臀大肌在常见力量训练中的肌肉激活①

董汉滨 朱红

(东北师范大学体育学院 吉林长春 130022)

臀大肌肌束起于臀中筋膜、髂骨、胸腰椎筋膜、棘肌建膜、骶骨、尾骨、骶髂背侧、骶结节韧带，止于髂胫束及股骨，大约有80%的臀大肌止于髂胫束，其余的止于股骨远侧端的臀粗隆。髋关节伸展是最重要及最基本的体育与日常活动之一。随着研究的发展，对臀大肌的研究越发深入，逐渐认识到臀大肌对体育运动的重要性，如冲刺、跳跃、快速变换运动方向等，负责这些动作完成的肌肉，主要有臀大肌、股二头肌、半健肌、半膜肌等[1]。现在已被确定最主要负责的肌肉为臀大肌，尤其是做髋关节、膝关节同时屈伸的动作，如深蹲，坐姿抬腿等[2]。

1 臀大肌在深蹲及其变式中的肌肉激活

深蹲是一种闭合式运动链练习运动，经常被运用在健身运动、力量训练、康复训练等运动当中。深蹲标准动作主要包括向下阶段的屈髋屈膝及向上阶段的伸髋伸膝。由于深蹲的运动比较广泛，因此也在不同运动中发展出一定的变式。如从站姿的宽度角度说，可以分为正常位站姿（与髋同宽）、宽位站姿（大于髋关节25%及以上的宽度）等；从下蹲的深度来讲，可以分为膝关节屈90°（平行深蹲）及低于90°（完全深蹲）；从负重的位置上，可以分为颈前深蹲、颈后深蹲、高杠深蹲、低杆深蹲等。宽度增加会导致一些特定肌群的激活，比如内收肌群、臀大肌等。两项研究[3-4]显示，在3种不同宽度的深蹲之中，下肢肌肉的激活会随着强度的增加而增加。McCaw等人使用与肩同宽、肩宽的75%及肩宽的145%，使用重量为65%和75%最大深蹲1RM为负荷。结果显示，在平均EMG上，75%1RM强度下所有站位的股四头肌激活程度都要高于60%1RM所有站位。Paoli[4]等人的研究中，显示出类似的结果，同时强调，臀大肌是唯一一块随着站姿宽度增加而肌肉激活增加的肌肉。其原因可能是臀大肌在肌肉功能上有一定的外旋髋的能力，当站姿变宽是为了保证能顺利下蹲，会出现一定的髋部外旋。同时，在下蹲的过程中还要完成髋部的屈伸，所以EMG信号增强。与人们的普遍认识不同的是，随着站姿宽度的增强，并未发现股四头肌肌肉活动有显著性差异。两项研究都得出相类似的结论，在上升阶段臀大肌的EMG信号值是下降阶段的2倍。大部分的体能教练都认为，深蹲至平行位置是最能提高运动成绩的。，Caterisano[5]等人对臀部肌群、股四头肌、腘绳肌在3种不同的深蹲中，即半蹲（膝关节屈45°）、平行深蹲、完全深蹲的肌肉激活情况进行了研究。结果显示，臀大肌的肌肉激活情况随深蹲的深度增加而增加，臀大肌平均EMG值的增长从17%增加到了35%。而其余的肌肉如股四头肌、腘绳肌、内侧肌等并未发现差异。但值得注意的是，该研究中使用的负荷强度，并非是传统标准的1RM百分比，使用的是0%～125%的身体重量。应该注意到的是由于深蹲的深度不同，在深蹲的最低端所产生的重量也有所不同，因此，在确定1RM的重量上，应当在每一个变化的姿势中确定1RM的重量，再通过1RM的百分比去确定肌肉激活情况。Contreras等人[6]，对30名有抗阻训练经验的女性进行了前蹲、平行深蹲、完全深蹲的肌电激活情况进行了研究。结果显示，臀大肌上下部、股四头肌、腘绳肌等肌群并没有显著性差异。在该实验中使用的10RM的负荷。由于上述两个实验的负荷不同，很难推测出不同深蹲深度是否存在着显著性的差异。因此在未来的研究中，应该统一不同深度的强度负荷，再加以研究。

