短跑运动员力量训练探析

曾 园

（中国民用航空飞行学院，四川 德阳 618307）

短跑运动，直观感受给人的就是“速度美”，但分析完整的运动过程，从微观角度看，短跑运动更是力量的展示。人体在短距离的运动过程中，需要募集全身的肌肉带动人体从静止状态过渡到运动状态，最后完成短距离的冲刺，整个过程需要人体各肌肉协调用力并发挥最大潜能来保证运动过程的完美发挥。由此可见，力量对短跑运动是极其重要的。如何采用训练方法提高肌肉的工作能力、如何提高肌肉在运动中的协调用力等都是短跑力量训练应着重注意的。

1 短跑力量提高的本质

短跑看似是绝对速度的比试，但从深层次看其实更多的是力量的比试。只是速度作为显性元素更直观，而力量作为隐形元素被缩小而已。探析短跑运动成绩的提高就是要探索力量属性的提高。有学者认为，短跑运动的力量提高属性是同步提高身体各个环节肌肉在动态过程中达到最大收缩程度的快速收缩与产生肌拉力和保持最大收缩程度的快速收缩与产生肌拉力。不难看出，力量的提高需要各部位肌肉在动态过程中的协同提高，是不断适应负荷强度的提高来保证肌肉能够支撑人体完成运动的过程。

人体每一块肌肉内部都是由弹性体和收缩体2 部分构成，收缩体即长时间持续完成大负荷运动的能力（发展肌肉的围度），弹性体即短时间快速完成运动的能力（发展爆发力）。提高力量的本质就是提高弹性体与收缩体的工作能力，但在实际肌肉力量的发展过程中需要结合专项的不同，使两者以一定比例协调发展。例如，短跑运动应重视的是弹性体力量属性的提高，收缩体比例相对较小；而举重更应着重进行收缩体的训练，弹性体训练比例相对较少。但是，从当前运动训练中不难发现，收缩体一直是训练的“重头戏”，而弹性体却一直被忽视，因此针对短跑运动力量训练提出相应的训练方法是必要的。

2 短跑运动力量训练存在的问题

2.1 单一肌肉的疲劳性发展

肌肉的做功负荷只有在符合自身量的情况下才能发挥出最大的做功效率，一旦负荷超过肌肉所承载的范围，肌肉就会出现疲劳，出现疲劳就会降低肌肉做功的效率及增加伤病发生的概率。通过走访观察与文献资料分析发现，在当前短跑力量训练中疲劳训练还是存在的。在短跑运动力量训练中，有的教练忽视了人体肌肉的全方位协调发展，专注于自身认为的有利于项目能力提高的部分肌肉发展上，长期下去就会出现单一肌肉的疲劳性发展。

2.2 盲目的大负荷力量训练

长期以来，基层教练都推崇大负荷力量训练是提高运动员运动成绩的准则，而忽视力量训练的客观规律。有学者指出，虽然运动员负荷杠铃的能力提高了不少，并且对提高起跑后的前程加速运动能力有促进作用，但是对提高途中跑最快运动速度能力却不明显，而且还会出现快速运动能力的停滞不前和运动创伤情况。诚然，大负荷力量训练在短时间内对成绩提高是有显著成效的，但是由于肌肉长时间承载大负荷力量训练，导致肌肉可能出现力量的超前发展，违背了力量训练的循序渐进原则，结果导致运动员运动寿命缩短、巅峰期不长等。

2.3 不符合能量供应特点的力量训练

磷酸原系统、乳酸能系统和氧化系统是人体三大供能系统，每一个供能系统承担的运动使命是不同的，其完成的运动过程也是不同的。在当前短跑运动力量训练中，教练更关注的是如何单纯地提高力量，忽视了力量训练应结合专项的不同、动员的能源物质不同而采取相适应的训练方式。在短跑运动力量训练中通过不断发展运动员持续对抗负荷的能力实现肌肉的快速收缩力量，那么训练过程中适应能量供应特点来安排力量训练显然是有必要的。

3 短跑运动力量训练的方法

3.1 全身力量的均衡发展

据国外专家多年研究结果表明，短跑运动员大腿前后肌群力量的比例至少达到2:1，而世界优秀运动员的比例甚至达到1:1。在高速运动中，表现出的力量比例有时达1:2～1:3。研究表明，力量训练是将人作为整体单元，根据运动中表现出的主要肌群和次要肌群为训练点，两者成一定比例的协调性提高，而绝不仅仅是发展主要肌群力量忽视次要肌群的同步提高。

肌肉做功是实现人体从静止状态到运动状态的根本保证。而肌肉做功就需要做功效率，只有发挥最大做功效率才能保证运动过程的最优化。针对人体不同部位运动过程分析来看，下肢运动时，左腿在向前摆动完成做功的过程，如果右腿不发力保证左右腿的相对平衡，就会出现下肢向左腿摆动方向的失衡现象发生，反之亦然；上肢运动时，左臂用力前摆需要右臂的后摆来维持上肢的相对平衡，一旦左右臂无法完成前后的平衡摆动就会出现人体的失衡也就无法保证人体能够充分完成向前运动；上下肢同时运动时，上肢在完成肌肉用力做功，显然需要下肢肌肉的协调配合来保证上下肢的相对平衡完成上下肢的协调运动，反之依然。通过以上分析不难看出，人体在运动过程中是一个不断实现肢体动态平衡的过程，肢体一旦不能保证处在一个相对平衡的动态运动过程中，就会出现过多肌肉被调动用于维持身体平衡导致力量的损耗影响整个运动过程中的做功效率。因此，只有保证肢体在运动过程中的动态平衡才能保证做功效率的最优化，而要实现动态平衡就需要人体各部位肌肉的协调用力，肌肉的协调用力就需要在短跑运动力量训练中对人体各部位肌肉的协调发展，在不同负荷下能够顺畅地适应神经系统的调配。

