运动中踝关节损伤的预防与康复研究①

(泉州华光职业学院 福建泉州 362000)

踝关节由距骨与胫骨、腓骨远端关节面组成。关节囊前后较薄，两侧较厚，并有胫侧副韧带（三角韧带）、腓侧副韧带等增强关节的稳定性。踝关节是屈戌关节，跖屈、内翻力量强于背屈、外翻力量，足外翻的肌群、韧带力量小于足内翻肌群、韧带力量。当足背屈时，较宽的前部进入关节窝内，关节稳固不易发生伤害；但在跖屈时，如走下坡路时滑车较窄的后部进入关节窝内，踝关节松动且能向侧方运动，此时踝关节容易发生扭伤[1]。踝腓侧损伤在运动损伤中是最经常出现的，在踝关节受伤情况高达90%，发生几率极高。踝腓侧损伤不仅会影响学生的学习生活，还会影响学生的身体健康；所以要加强运动损伤预防教育，引导学生健康成长。

1 踝腓侧损伤分析

步态分析、足底压力测量及在踝关节损伤评估中的应用。步态分析技术与足部压力测试2个实验室通过在形式和外观周期性肢体运动进行分析。在体育运动过程中，田径、球类等项目的步态及足部压力对于踝关节存在直接作用，反映足部的构造、功能及整个体态控制的情况。

步态主要有站立时期与摆动时期2个分段，正常步态要经过足接触初期—足跟着地、足承重期—足放平、站立中期、站立末期、摆动前期、摆动初期、摆动中期、摆动末期等8个阶段。步态正常时，踝关节有很大的活动度。足部的蹬地过程是非常重要的，蹬地动作需要踝关节和小腿三头肌共同参与完成的，同时跖趾关节也扮演着非常重要的角色。

踝关节腓侧发生损伤时，踝关节的稳定性下降，行走时步态异常、步幅、步长情况变化，为减少腓侧负荷，会出现运动代偿效应，足着地瞬间加速过度到站立中期。踝关节腓侧副韧带发生损伤时的地面反力平缓变化，在支撑时相中前期，损伤者前后方向的力要比正常人大；在步态周期的60%之前，损伤者左右方向的力明显大于正常人。损伤者关节跖屈力矩变化与正常人差不多，损伤者侧外翻力矩、外旋力矩达到最大值，损伤者输出功率最大。

踝腓侧损伤发生时是前脚掌外侧第五踮骨基底部触地，承重部位疼痛，呈跖屈状态且踝背屈障碍，造成膝关节超伸出现踝关节松动，破坏全身平衡。胫骨前肌、胫骨后肌、趾长屈肌、小腿三头肌、和腓骨长肌等肌肉绝对力量的对于踝关节也存在影响因素。

在跑、跳或改变方向的项目中，足内翻主要是踝关节内收过度超过承受的范围，跑步时脚踝承受的压力是体重的3倍，短跑项目中身体重心前倾，前脚掌着地后蹬，过程中踝关节做跖屈运动，踝关节稳定性差易损伤。

在中长跑、长跑、跳跃等项目中，主要是以脚后跟着地并迅速向前脚掌过度并且充分后蹬，脚后跟着地完成背屈动作，向前脚掌过度并且后蹬是趾屈动作；前者关节稳定性强，不易发生运动损伤。

球类运动中改变方向动作多，速度快，跑跳结合，跳跃腾空多，落地时重心不稳向侧边歪斜，足部被踩、或落在不平整的地面上等，出现前脚掌外侧触地，造成跖屈过度和内翻损伤。

2 踝腓侧损伤的预防

科学有效的训练可以改善踝关节的骨骼肌、韧带的虚弱的状态，提高运动表现能力；合理热身和拉伸肌肉活动，可以预防运动损伤的出现，可以加快营养与能量的运输，促进代谢。

2.1 科学的热身活动

科学合理的热身可以达到提高体温，激活肌肉，关节的活动范围增大，教学过程中要加强重视热身活动的环节，并针对体育项目特点进行专项准备活动。

2.2 爆发力训练

在体育教学过程中加入快速动力性的负荷训练，包括分腿脚、下跳后转体跳、屈髋跳等，有利于调整体能状态，提高肌肉、肌腱、韧带的感知能力，快速反应。

2.3 肌肉力量强化训练以及柔韧性提升

拉伸踝关节胫侧三角形韧带、胫骨前肌、小腿三头肌，促进血液循坏，采用静力性练习加强外侧韧带的力量，在最大程度上改善踝关节内外侧的力量关系。

2.4 运动鞋

让学生了解到运动鞋对运动的能动性影响。符合人体生理解剖、生物运动力学规律的运动鞋能增强踝关节的稳定性、提供缓冲环境和支持踝关节的正常屈伸。

2.5 肌肉贴

增强踝关节稳定性。引领学生对运动解剖学的知识的学习，理解踝关节的生理解剖特点，讲述肌肉贴的使用方法。

3 踝腓侧损伤的康复

足踝扭伤严重程度分3级，都有疼痛、肿胀和压痛等情况出现：Ⅰ级轻微疼痛，踝关节稳定无韧带伤情和撕裂、无淤血，行动自如；Ⅱ级中度疼痛，踝关节轻微松动，韧带部分撕裂有淤血，行动不便需休息；Ⅲ级严重疼痛，踝关节功能性不稳，淤血明显，运动能力丧失和功能障碍，不能负重和行走。

