超等长练习在青少年短跑训练中的应用研究

许立峰

前言

超等长练习是指肌肉先做离心式拉伸，继而做向心式收缩的一种复合式收缩训练方法，该训练方法具有动作转换快、牵张反射的特点，而在快速转换动作、牵张反射过程中，就会产生肌肉弹性能量，弹性能量的储存、再利用过程和中枢神经的反射性调节作用就是肌肉“超等长收缩”。在肌肉主动收缩和牵张反射的共同作用下，肌肉收缩的力量会更加明显，所以，超等长练习在训练运动员的爆发力、弹跳力方面发挥着重要的作用。在青少年短跑训练中，由于短跑运动对运动员的爆发力、力量有着较高的要求，所以教练也应该加强组织运动员的超等长训练，以此来提高运动员的整体运动能力。为了深入了解超等长练习在青少年运动员短跑训练中的应用效果，本次研究就以86名青少年运动员为例，分析超等长练习的具体应用及应用效果。

1 研究对象

本文86名青少年运动员作为研究对象，其中43名青少年运动员作为对照组给予常规训练，另外43名青少年运动员作为观察组在常规训练的基础上给予超等长训练，对比两组训练效果。对照组中男生21例，女生22例，年龄15-16岁，平均(15.5±0.3)岁。观察组中男生20例，女生23例，年龄15-16岁，平均(15.6±0.4)岁。两组青少年运动员均由同一教练开展短跑训练教学。

2 研究方法

2.1 对照组给予传统训练方法进行短跑训练

如指导运动员进行后蹬跑训练、小步跑训练、后踢小腿跑训练、折叠腿跑训练、高抬腿跑训练、速度能力训练、力量训练等。在对运动员进行短跑训练过程中，注重根据运动员的身体素质循序渐进进行练习。

2.2 观察组在传统训练的基础上进行超等长练习

具体练习方法如下：①低强度训练。训练讲究循序渐进，即根据运动员的体能水平选择相应的训练方法进行训练，这更有利于提高训练效果，同时也可以避免突然高强度训练造成的运动损伤。在超等长练习中，首先教练可以指导运动员进行一些低强度训练。如蹲跳、双脚踝跳、立卧撑等，各项训练内容各练习3组，每组4-10次，每项训练内容之间需要休息2min。②中强度训练。中强度训练内容包括立定三级跳、双腿交换跳、双腿纵跳、屈体跳、哑铃摆臂等，各项训练内容练习3组，每组4-10次，每项训练内容之间需要休息3min。③高强度训练。高强度训练内容包括单腿纵跳、单腿快跳、双腿快跳、上下坡跳等，各项训练内容练习2组，每组练习4-10次每项训练内容之间需要休息3min。④超等长练习注意事项。超等长练习过程中，运动员的肌肉往往会处于超载负荷状态，如果没有注意练习的方式方法，很容易出现运动损伤。所以教练在指导运动员进行练习过程中，还需要注意一些问题。比如在指导运动员进行练习时，要保证运动员体力充沛、精神饱满，如运动员存在身体不适或体力不支的情况，应该停止训练。在超等长练习过程中，教练应该指导运动员与其他素质训练搭配练习，比如在指导运动员进行灵敏度、协调性、柔韧性练习后，再进行超等长练习可以达到更好的联系效果。

两组实验共进行8周，每周3次，共24次，每次训练时间为30min。观察两组运动员训练前后100m跑步成绩变化。观察两组运动员训练后运动学指标，运动学指标包括重心水平速度、摆动腿髋角速度、两大腿剪绞速度。

3 研究结果

3.1 两组学运动员训练前后100m跑步成绩变化

训练前，对照组和观察组100m跑步成绩分别分(12.6±0.3)s、(12.6±0.2)s；训练后，对照组和观察组100m跑步成绩分布为(12.4±0.2)s、(11.8±0.3)s；研究结果显示，观察组远动员在经超等长练习后，其100m跑步成绩提升更为明显。

3.2 两组运动员训练后运动学指标对比

对照组重心水平速度、摆动腿髋角速度、两大腿剪绞速度分别为(8.7±0.3)s、(575.6±38.1)s、(1241.2±64.2)s；观察组 对照组重心水平速度、摆动腿髋角速度、两大腿剪绞速度分别为(8.3±0.2)s、(568.6±32.6)s、(1105.2±42.5)s；两组对比，观察组运动员的重心水平速度、摆动腿髋角速度、两大腿剪绞速度更快。这说明，在青少年短跑训练中，指导运动员进行科学的超等长练习可以有效改善学生的运动学指标，当运动员重心水平速度、摆动腿髋角速度、两大腿剪绞速度得到了提高，那么其短跑速度也能够得到有效提高。

4 讨论分析

短跑属于极限强度的一种运动项目，其对运动员力量、速度、爆发力都有着极高的要求。一直以来，在短跑训练中，如何提高青少年运动员的爆发力、速度、力量都是教练重点讨论的问题。青少年运动员相比专业短跑运动员而言，其在动作速度、力量、爆发力方面都比较弱，且短跑技巧和能力掌握方面也比较匮乏[1]。所以这就需要教练探索一种有效的训练方法，以此来帮助运动员运动水平的提升。超等长练习是力量训练的一种有效方法，其主要是利用被动快速拉伸储存弹性势能的特性和牵张反射的原理，来实现对肌肉超负荷刺激，使得神经肌肉产生相应的负荷效应，进而提高肌肉收缩力量和速度[2]。这一训练方法在提高运动员的爆发力、速度、力量方面具有显著的效果。从本次研究结果中也可以看出，在青少年短跑训练中应用超等长练习方法进行训练，可以有效提高训练效果，促进青少年短跑运动能力的提高。

超等长练习在青少年短跑训练中应用具有积极的影响，比如超等长练习可以有效减少青少年短跑时起泡的反应时间[3]。这是因为超等长练习主要是对神经系统的训练，通过练习，可以使得青少年的神经系统产生符合效应，提高神经中枢对肌肉的反射性调节，注重提高青少年的起动反应时间。超等长练习还可以有效增强青少年的起动加速跑能力[4]。这是因为超等长练习中通过对肌肉的复合练习使得肌肉产生牵张反射，牵张反射可以带动伸展进行速度的加快，当伸展进行反应越强烈时，青少年在短跑过程中起动瞬间的加速能力就越强。超等长练习还可以有效提高青少年短跑速度。这是因为在超等长训练中，肌肉离心与向心收缩会进行快速交替活动，在此过程中，肌肉中的弹性和收缩成分的承受荷载会增加，进而为后的向心收缩储存较大的能量，在肌肉运动过程中，就可以获得更大的收缩力。对于短跑运动员而言，在肌肉作用下，可以获得较短的着地支撑时间，而较强的后蹬反作用力就会增大跑步的步频和步幅，最终提高短跑时的速度[5]。基于超等长练习的积极作用，在青少年短跑训练中，教练就可以加强开展超等长训练，利用超等长训练来提高学生的整体运动水平。在超等长训练过程中，教练需要根据运动员的身体素质、机能水平等进行科学、规范的指导，避免出现动作不到位、运动损伤的发生。

综上所述，在青少年短跑训练中应用超等长训练可以有效提高运动员的运动爆发力、速度、力量，这对于提高运动员的短跑运动整体水平具有重要的作用。另外，青少年的身体正处于全面发展阶段，所以在超等长训练过程中，教练还要注重对运动员进行科学的体能训练，这是专项化训练的前提，也是体育竞赛创造优异成绩的基础。