青少年排球运动员体能训练方法优化研究

石兴斌

（甘肃省高台县第一中学，甘肃 张掖 734300）

在运动员综合素质中，除了技术素养和战术素养外，体能水平也是至关重要的一项，良好的体能直接关系到技术的发挥和战术的执行。在青少年排球运动员的成长阶段，体能训练是必不可少的，如何做到精准的、可量化的体能训练，就成为训练的重中之重，也是摆在教练员面前的一大难题。为此，研究以体能训练为核心，将研究的焦点集中到决定体能各基础要素中，如力量、速度、耐力、柔韧性、灵敏度等，以形成一套可行性的体能训练方案，为青少年排球运动员的健康成长服务。

1 青少年排球运动员进行体能训练的重要性及体能训练原则

青少年排球运动员是我国排球运动发展的基础，也是助推我国排球运动水平不断提升的原动力。对这一群体而言，科学的体能训练，必将对其发展产生积极的影响。对青少年排球运动员而言，体能是其核心要素，科学的、完整的、先进的体能训练，是青少年排球运动员综合素质提升的关键。由于排球比赛激烈的对抗和每一个位置所肩负的不同责任，要求运动员在体能上能够达成技战术方面的具体要求，体能素养成为关系比赛胜负的根本。为此，拥有良好体能是青少年排球运动员健康发展的基石。但体能训练的过程并不是一蹴而就的，而是需要在长期的体能训练中去摸索经验，形成科学的训练原则，如适度原则、周期性原则、整体效应原则等，并按照这样的训练原则进行体能训练，以确保青少年排球运动员的体能训练的科学性，最终为青少年排球运动员的发展服务。

2 青少年排球运动员体能训练方法的优化思路

2.1 力量训练方法优化

排球运动的自身特性，决定了其具有较强的对抗性，对青少年排球运动员的力量素质提出了较高的要求，只有具备良好的力量素质，才能够获得对抗的优势，从而占据比赛的主动权。这里提到的力量训练，重点包括腰腹力量、下肢力量、爆发力和上肢力量训练。腰腹力量训练方面，训练方法主要包括仰卧起坐、两头起和悬举腿等方法。在开展腰腹力量训练的过程中，教练员要避免枯燥、单一的训练方法，可通过灵活的训练方式对传统训练方法进行趣味化的改造，使青少年排球运动员更主动地投身到训练中。下肢力量训练方面，训练方法可以采取“追逐蛙跳”游戏法来实现。将青少年运动员分为2 人1 组，一前一后，通过接力的方式完成追逐蛙跳，打破传统力量训练的枯燥，让下肢力量在游戏中得到锻炼。爆发力训练方面，可以使用弹力带完成辅助性的训练。教练员将弹力带绑在运动员的脚踝处，大腿要去尝试克服弹力带的阻力进行高抬腿训练，训练次数为20 次，训练组数为2～3 组。上肢力量训练方面，可以采取简单易行的方法进行训练，如平板支撑、俯卧撑都可以成为训练方法，当然还可以去尝试更多的训练方法。力量训练方法上的优化，摒弃了传统的枯燥训练模式，激发了青少年排球运动员进行力量训练的动力。

2.2 速度训练方法优化

排球比赛，对运动员的快速反应能力、移动速度、手臂挥臂速度及重心转移速度上都有较高的要求，如比赛中拦网队员的横向移动，就对速度素质有着较高的要求，特别是副攻队员，要快速向2 号位和4 号位横向移动。为此，针对青少年运动员的速度训练方法优化十分关键。在速度训练方法的优化上，传统的方法主要是以短跑或者中长跑训练为主，这样的方式很难调动青少年排球运动员的训练积极性。为调动青少年排球运动员的训练积极性，教练员可通过台阶跑、坡度跑、横向移动穿越障碍物等多元化的速度训练方法，鼓励青少年排球运动员参与其中，激发其训练热情。此外，实战对抗的速度训练也将产生好的训练效果，教练员可通过安排实战对抗的方式，对每名青少年排球运动员在比赛中的移动速度情况进行系统评判，并就个别运动员的不足提出可行性的优化策略，为后续的速度训练手段提供新思路。