踝腓侧损伤后应不能运动并现场处理，不要在伤痛处按揉，使伤情得到控制。损伤后，在冬季可以直接用自来水冲洗，夏季使用毛巾包着冰块立刻施行局部冷敷14～20min，促进血管收缩，伤处血液循环速度降慢，降低温度，达到消肿作用，踝腓侧损伤后早期不可使用红花油、云南白药等活跃化瘀的中药保健品；冰敷后可用绷带、肌肉贴采用8字环绕进行加压包扎，加强关节的稳定性；当天卧床休息，用枕头垫高患肢，不得低于心脏平面，可减轻血液瘀积。

伤后48h可以按摩踝部解溪、太溪等穴位，刺激放松胫侧三角形韧带，血液循环加强，促进消肿止痛，加快修复，促进组织再生，肌肉分解粘连，避免肌肉萎缩，增强肌肉的向心力与离心力，提高本体神经感受，增强生活工作能力。采用传统医学，用桂枝、鸡血藤、洛石藤、姜黄、红花等中药材一起煎水泡脚。

当踝关节炎症消退后，踝功能体现需要通过关节活动训练、肌肉力量练习、平衡能力训练、爆发力训练等内容进行康复训练加强踝关节的稳定性，减少二次损伤的出现。

3.1 关节活动训练

踝关节受伤3d后，拉伸唤醒损伤周围的肌肉功能，恢复关节活动，可以进行转脚踝、提踵、足尖写字练习等简单的康复训练。静养过久会让脚踝关节粘连、肌肉功能减弱、出现肌肉无力的状态。

3.1.1 转脚踝练习

训练初期，手抓住足后部环转脚踝，逐渐加快速度和活动角度。中后期开始主动活动。

3.1.2 坐姿提踵练习

提踵是脚尖绷直—勾脚尖周期性运动，提高踝关节的稳定性和功能体现。

3.2 肌肉力量练习

崴脚是踝部肌肉力量薄弱的体现。肌肉力量训练是踝关节损伤康复过程中不可缺少的环节，关节活动没有存在功能性障碍，没有疼痛感觉，肌肉力量训练就可以进行，肌肉训练主要是提高踝关节的肌肉力量，加强关节的稳定性，主要以自身体重与弹力带的阻力形式出现。

3.2.1 勾脚尖练习

站立位，将躯干靠在墙上，肩胛骨贴紧墙面，全脚掌踩地，脚后跟墙面隔一个半脚的距离；向上做勾脚尖动作至背屈最小角度，做3组，每组25次，增强胫骨前肌肌肉力量与耐力。

3.2.2 自重提踵练习

站立位，取一踏板，前脚掌置在板上，利用自身的重量做快上慢下的练习，促进腓肠肌、比目鱼肌的力量发展，向上1～2s，向下6～8s。

3.2.3 静力性“勾脚”

两人组合训练，两人面对坐在垫子上，腿伸直，脚垂直地面，两人相隔50cm，环状弹力带套在脚尖上，阻力方向与背屈方向相反，对抗阻力完成静力性动作，背屈至最大幅度保持30s，加强背屈肌群胫骨前肌等力量，提高踝关节向稳定性。

3.2.4 抗阻“绷脚”

坐训练凳上，环状弹力带一头套在骨盆位置，一头套在脚尖，阻力方向与跖屈方向相反，对抗阻力完成“绷直脚尖”动作，跖屈至最大幅度做3组，每组16次，增强跖屈肌群力量，提高踏蹬能力。

3.2.5 扛阻外翻练习

坐姿，用环状弹力带套住两脚脚尖，阻力方向向内，抗阻力向外，脚踝抗阻力向外运动是外翻练习。左右脚替换，做3组，每组16次，增强长短肌力量，提升踝左右侧向运动能力。

3.2.6 扛阻内翻练习

坐姿，用环状弹力一头带套住脚尖，另一头固定，阻力方向向外，抗阻力向内运动完成内翻练习。左右脚替换，做3组，每组16次。提高胫骨后肌力量，提高踝左右侧向运动能力。

3.3 平衡能力的训练

平衡力是踝关节功能的体现之一。平衡训练从侧平举单脚支撑开始，循序渐进，进阶到抱胸前单脚支撑、闭眼抱胸单脚支撑等训练，训练时间从60s开始，随着运动强度增加，时间依次为45s、20s。

3.4 爆发力训练

脚踝是否康复，以单脚起跳和稳定落地进行检验，脚踝肌肉力量、关节稳定性逐步恢复，可以开始进行跳跃稳定性练习。单脚稳定地起跳、落地，说明脚踝不会存在功能性障碍。主要练习有横着跳，竖着跳、左右跳，前后跳、金鸡独立旋转。