军事基础训练期体能训练的最佳化

郑祥敏，蔡天翼，常健康，余 洲

前言

当前，服兵役的青少年超重和体能下降的现象越来越多。国外研究结果表明在过去的几十年里，芬兰国防军(FDF)和其他一些武装部队的训练方案受到了挑战。特别是那些仍然拥有的国家所有公民的义务兵役都面临着这种情况挑战。同时，可以观察两极分化的现象，具有较差和优秀身体能力的新兵比例均增加。相反，美国陆军男性新兵最大摄氧量(VO2 max)略微减少，女性V O 2 max略有增加。此外，新兵的体重增加，体内脂肪和无脂肪量(FFM)增加比例相等，与FFM增加是一致的，同时增加肌肉力量。

尽管身体素质特征发展的存在差异，军事训练的目标是培养高性能的作战单位。战争中的新技术创新没有减少对士兵的身体能力方面的需求。成功的军事职业行动不仅需要军事技能，仪器/装甲和适当的战术，还需要良好的身体和技能士兵的心理准备。

军事职业活动包括身体要求苛刻的任务搬运或搬运重物和物料，挖掘，和铲除动作和长时间的身体活动额外载重量为25-65千克的作战装备，下肢损伤的潜在风险增加。此外，已知士兵进行军事职业活动面临多重严苛的工作环境中的压力，缺乏热量，睡眠等。因此，设计与社会变化或战争要求有关的，更有效，更安全和循序渐进的身体训练计划至关重要，应纳入每个军事单位的日常训练中。

基础训练(BT)期间的主要目的，持续6至12周(训练时间不同国家存在不同)，是准备士兵精神和身体上的军事环境和随后的训练。此外，目的是支持士兵们在不断的学习过程中，确保他们的身体素质逐步提高，BT之后，士兵将会参加一个要求更高的部队和战斗训练。

在FDF中，体能训练占40%,大约320小时。军事训练相关的身体训练包括战斗和行军训练，野外射击，运动训练和其他训练。与运动相关的训练，例如力量训练，跑步，定向越野和球类运动，40小时约占BT的13%。经过优化规划和正确实施，这一系列的训练应该能够轻松地使士兵发挥军事职责所需的身体表现。相反，计划和实施计划不当可能会大大增加因服兵役而受伤风险。因此如何最佳化发展士兵的身体能力至关重要。

1 军事基础训练期间体能训练

1.1 耐力训练

心肺耐力是士兵身体健康的重要组成部分之一。因此，军事任务由几种耐力型军事行动组成，例如行进，在不同强度的地形上移动，以及长时间的身体活动或训练。此外，在物理装载或训练之后恢复的时间可能是有限的。因此，耐力型的军事训练和活动需要高水平的有氧能力。

尽管有氧能力是有能力的士兵的基本要素，但已经公布了相互矛盾的发现，描述了士兵在他们的军事训练的前6-12周内的有氧能力如何变化。与此同时，研究还报告了士兵体重，体脂和腰围的减少，同时瘦体重也随之增加。在军事基础训练的后半部分，士兵的VO2max值的没有变化甚至减少。 VO2 max缺乏改善的原因是高初始有氧健身水平或低强度高强度有氧训练， Dyrstad等人据报道最初VO2max超过54.9 ml-1.kg-1.min-1的士兵在BT期间的有氧训练方面，没有获得额外的好处，显然是由于高强度耐力训练量不足导致的。

Santtila等人他们做出了同样的结论，发现55.0 ml-1.kg-1.min-1是改善VO2max的切点。应该指出的是，尽管是VO2max可能不会超过给定阈值，具有较高初始VO2max的个体在3km中战斗体能测试中表现较好。 此外，在BT期间缺少身体活动的应征者(服兵役前)VO2max中取得了最大的改善(19%)。到BT结束时，身体不活动和活跃的应征者之间的VO2max差异减少了10%。 因此，不活动的个体与活动个体获得益处一直。此外，每周3次阻力训练不会干扰VO2max发展。尚不清楚充分执行军事任务需要多少有氧训练，但通常地定义为取决于既定的任务。

目前，已经证明了高强度耐力训练对有氧能力的益处。Gibala等人为高强度间歇训练(HIT)可以作为传统耐力的有效替代- 基于训练，心血管和骨骼肌获得适应适应能力可更佳。高强度间歇训练也是时间有效的，而运动时间非常短(例如，4×4分钟，每组/回合之间恢复3分钟或6×30秒，每组之间恢复4到5分钟/ 回合，每次跑步或骑行回合设定为最大心率90-95%，每周完成3次，持续6周)。 因此，在有限的训练条件下，HIT在军营中实施是可行的。

1.2 阻抗训练

士兵的神经肌肉性能变得越来越重要，因为士兵在日常工作中必须处理的负荷增加了。 在阻力训练的最初几周期间，神经适应通常随后是肌肉肥大，并且这些适应与训练肌肉的最大强度的增加相关联。

已经表明，在为期12周的训练期后，士兵的阻力训练会引起下半身的身体成分和力量产生积极的变化。由于II型运动单元的激活，阻力训练还改善了涉及上身肌肉组织的职责的职业任务性能，如果使用高动作速度，即使在轻负荷运动期间也已经激活。在6至12周的军事训练期间，士兵的肌肉力量和负荷处理能力显著提高。然而，发现了一些相互矛盾的调查结果。Kraemer等人认为肌肉力量缺乏改善的一个可能原因可能是耐力和力量训练相结合产生干扰效应的结果，这似乎经常是军事训练的本质。Santtila等人认为，包括大部分耐力型军事训练在内的BT训练干扰了一组进行额外力量训练的下肢力量和特别是爆发力的发展。