2.3 灵敏、柔韧性训练方法优化

排球比赛，对抗激烈，节奏回合较快，比赛中需要运动员快速地做出响应，对灵敏度是一种考验。例如，在对方进攻时，我方后排队员的接球反应，直接关系到防守的成功与否，也关系到进攻的有效组织。后排队员要根据球的落点判定，前排拦网队员要根据球的位置做出拦网动作，这些都是对灵敏度的一种考验。为此，在对青少年排球运动员进行灵敏度的训练时，可以采取实战击球训练的方式，即青少年运动员站在赛场的中间位置，教练员分别向不同的方向击球，运动员快速地做出移动的反应并完成垫球。初期的训练以垫到球为主，每组完成20 次垫球结束，如此往复2～3 组。后期的训练则要求将球垫到网前的3 号位，成功10 个结束，如此往复2～3 组。这样的逐层训练方式，对运动员的灵敏度锻炼效果良好。

柔韧性训练，作为青少年排球运动员体能训练的重要内容之一，有效的训练方法对青少年排球运动员的成长十分重要。运动员的柔韧性，指的是各个关节的韧带、肌肉弹性。为此，开展柔韧性训练，要结合青少年排球运动员的实际情况调整柔韧性的训练强度，通过主动柔韧性训练（肩绕环、扩胸、踢腿）、被动柔韧性训练（压肩、压腿）等训练方式，达到训练目标，使青少年排球运动员的柔韧性素质得到锻炼，以减少其损伤的概率，延长其运动寿命。

2.4 耐力训练方法优化

一场排球比赛，对抗异常激烈，对青少年排球运动员而言，只有具备良好的耐力素质，才能够坚持整场比赛。耐力训练方法的优化，对青少年排球运动员的发展具有积极的作用。在对青少年排球运动员开展耐力训练时，教练员可采取循环训练法和间歇训练法。当然，整个训练过程中既要关注青少年排球运动员的综合耐力素质情况，也要密切关注耐力素质训练与上肢、躯干和下肢的组合训练。例如，有氧耐力训练方面，可以采取排球场折返跑、十字摸线跑等训练方法，来锻炼青少年排球运动员的耐力素质。同时，也可采取实战对抗的方式，进一步激发青少年排球运动员的潜能，提高青少年排球运动员的耐力素质。

3 青少年排球运动员体能训练的基础保障

对青少年排球运动员而言，体能训练备受关注，决定体能各项要素训练方法的优化，为青少年排球运动员体能水平的提高提供了必要支持。但结合实际情况来看，要想体能训练发挥出应有的作用，保证训练效果最大化，还需要在基础保障上下功夫。

3.1 注意训练负荷的调整

青少年排球运动员，体能水平的提升并非一朝一夕能够达成，而是需要一个漫长的、循序渐进的过程来支撑。为此，作为教练员，在开展青少年排球运动员体能训练的过程中，不能够一味地追求以训练强度来提高训练效果，这样的训练理念通常会产生适得其反的后果。要注意训练负荷的及时调整，对青少年排球运动员开展体能训练时，要充分地了解每名运动员的自身特点，对身体负荷强度有一个相对全面的认知，从而在开展体能训练的过程中，既能够达到训练极限，也不会造成青少年排球运动员出现过度疲劳的情况，提高训练有效性。例如，在开展力量训练的过程中，训练的负荷强度、训练组数等都要结合运动员的实际情况来确定。教练员必须根据青少年排球运动员的实际情况制定训练计划，具体确定训练负荷，并保证训练的灵活性，以来确保每名运动员的健康发展。

3.2 教练员训练水平的提升

教练员是青少年排球运动员体能训练的引导者和领路人。整个训练的过程，都需要按照教练员的训练计划、训练目标、训练方法来具体实现，使体能训练更科学、更有效。可见，教练员训练水平的提升是关键所在。一方面，教练员要实现自我成长，不断去接触和学习针对排球运动员的体能训练方法，并结合运动员的实际情况去检验训练的有效性和可行性，最终形成系统的训练方案，为运动员体能水平的强化提供保障；另一方面，除了教练员的自我不断提升之外，相关单位也要积极拓宽教练员外出学习的空间和渠道，提高教练员的业务水平，促进训练更加科学化。当然，也可以通过外聘的方式，来补充和完善教练员队伍，提升教练员队伍的整体水平。教练员综合水平的提升，势必为青少年排球运动员的体能水平提升提供帮助。

3.3 健全完善基础场地设施

排球运动对场地设施要求较高，只有健全完善基础场地设施，才能够确保体能训练的有效开展。例如，在进行体能训练时会涉及实战训练的方式，这就要求具有标准的排球场地供运动员进行实战训练。同时，有一些训练也需要使用到辅助工具等，这就要求设施方面较为全面，确保体能训练得以有效开展。为此，相关单位应加大资金方面投入，确保排球场地环境优良，与体能训练相关的器材设备应较为充分，为青少年排球运动员的体能训练提供保障。