多练呼吸助长寿

兰政文

● 肺活量与长寿

听说过“肺活量”这个医学术语吗？指的是你在最大吸气后尽力呼气的气量，代表肺脏扩张和收缩的程度。近年来，国外医疗机构已将其作为检测衰老的首选项目之一。来自对长寿老人的调查显示：人的肺活量会随着年龄的增长而下降，但长寿人群却能保持较大的肺活量。换言之，肺活量大的老人易长寿，所以保持正常肺活量堪为一张有效的“长寿入场券”。

奥秘何在？肺是人体最重要的与外界进行气体交换的场所，肺活量大往往直接表明肺功能好，对身体的供氧能力强（健康的肺每天可为全身器官与组织提供总量达800毫升的氧氣），体质优。反之，肺活量检测数值低，意味着机体摄氧能力和排出废气的能力差，势必影响对身体的氧供应。人在学习、工作、运动时需要大量消耗氧，氧供应不足，会引起头痛、头晕、胸闷、精神萎靡、注意力不集中、记忆力下降、失眠，既影响学习工作，还会给健康造成许多负面影响，甚至影响寿命。医学专家已有共识：肺活量小的人应对健康风险的能力往往较肺活量大的人更低，平均寿命也存在差异。

健康人的肺活量约3.5～4.5升（男性平均大于女性1升左右），用百分率来表示为100±20%，低于80%为肺活量减少。测量方法是：一次尽力吸气后，对准肺活量测量仪，尽力吹出气体，吹出的总量即为你的肺活量。

● 向呼吸索取生命力

一个人肺活量的大小，一方面取决先天体质，但更多依靠后天锻炼，当你的测量值偏低时别担忧，完全可以通过一些锻炼来提高肺活量。美国学者希尔提出“向呼吸索取生命力”的口号，很值我们铭记。建议大家从以下细处做起。

养护肺脏  肺是人体呼吸的核心器官，其功能好坏直接决定人的肺活量。因此，首先要注意养护肺脏。一是养肺，即多吃些有助于肺保健的食物，首推蔬果（已有研究显示，每周至少吃5个苹果或3个番茄可使人的通气功能获得提升），其他如大枣、银耳、土豆、山药、莲藕、葡萄、萝卜等柔润之品亦有异曲同工之效。二是护肺，要戒烟、远离污染的环境、接种疫苗（如流感疫苗、肺炎疫苗）、防治疾病（如感冒、支气管炎、哮喘、肺气肿、肺癌等），同时也可酌量食用有护肺作用的食物，如洋葱含有至少3种以上抗炎成分，对哮喘有一定的食疗之功;鱼油有助于防治哮喘和气道炎症;每天食用含300毫克维生素C的食物，可使哮喘及支气管炎的患病率降低。

学会呼吸  有调查发现，城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正确，表现为呼吸过于短促，往往在吸入的新鲜空气尚未深入肺叶下端时就匆匆地呼出去了。习惯于这种“短暂呼吸”的人，大多是长期坐班的“白领阶层”——当他们正襟危坐时，胸腔并不舒张，呼吸往往只是依靠上肺，致使横膈的活动度太小。正确的呼吸方法是：心平气和，让吸入的氧气深入到肺叶的所有角落，呼气的时间应掌握在吸气时间的2倍左右，尽量用鼻来呼吸，少“劳驾”嘴巴。一旦改变了错误的呼吸方式，许多常见病症如哮喘、支气管炎、高血压、心脏病、头痛、抑郁等都会有一定程度的减轻，甚至一些慢性疲劳、月经紊乱及各种过敏反应都会有所改善。

主动咳嗽  每天早、晚，选择一处空气清新之地做深呼吸。深吸气时双臂慢慢抬起，呼气时突然咳嗽，同时放下双臂，咳出痰液，如此反复做10次。每次深呼吸之后做几次正常呼吸以免过度换气，及时清除积存于支气管中的痰液，可增加呼吸深度，提升肺活量。

坚持运动  运动可通过增加呼吸肌的力量，提高肺的弹性，使呼吸加深，提高和改善肺呼吸的效率和机能。中长跑运动员和游泳运动员的肺活量可达6升以上就是有力的佐证。至于运动项目，可选择耐久跑练习、水中运动（如潜水、游泳或水中漫步）、球类以及传统的导引（如行功、站功、五禽戏、八段锦等）。一个人可选择2～3项，不要贪多求全，不可过度劳累，要量力而行，持之以恒，循序渐进。运动时机也有讲究，一天中养肺的最佳时间是上午7～9点，很适宜进行耐久跑等有氧运动;夜间9～11点则是肺脏最弱的时段，最好做静坐冥想、深呼吸等消耗较小、比较平和的练习。

坚持正确姿势  坐、站或走路的姿势也影响呼吸。长期坚持挺胸抬头直腰的姿势，肺活量可增加5%～20%，还能提高大脑的功能。

做呼吸操  老年人多患有程度不等的慢性支气管炎等肺部疾患，导致肺活量下降。推荐每天做呼吸操。开始时取仰卧位，闭口，采用较慢较深的经鼻吸气法（用鼻做深呼吸，感到膈肌充分运动，争取将上腹部最大限度地鼓起），然后通过缩唇（口形呈吹口哨样）缓慢呼气。吸气时间与呼气时间之比约为1︰2，即短吸长呼。逐渐适应后可改为坐位、前倾位或站立位，呼吸方式同上。开始每天做2次，每次10～15分钟，以后可逐渐增加时间。只要坚持呼吸锻炼，可以延缓肺功能的老化，长期保持较正常的呼吸功能。另外，医生建议多吹气球，每天至少吹50下，可以更好地锻炼肺功能，其锻炼效果相当一次10～15分钟的慢跑，有助于保持肺细胞与支气管的弹性，对防止或减轻肺气肿很有益。

笑口常开  人在笑时会不自觉地充分开放气道，深度换气，清理呼吸道，使呼吸通畅，并扩大肺活量，改善肺部功能。

哼唱歌曲  哼唱时口腔、舌头、声带以及声波的震动对呼吸系统很有好处。歌曲的节拍能使胸部肌肉兴奋、肺脏扩张、肺活量增加、呼吸加深加长，促使支气管通畅。另外，大声朗读也值得提倡，对肺活量的锻炼不输于哼唱，可在每天清晨起床后大声朗读报纸上的一篇文章，或朗诵几段古诗词等。

主动社交  美国的科恩教授，曾对4000多名52～94岁参试者做了长达4年的追踪研究，得出结论：社交对于老年人健康的重要性丝毫不亚于运动。积极参加社会交往（与家人、同事、朋友、邻居等）可通过减轻彼此压力，来防止肺功能下降，人们相互之间的鼓励更有益于保持健康的生活方式。

（编辑    林    妙）