军事训练与力量训练相结合，已经证明可以改善起重材料的性能和承载重物，野外行进和战斗跑，或者其他相关的军事职业活动，如托运伤员。一些军事职责包括需要高强度肌肉力量的任务。因此，多样化和渐进式阻力训练是最佳BT计划的重要因素。 此外，它可以预防肌肉骨骼损伤，尽管到目前为止仅仅证实了肌肉力量和损伤之间的关联。

1.3 组合训练

军事训练涉及的活动包括综合力量和耐力训练等类似要求。为了同时改善有氧健身和肌肉力量，必须特别注意耐力和阻力训练的最佳组合。Hickson1最初报道，并发阻力和耐力训练可能会干扰训练肌肉的力量发展。当训练的总体积或频率或两者都太高时，可能会对强度发展产生干扰效应，而频率较低的并发阻力和耐力训练可能会导致最大强度增加，如同仅在力量训练期间很大。Harman等人的研究部分支持了这些结论，比较基于体重的训练组(传统综合力量[ST]和耐力训练[ET])和陆军标准化体能训练组(美国陆军体能训练[PRT]，ET和身体ST)时军事体能的改善体重)，军事身体能力的表现几乎相似。每天锻炼1.5小时，每周锻炼5天，持续8周。但与基于力量的训练相比，标准化计划导致一些损伤率更低。

此外，Williams等人发现修改后的10周BT课程包括综合耐力和力量或循环训练计划，可以提高军事负荷携带性能。与传统的BT计划相比，这一改进的计划在力量和材料处理性能方面创造了更多的改进。Knapik等人认为单独的有氧训练或单独的阻力训练对士兵的负重运动性能具有更小且更多变的影响，而特定体能训练模式的组合对于负荷运输性能更有利。 综合耐力和力量训练似乎比单独的耐力和力量训练更能适应士兵的身体表现。

2 训练计划的最佳化

优化的身体训练计划起着重要作用当针对不同类型的更具体的反应军事或身体训练。在这方面，所有训练都应以渐进和渐进的方式实施。应该指出的是，适应兵役的身心负荷各不相同，可能需要几个月的时间。因此，在军队的最初几周没有必要进行任何艰苦的军事或体能训练服务。在BT期间，士兵没有必要达到他们的最大性能。

虽然在战斗训练中强调战斗技能和技术，但是战斗训练本身与行进一起提高了耐力和力量表现。由于在BT的前2-6周内压力损伤的风险最高，因此在此阶段训练的体力负荷应该相对较轻且尽可能个性化。在实践中，可以根据士兵在服兵役前的自由时间体力活动量，在3-4个不同的组中进行训练。

Knapik等人几年前提出的美国陆军PRT计划，遵循渐进超载，规律性，特异性，精确性，多样性和平衡性的原则。他们通过查找军事共同任务的标准清单来审查培训的特殊性。此后，确定了(a)身体要求，(b)所涉及的健身成分，以及(c)最有可能改善军事任务绩效的训练活动。与传统的美国陆军军事身体训练相比，PRT一直导致更少的伤害以及与健身和军事任务表现相同或更大的改进。在FDF中，BT期间的体能训练主要包括在低有氧水平下进行的耐力型运动，但是军事训练还包括在个体无氧阈值下进行5-30分钟的一些间歇式运动。然而，大量的耐力型军事训练干扰了应征者的有氧能力和肌肉力量表现的最佳发展。因此，随着阻力训练和高强度耐力训练的增加，需要减少一些低强度耐力类型的军事训练。这也可以提高整体身体表现并降低受伤风险。

3 现实应用

研究表明，军事BT项目，特别是FDF，包括大量低强度的耐力型军事训练，可能会干扰最大摄氧量，肌肉力量和下层爆发力的最佳发展。然而，最近翻新的美国陆军PRT计划已经显示出军事任务绩效的改善和伤害的减少。为了在BT期间以及随后的训练期间进行更优化的发展，包括更耐用和力量训练的更结构化组合以及训练强度和/或更低训练量的更高变化可能是有用的。同样非常清楚的是，在BT期间应该避免过度跑步并且例如通过动力行走或北欧行走来代替，因为跑步里程和下肢损伤之间的相关性很高。此外，低强度耐力训练可部分被HIT取代。

在BT开始时，肌肉耐力训练以及力量和肥厚阻力训练将进一步增强力量发展。每周3次的阻力训练不会干扰VO2max的发展。因此，似乎可以在BT中进行更多阻力训练而不降低士兵的有氧表现。特种部队战士也可以凭借这些知识进步职责对心血管健康和神经肌肉健康的要求都很苛刻。在BT程序中实施真正的阻力训练可能是困难的，因为强度和功率的初始差异/变化可能非常高。然而，作为军事训练的一部分，可以进行一些爆发力训练，例如跳跃，短跑和提升程序。新的训练方法，如HIT、微训练、功能训练、CrossFit以及基本运动技能训练，也可以成为更强烈的体能训练的潜在选择。经过军事训练，通过肌肉伸展，适当的营养和充足的睡眠时间促进身体恢复应该发挥重要作用(每天)，应定期进行监控是有必要。

此外，军事训练计划需要根据计划的军事任务(任务特定的体能训练)，之前的身体活动，或新兵的身体素质和体重指数，尽可能地进行个性化和分期。但是，应该指出的是，由于其训练背景的巨大差异，应征者和专业军队新兵之间的训练原则可能会有很大差异。 总之，渐进式培训计划可以提高培训效果，降低受伤和超负荷的风险。