身体运动功能训练的体系划分

凌彦婷

（北京体育大学，北京 100084）

1 激活与再生系统

激活与再生系统，是通过迷你带、泡沫轴、按摩棒、扳 机球等对软组织、淋巴系统及运动后的扳机点进行疏通与软组织激活，为了达到训练前预防损伤、动员机体功能及训练后快速消除疲劳、防止运动损伤的加重、使机体保持良好状态的目的。软组织激活作为功能训练系统的开始部分和结束部分，对包括软骨、关节囊、韧带、肌腱、腱鞘在内的关节系统起到激活与动员神经肌肉系统的作用，同时对动作纠正系统也起到重要的辅助作用。功能训练系统的第一部分就是动作准备，而动作准备的第一部分便是激活。训练前的激活与训练后的恢复再生共同构成激活与再生系统。

2 功能动作系统

功能动作系统中包含了功能性动作筛查（FMS）、选择性功能动作评估（SFMA）、Y 平衡测试（YBT）和基础体能筛查（FCS）。FMS 测试、SFMA测试和Y-Balance 测试是身体运动功能训练中最常用的3 种检查手段。其主要目的是检查发现身体在运动中存在的受伤风险，发现并解决身体存在的薄弱环节，并为之后的训练和治疗提供依据。

FMS 是一项包含7 个基本动作的简单的、量化的、运动损伤风险筛查测试。FMS 每一项测试都有具体的评分标准，通过观察运动员完成规定动作的质量，体能训练师可以快速地发现身体在运动过程中存在的灵活性、稳定性或神经—肌肉控制力等问题。

SFMA 从动作模式、功能性动作的整体及原理出发，使医疗人员发现病患者的功能动作缺陷，并找到疼痛的根源，从而进一步展开针对性强且高效的治疗与训练。SFMA 的评估分为2 个阶段，如果受试者在第一阶段的某个测试动作中出现疼痛（共10 个动作），则其将进入SFMA 的第2 阶段评估（共60个动作），虽然第2 阶段共60 个动作，但是这并不意味着受试者需要对第2 阶段的60 个动作都进行检测，而是依据第1 阶段的测试情况有选择地从第2 阶段挑出部分动作进行后续测试。通过SFMA 两个阶段的评估，测试人员最终将发现导致受试者出现疼痛的原因所在。

Y-Balance 由最初“星形测试”演变过来，由于经实验数据研究分析发现仅Y 字这3 个方向与运动损伤有关。因此，逐渐将“星形测试”简化，形成了现在的Y-Balance 测试。由于受试者年龄、身高、性别和所从事运动项目的不同，因而很多时候Y-Balance 测试的结果是自身做对照，关注左右侧的差距和阶段训练前后的差距以及3 个方向上的差距。

FCS 会观察动作能量表达的4 种基本形式（动作控制、姿势控制、爆发力控制、冲击力控制），分析它们之间的关系并追求达到正确的、可持续的动作体能与健康。

在FMS 筛查过程中如果筛查对象出现疼痛，则需要进行SFMA 评估。通过SFMA 找到问题的根源，进而利用针对性手段来彻底解决疼痛问题。在FMS 筛查过程中如果筛查对象没有出现疼痛，那在后续追求体能素质的偏好和优势时，就可以使用FCS 测试。而Y-Balance Test 实际上是比FMS 测试和SFMA 测试更高级的测试。在做体能训练之前，FCS 适合FMS 没有问题的人，如果你没有疼痛和功能障碍，那在后续追求体能素质的偏好和优势时就可以使用FCS 测试。