由此可见，短跑运动力量训练过程中把握全身力量的均衡发展是实现运动过程最优化的必然条件。主要肌群可以着重训练，次要的协同肌群也不能被忽视，两者统一协调发展才能保证肌肉在运动中达到做功效率的最优化，在争分夺秒的短跑运动比赛中取胜。

3.2 力量负荷的适宜性

负荷的适宜性是保证神经系统能够在不同负荷强度下实现对机体的有效控制来保证运动过程的合理发挥。运动状态能否合理发挥，比拼的是神经系统操控肌肉有序用力做功的能力，神经系统能够在不同负荷状态下都能实现对肌肉的有效控制是短跑运动力量训练的重要目标。训练过程中负荷量过大或负荷过小都难以提高神经系统对机体的有效控制以及肌肉不同收缩速度下的力量提高，而在训练中通过负荷的合理建立，使神经系统适应不同负荷的刺激才能保证在运动过程中神经系统兴奋不至于扩散，肌肉实现不同收缩速度的力量协同提高。

有学者提到，对运动员在不同训练水平阶段，采用适度提高肌肉大力量能力是提高肌肉抗中等负荷的速度能力基础、提高肌肉抗中等负荷的速度能力是提高肌肉抗自身负荷的快速能力基础、提高肌肉抗自身负荷的快速能力是提高肌肉抗自身负荷的最快速度能力基础等顺向力量训练环节进行力量练习，实现渐进发展肌肉的抗不同负荷与快速收缩能力提高的过程，使肌肉在不同收缩速度条件下的力量和力量耐力得到相对同步提高，最终实现肌肉的最快速度收缩力量和力量耐力的提高。肌肉力量提高的过程是在完成一个从小负荷到中负荷到大负荷到中负荷再到小负荷的一个闭环运动过程，肌肉在不同负荷状态下可以实现神经系统的同步适应与提高，通过负荷的不断变化，肌肉能够完成快速收缩、中等速度收缩与最大速度收缩三者的同步提高，最终完成肌肉在不同负荷强度下神经系统的适应来提高肌肉做功的能力。

3.3 以“三关”为轴的短跑运动力量练习

短跑运动过程中髋、膝、踝三关节（简称“三关”）力量的同步提高是实现纵轴的支撑保证人体向前运动的根本保障。训练中在重视膝、踝关节力量训练的同时，更应加强髋关节伸肌力量的训练。不难看出，“三关”力量的同步提高是保证人体更优化运动的保障。

短跑运动力量训练过程中，“三关”力量的提高在于加强人体运动中屈伸能力的提高，缓冲过程中支撑人体曲的动作姿态，支撑蹬起过程中实现人体伸的姿态动作。髋、膝、踝力量属于小关节力量的范畴，其力量的相对同步提高能够保证肢体整体用力的优化性。从直观视角看，“三关”力量提高可以在短跑运动过程中缩短蹬伸的用力时间，直接的效果就是减少每一单步的用力时间，缩短整个运动过程的时间，提高运动成绩；从微观视角看，“三关”力量的同步提高，可以优化肢体的做功效率，保证肢体的用力，提高整个运动过程的做功效率提高运动成绩。由此可见，“三关”力量的提高不仅可以缩短蹬伸时间，还能够提高整个运动过程中的做功效率，两者最终都能实现运动成绩的相对提高。

3.4 结合专项特点的力量训练

短跑运动力量的提高最终是为了提高运动成绩，那么训练过程中训练手段势必需要符合根据运动项目特点来制定。短跑运动更多的是以符合磷酸原系统供能特点的运动，充分调动肌肉做快速收缩的能力。有学者提到，专项力量训练应尽可能详细而精确，运动方式、肌肉收缩的类型和速度、使用的力量大小等都应与专项完全相同或相似，否则，力量训练将产生不符合专项要求的适应 。这些都表明只有力量训练结合专项实际情况才能真正把力量提高在实际运动项目中的发挥过程中。

力量训练过程中，肌肉力量训练应着重以中小负荷练习为主发展肌肉的快速收缩力量，实现弹性体的能力提高，而适当辅以大负荷的力量训练保证收缩体的提高，从而实现弹性体与收缩体两者的同步提高，最终实现人体力量的有机协同发展。中小负荷力量训练更多的是动员机体的磷酸原供能系统在短时间内发展肌肉的快速收缩力量，而大负荷力量训练磷酸原供能系统所占比例很小，主要以乳酸能系统和氧化系统为主，这种训练方式是符合短跑运动过程特点的。因此，在短跑运动力量训练过程中，负荷的大小应结合专项的特点，主要发展磷酸原供能系统为主，适当发展乳酸能系统和氧化系统。