2 臀大肌在杠铃髋推中的肌肉激活

杠铃髋推（BHT）近年来被很多教练员与运动员所使用，用于增加髋部伸展力量的能力或者发展臀部的形态。臀大肌在杠铃臀桥中的肌肉激活（平均EMG，峰值EMG）大于深蹲、硬拉[6-10]，臀大肌激活率可以达到45%～50%之间，属于中等激活水平。Collazo等人[11]的研究中发现，在进行杠铃臀桥练习期间，足外旋可以引起更大的臀大肌激活。杠铃髋推有很多种变式，最主要的变式是传统杠铃髋推与美式杠铃髋推。二者的区别主要在背部所依靠的位置上。传统杠铃髋推要求肩胛骨下缘靠在依靠物上，美式髋推要求胸腰结合处靠在依靠物上，同时在顶端或接近顶端时增加一个骨盆翻转。Bret Contretas等人[8]研究了美式臀桥与传统臀桥之间的差异，传统臀桥的平均EMG值要高于美式臀桥。但在峰值EMG上并未见显著差异。由于美式臀桥提供了对腰椎的保护，因此对于一些有腰部伤病或损伤的运动员来说是一个很好的选择。对于想增加力量和臀大肌体积来说，应该选择传统臀桥。因此，杠铃臀桥比传统的下肢练习更能引起臀大肌激活。与此同时，脚的位置变化及一些变式可能会引起不同的臀大肌激活。杠铃臀桥能产生这样的效果，可能是因为在髋部最大等距测量中，当髋关节伸展到0°时扭矩最大，这与杠铃臀桥向心阶段最后一段几乎相近[12]。除此之外，当膝关节屈达到90°时，会引发大腿后侧肌群的发力不足，从而使得髋关节在伸展过程中要发出更大的力去完成动作[13]。不过，当脚尖的位置向前时[11]，是不会引起大腿后侧肌群活性减弱，同时也不会引起臀大肌 激活改变。总的来说，当杠铃臀桥进行到顶点时，大腿后侧肌群越短，似乎臀大肌活性越高。这可能是因为当膝关节屈曲90°时，可以达到最高的仰卧伸髋的位置，从而使得肌肉之间的Z线相互接近，增加了力的产生，获得了强的肌电信号。在训练臀大肌时，可以根据运动员的目标或运动员自身的身体情况，选择适合的臀桥去增强运动员的相关能力。

另外，弓箭步也可以增加臀大肌的肌肉激活。Distenfano lindsay等人研究了3种不同弓箭步的臀大肌肌肉激活。发现臀大肌在传统、侧向、转换式弓箭步分别占44%mvic、41%mvic、48%mvic。Ekstrom Richard等人对传统弓箭步进行了研究，发现臀大肌在传统弓箭步中约占36%mvic。然而在Farroki shawn等人的研究中发现，传统弓箭步只能引起臀大肌18%的激活率，当调整躯干位置时可以引起更大的臀大肌激活。这可能是由于，在传统弓箭步训练当中，当下落至最低点时腘绳肌与臀大肌共同参与，当受试者的腘绳肌力量高过臀大肌的力量可能引起臀大肌的参与不足。当躯干的位置调整后（身体前倾保持脊柱正常生理弯曲）被动造成了屈髋的现象，增加了臀大肌的肌肉激活。

3 结语

臀大肌在生活及体育运动中扮演着非常重要的角色，尤其在加速、垂直弹跳及一些身体姿势不当所造成的慢性损伤中起着至关重要的作用。因此，在日常训练中选择激活率高的训练动作可能会达到更好的效果。在深蹲中，随着重量的升高，臀大肌的激活率会升高。蹲姿深度方面还需进一步的研究。杠铃臀桥是目前很好地训练臀大肌的动作，足外旋可以增加臀大肌的激活率。