3 功能训练系统

功能训练系统主要包括动作准备、多方向移动训练、功能力量训练、快速伸缩负荷训练、能量系统发展及恢复再生训练。

动作准备作为训练系统的开始部分，可以满足运动员训练和比赛的需要，充分的动作准备为预防损伤和取得优异的运动成绩打下坚实的基础。动作准备训练包括臀部激活、动态拉伸、动作技能整合、神经激活三大板块，其中臀部激活是利用迷你带进行原地练习、纵向练习和横向练习；动态拉伸主要是通过原地或行进间的徒手动作达到拉伸各个部位肌肉的目的，如燕式平衡、四肢走、最伟大拉伸等；动作技能整合通过徒手或借助器械进行基本姿势练习、快速伸缩复合准备练习和动作技能准备练习；神经激活主要是通过各种动作练习来提高快速反应能力，如双腿前后跳、2cm 碎步跑、基本运动姿快速转髋等。动作准备是后续动作练习的基础，为防止动作的能量泄露、提升训练或比赛时的动作效率打下基础。

多方向移动训练又称为多方向速度训练，包括变向、角加速度、“减速”3个部分。多方向移动训练涉及灵敏练习、步法练习和速度练习训练，可以从不同的角度和方向来设计多方向移动训练的具体方法，从而发展运动员的多种综合素质。

功能性力量训练主要包括悬吊训练、核心力量训练、振动训练、本体感觉功能训练4 个模块。其中，悬吊训练包括上肢、下肢和旋转悬吊训练，如悬垂带（超人式伸展）、手撑式单腿深蹲、悬吊带侧平板旋转伸等；核心力量训练包括全身、上肢、下肢、旋转核心力量训练；振动训练包括热身与牵拉、稳定性练习、力量练习和放松练习；本体感觉功能训练主要利用泡沫轴、弹力带、瑞士球、BOSU 球、平衡垫进行训练。

快速伸缩复合训练是指能够使肌肉在最短时间内发挥最大力量的练习。快速伸缩复合训练被视为专项运动的基础，通过提高动作速度与爆发力、提高肌肉的弹性势能、增强关节间连接的力量，从而达到减少能量泄露、提高动作效率的效果。快速伸缩复合训练包括上肢、下肢和躯干练习，可利用药球、跳箱、栏架等辅助练习。

发展能量系统的训练包括有氧训练（如65%最大心率——3 000 m 放松跑）、无氧训练（如85%最大心率——50 m 冲刺跑）、混氧训练（如75%最大心率——法特莱特跑）3 个方面，其共同作用在于根据运动强度对应的心率区间，有针对性地发展运动员心血管系统和能量代谢系统。人体任何运动都伴随着能量代谢，而功能训练的目的之一也是通过科学的训练增加能量的传递效果、较少能量的泄露，从而提高运动效率。可见，能量系统训练的重要性，我们在日常训练中应加以重视。

恢复再生训练包括主动再生训练和被动再生训练，其中主动再生一般安排在非训练日或者调整训练日，训练内容以中小强度的有氧练习为主，如有氧慢跑、功率自行车、简单的徒手动作等；被动再生包括软组织放松、牵拉放松、水疗放松、盐浴和冷热水交替浴等方式，其中又可借助泡沫轴、按摩棒、扳机球等器械进行辅助训练。

4 动作纠正系统

动作纠正系统从动作系统入手，通过功能解剖、功能生物力学和动作行为对肌肉系统、骨骼系统和神经系统进行运动功能的矫正练习。动作纠正系统主要对动作、姿势、关节活动度、肌力平衡等方面进行矫正训练。动作纠正系统可以帮助运动员提高动作效率、减少错误动作的出现。人体训练的提高阶段或是在动作的学习阶段都容易出现错误动作，这些错误大多数都是训练者本身难以察觉或被忽视的地方，长期使肌肉处于错误的条件刺激下将导致运动技能的停滞不前、甚至导致运动损伤的出现或加重，所以及时进行动作的纠正是十分有必要的。

5 结 语

身体运动功能训练包括激活与再生系统、功能动作系统、功能训练系统和动作纠正系统，4 个系统相辅相成、相互影响。在日常训练中，教练团队要注意关注运动员各个方面的发展现状，并运用科学的训练方法和手段、秉承正确的训练理念，能及时发现并解决问题，从而进一步提高运动员的竞技能力和运动成绩。但身体功能训练作为一个复杂而庞大的体系，内容丰富且具有实践意义，本文只是从宏观角度对其体系分类进行整理与分析，其他内容还需继续研究与探讨。