科学饮食， 筑牢身体的免疫防线

陶祥元

〇 肠道菌群如何影响免疫力

免疫力，包括人体固有的自然免疫和后天获得的获得免疫。自然免疫的机制是嗜中性粒细胞和巨噬细胞吞噬并分解进入人体的病毒和细菌等异物，自然杀伤细胞能够发现并击挫被病毒侵袭的细胞以及癌细胞。藤田教授指出，获得免疫的重磅武器是抗体，新冠病毒的抗体，可在病毒侵入机体3～7天形成。而在抗体形成之前，只有依赖自然免疫力与病原体抗争了。自然免疫力如此强大，可使患者感染新冠病毒后，呈现无症状或轻症状态。因此，强化自然免疫力可以说是我们健康的头等大事。

人体70%的免疫力是由肠道和肠道细菌来左右的。因此，我们首先要改变饮食生活，从强化肠内细菌的集合体——肠内菌群开始做起。在肠内细菌中，有乳酸菌和双歧杆菌这样的益生菌，也有可致病的有害菌，还有一种条件致病菌（中性菌）。拟杆菌、链球菌等就属条件致病菌。

如“条件致病”的名称所示，中性菌具有偏向优势一方的特点。当益生菌较多时，它们会站在益生菌的阵营，而有害菌较多时，它们则会站在有害菌的阵营。由此可见，它们是十足的“机会菌”。在人体的肠道内，无论用什么方法去增加益生菌，它的极限占比也只能是20%。因此，肠内菌群的最佳平衡点是：益生菌20%、益生菌10%、机会菌70%。

“机会菌”又可细分为喜欢脂肪、糖分的菌群和喜欢高膳食纤维、低脂肪食物的菌群。前者俗称“胖子菌”，喜欢与有害菌为伴;后者被称为“瘦子菌”，喜欢与益生菌做伴。提高免疫力的重点，就是如何增加“瘦子菌”，使之成为益生菌的伙伴。

“瘦子菌”喜欢的食物主要有：

（1）蔬菜类、豆类、全粒谷类（糙米和五谷杂粮）等。

（2）酱、纳豆等发酵食品。

（3）食物纤维和低聚糖类物质。

另外，美国国立癌症研究所推荐的那些对癌症有预防效果的食材，对提高人体免疫力有较强的作用。

〇 可以提高免疫力的食物

在能够提高免疫力的食物中，对免疫力起到重要作用的是在这些植物中含有的植物化学物质。这种植物化学物质有1万种以上，它们具有预防衰老、促进代谢、提高免疫力、预防癌症等多种作用。例如，胡萝卜和辣椒中含有的β-胡萝卜素、大豆制品中的异黄酮、西红柿中含有的番茄红素等。

提高免疫力的第一号食物是大蒜，第二号是卷心菜。但是，大蒜中的植物化学物质——蒜素，其效力虽然强大，但摄入过多会破坏胃黏膜，所以再推荐大家一道醋汁卷心菜。

这道菜的制作很简单：将1/4的卷心菜切成细丝，撒上适量的天然盐，稍做搅拌后，再浸泡在200毫升的醋中，冷藏放置后就可以吃了。每天食用100克左右（剩下的醋可做调料使用），可作为早餐或晚餐。

醋汁卷心菜中含有的短链脂肪酸对人体有很重要的作用。持续吃2周，肠内环境就可以得到明显的改善，同时也有减肥的作用。醋汁卷心菜富含多种维生素和矿物质，具有强肝、美肌、减肥、增强免疫的作用。不过要注意的是，人体的免疫系统相当复杂，并非仅靠持续摄入单一的食品就能改善免疫功能。

日本新冠肺炎疫情暴发以来，由于发酵食品在预防新冠病毒感染方面发挥了一定的作用，民众有了囤积纳豆和泡菜的行为。但是，食用纳豆1天1盒就可以了，大量购买没有意义。过多食用纳豆后，大肠中的肠内细菌会异常增加，会引起腹痛、腹胀、腹泻、便秘等不适症状。所以，最重要的是适量服用。

要强化人体免疫力，不仅要摄取植物性食物，构成免疫细胞抗体的“材料”——蛋白质也是不可或缺的。肉类食物虽然是有害菌的饵料，但不能因此而拒绝吃肉，肉是人体蛋白质的重要来源。

人随着年龄的增加，性激素逐渐减少，所以过了50岁，人就要充分摄入禽畜类和鱼类。肉类食品有温暖身体的作用，有助于提高免疫力。因此，蔬菜和鱼类、肉类都要合理摄入。

自从日本进入新冠肺炎疫情紧急状态以后，加工食品和方便面的需求也不斷增加。但是，这些简单易得的便利食物加入了不少食品添加剂。食品中加入适量食品添加剂是世界卫生组织认可的，但食品添加剂对身体来说毕竟是“异物”，它们会伤害肠内细菌和免疫细胞，所以只能适量食用。

译自《周刊朝日》2020年9月4日号

原作者：[日] 藤田纮一郎  东京医科齿科大学名誉教授

（编辑    杨小龙）