浅析高中体育中长跑运动训练要点

饶三东

四川省达州市宣汉县第二中学

中长跑田径运行要求学生能够在较长的距离内维持一定的奔跑速度，对学生的体能消耗过大，对身体状态要求也很高，因此我们需要强化训练，学生的中长跑能力提升才会更快。这就要求高中体育教师可以结合高中学生的身心发展特点和中长跑潜力，有效选择合理的学科教学方法，并不断提升自身教学能力，为学生的长跑能力培养提供助力。本文就以高中体育中长跑训练要点为研究工作核心，仅供参考。

1、高中体育中长跑运动训练要点分析

高中体育中长跑运动训练要从多方面入手，提高训练质量与效率。具体中长跑运动训练技巧如下。

1.1、做好速度训练

现阶段高中校园中长跑训练条件不断优化，训练方法也在持续更新，因此训练与竞技水平不断提升，中长跑比赛也变得白热化，很多时候胜负仅仅维持在百分之几秒之间，因此中长跑运动员做好速度训练具有现实意义。

身体素质的综合体现就是速度，大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的快速转换能力直接决定速度获得。基于生理学角度分析，学生阶段的人的神经系统普遍呈现出兴奋与抑制快速转换的特点，具有较强的灵活性，同时骨骼上的肌肉附着点与关节距离较近，这也是速度增加最快的阶段，也就是教学中所说的增长速度的敏感期。因此教师在中长跑训练过程中，要强化速度训练，提高学生加速、快速及变速的能力，为运动员成绩提高奠定基础。此外，要充分考虑高中生心里特点，选择不同的训练方式与手段，不一定要大量、高强度的速度训练，但一定要保证练习质量，一般选择在高中运动员精力充沛的时候进行速度徇烂，侧重动作完成的速率与步频。

1.2、强化力量训练

部分体育教师与学生认为中长跑运动和力量没有关系，但实际不然，中长跑运动也需要力量，力量是训练的基础与保障，中长跑过程中需要通过力量素质保持一个向前运动的力。因此中长跑运动训练过程中教师要采取措施提高学生力量与耐力，提高训练成绩。

高中生完成中长跑运动训练后，大多会感到双腿无力、疲软，部分体力不足的学生甚至会感觉到全身无力，这就表明其力量耐力不足，需要采取针对性的训练措施。训练过程中可以选择间歇训练或循环训练的方法，根据学生情况选择合适的力量训练内容。如，学生腿部力量不足时，可以强化腿部训练，常见的有下蹲、半蹲及跨步跳等方法；部分学生则表现为腹部力量不足，这就需要强化腹肌训练；手臂力量不足的学生联系快速摆臂，或练习原地高抬腿。

力量训练不可能一蹴而就，需要长期坚持并反复训练，但是这种训练往往枯燥无味，很容易让学生产生厌烦心理，影响到训练效果。针对这种情况，体育教师可以组织学生进行一些趣味性的训练，如负重越野，在野外环境中锻炼且陶冶情操；台阶跳或蛙跳比赛等，提高学生竞争意识与身体素质，也可以激发训练兴趣。通过间歇与循环训练的方法提高学生力量，为学生中长跑运动奠定基础，提供足够的代谢能量。要注意力量训练过程中的专业指导，避免出现错误训练的情况。

1.3、落实耐力训练

中长跑运动的关键就是耐力，耐力素质类型较多，如有氧代谢能力、有氧无氧混合代谢耐力等。只有合理加入这些耐力训练才能提高中长跑训练质量，通过这种相辅相成的方式提高学生体能。

实际训练中很多方法都可以提高学生耐力，体育教师可以引导学生参与长跑、游戏、骑自行车等活动中，整个活动期间保持匀速前进，或是变速前行，并对学生心跳频率进行关注，保证其为维持在150/min 上下，促进学生体内新陈代谢的稳定进行。教师也可以融合游戏与耐力跑训练，提高训练的乐趣。如组织学生参与变速跑游戏，游戏过程中教师根据学生情况选择合适速度，并塑造一定情境进行跑步训练。可以假设自己是一个战士，正在躲避敌人的追捕，当敌人快追上时要加快速度，甩开敌人后可以适当放缓速度。

再如，组织学生参与倒计时跑的游戏，可以将其设置成“封锁线穿越”的情境，将时钟放置在学生目的地，设置后时间，当铃声响起后意味着所处区域将被封锁，学生需要在一定时间内穿越封锁线抵达安全地方。通过这种特定的情境方式确保学生专心参与巡林，提高学生耐力。

2、结语

总而言之，高中体育中长跑运动有助于提高学生身体素质，还可以帮助学生养成坚韧不拔性格，因此这也是高中体育教学的主要组成部分。高中体育中长跑运动训练过程中要制定合理的训练计划与方法，通过各种行之有效的训练方法，提高学生中长跑训练成绩。希望通过本文论述，为类似研究提供借鉴与参考，促进中长跑运动训练质量提升。