心力量有利于提高运动员稳定性，通过核心力量训练在运动员体内形成一个从躯干到下肢的运动链，力量通过该运动链进行传递，有利于运动员更好地控制自己的身体。

2.2 形成良好的身姿

核心力量训练能够将运动员的脊椎与盆骨等传统力量训练中难以涉及的部位得到充分训练，帮助运动员形成良好身姿，提高动作的优美性，有利于避免错误动作对自身能量的消耗。田径运动中的跳、跑、投等动作的完成都需要躯干与四肢的相互配合。核心力量训练所形成的良好身姿能够帮助运动员增强双脚稳定性，避免不必要的能量消耗，提高技术动作效率。

2.3 避免运动员发生损伤

田径运动中大多数运动项目都与身体肌肉有着较强的对抗性，例如跳高、短跑或者投掷等，参与这些项目的运动员更应该加强核心力量训练。运动员在常规训练中往往都是超负荷开展，很可能会导致腰部扭伤、膝盖损伤等问题。为此需要提高教练训练的科学性，运动员若是形成了优秀的核心肌肉群，就能够在训练或者比赛中以正确的身体姿势应对场上的对抗，帮助运动员形成一层保护层，突然发力时肌肉群对深层肌肉群起到支撑作用，从而帮助运动员的四肢在运动中得到放松，保证后续发力更稳定、更有力，降低运动损伤的发生率。

3 核心力量训练误区

3.1 核心力量训练主要针对腹肌和腰背

现阶段，很多时候，人们认为核心力量训练只是进行腰背和腹肌的训练，这是一个很容易出现的误区。实际上，核心区域的肌肉不仅包括腹部的肌肉，核心力量也不仅包括腹肌部位的力量和腹肌部位。增加对核心区域的肌肉锻炼，能实现核心区域浅层肌肉和深层肌肉的同时锻炼。

同时，核心力量训练可以实现肌肉训练的科学性、合理性和全面性的同时提高，在提高肌肉耐受能力的同时，逐渐实现神经协调性的锻炼，也会对人体运动能力、运动机能和肌肉力量进行有效的锻炼。

3.2 核心力量训练只是实现了肌肉能力的提高

核心能力不仅包括肌肉的收缩能力，同时也涉及神经对肌肉的控制能力和支配能力。很多时候，核心区域的肌肉训练主要是通过肌肉实现对自我感知能力的提高，提高神经系统对外界运动的参与度，最终实现核心本体区域的感知能力的提高。

3.3 核心力量训练可以代替传统的力量训练

核心力量训练很多时候可以是田径运动员训练的重要部分之一，但是还是不能代替传统的力量训练。

4 田径运动员核心力量训练法则

4.1 加大核心力量训练时间法则

当前世界田径运动中，随着训练方式的更加科学有效，使得田径运动员整体水平都发生了提高，而核心力量训练必须要保证科学，包括时间安排，才能够有效提升训练效果。另外在教练训练过程中需要针对不同运动员的肌肉群特点制订不同形式的核心训练。田径运动员在开展核心力训练时，还需要注意训练平衡性，并且密切关注训练结果，若是发现无效则及时调整训练方案。

4.2 核心力量训练内容科学选择法则

田径运动员的核心力量训练方式主要包括3种：第一种是以跑为主；第二是以跳为主；第三是以投为主。不同的训练方式所达到的效果不同，虽然都能够提高运动员的综合素质，但是重点提升内容不同，为此需要结合运动员所参与的运动类型及运动员身体特点选择最佳的训练方式，甚至还需要为不同运动员制订个性化的训练方案，从而保证训练内容与自身相适应，以此提高核心力量训练效果。

4.3 做好核心力量训练差异性的对待

由于运动员具有不同的身体素质，所以，在训练过程中，要针对不同运动员不同水平的身体素质进行不同的核心力量训练，同时制定不同的核心力量发展目标。这就要求，教练在运动员的核心力量训练中，尽量实现训练的针对性和差异性的提高，最终实现田径运动员核心力量的提高。在这个过程中，教练员需要时刻关注运动员的身体素质，尽量制订个性化、差异化的核心力量训练方案，最终实现田径运动员核心力量的提高。

5 核心力量训练具体方法

5.1 稳定状态下的训练方法

5.1.1 爆发力训练

爆发力对于田径运动而言至关重要，为了提高田径运动员的身体机能，加强田径运动机能培养，在日常核心力量训练中就要注意加强爆发力的训练。核心力量训练中的爆发力与传统力量中的爆发力训练基本方法是相同的，不过在训练过程中要注意给予运动员相对应的模仿性，也就是训练使用的机械在运动员发力的同时实现有效的脱手，或者是在运动员突然发力时，施加在运动员下肢的负荷物实现瞬间的脱离。通过机械的瞬间脱离让运动员更好地感受到机械或者负荷物作用下的加速，不仅有利于直接体会训练带来的改变，还可以通过运动员的自身感受调整训练方案，从而帮助运动员提高爆发能力。

5.1.2 静力性运动训练

在核心力量训练的初级阶段，往往会进行静力性运动训练，在该类型训练中，让运动员更直观地感受到核心肌肉群所发出的力量，有利于运动员更了解自己的身体，从而提高身体的控制能力，增强稳定性。随着静力性运动的深入，由最开始的双臂或者双脚支撑训练改为单臂或者单脚支撑，以此达到解放肢体的目的。另外，在核心力量训练中要注意保持运动员身体与姿势的稳定性。在完成初级静力性动作之后可以引入机械或者设备，营造出身体不稳定状态，以此激发运动员深层肌肉与神经，进一步提升身体稳定性。

5.1.3 无负荷运动训练

随着田径运动员核心力量训练初步效果的显现，身体机能与综合素质都有一定的提升，就可以接着开展无负荷运动训练。也就是在运动员经过双臂或者双脚训练升级到单臂或者单脚训练之后，对空出的肢体同时进行相应锻炼，与运动员的实际情况相结合，逐渐增加无负荷运动的难度与频率，进一步激发运动员身体内部的核心力量。

5.2 非稳定状态下的训练方法

5.2.1 爆发力训练

对处于非稳定状态的运动员，爆发力训练能够有效提升运动员在运动过程中的核心力量，一般在该状态下的爆发力训练需要借助不稳定的运动器械来创造身体不稳定的状态，以此不断激发运动员体内的核心爆发力。通过创设不稳定的状态，能够帮助运动员将身体状态调整到与实际比赛相似的状态下，帮助运动员掌握实际比赛中如何激发与应用核心力量，为实际比赛积累更多经验。

5.2.2 静力性动作训练

运动员在非稳定状态下同样也需要进行静力性运动训练，调动深层肌肉与神经的活力，互相开发，提升运动员身体机能。一般非稳定器材包括哑铃、吊绳或者气枕。在国际上，非稳定状态的训练一般采用悬吊方式开展。运动被悬吊的过程中还需要完成特定的静力性动作，实现核心力量的提高。

5.2.3 自由力量训练

在运动员处于非稳定状态下时可以进行自由力量的训练，并且训练效果较好。例如要求运动员在平衡设备上进行仰卧高举哑铃或者双手托举哑铃等常规动作时，结合运动员的身体素质来调整训练方案，增加或者降低哑铃的重量，保证训练更适用于运动员的核心肌肉群，能够适度激发核心力量，避免过度激发而受损问题，从而有效增强运动员的肌肉力量。