练练腿，健全身

◎文/朱秀兰

俗话说“人老腿先老”。人在进入老年后，腿部的机能比手臂更早衰退。以下的练腿操，大家不妨有针对性地进行练习，会增强体内的血液动力，防止大脑、心脏、腰椎、肝脏和肾脏的缺血，使腿部衰老减缓，使身体更加健康。

跷足分趾——防大脑缺血

脑供血不足常表现为头晕、吐字不清、哈欠连天、肢体麻木、全身乏力、嗜睡等症状，经常练习跷足分趾有助于防止脑缺血。这是因为大脑皮层的一些区域与躯体运动有密切联系，通过下肢肌肉及脚趾的活动能刺激大脑皮层，增强区域功能，增加脑血流量。

动作：

坐在椅子上，地面铺一张地垫，赤脚踩在地垫上，脚趾用力抓地，然后放松。反复进行1 分钟；然后左腿在上跷起二郎腿，将五个脚趾分开。反复练习2 分钟，接着右腿在上，重复分脚趾的动作。以上动作每日练习2 次，熟练后可增加练习的难度，如用脚趾抓毛巾、抓笔等。

伸臂下蹲——防心脏缺血

心脏缺血常表现为心慌、胸闷、气短，以及夜间睡眠时感到憋气等症状。经常练习伸臂下蹲，有助于改善心脏缺血。伸臂下蹲时下肢肌肉的挤压，以及胸腔吸气和心脏舒张期产生的负压吸引有利于血液回流，另外还能增强心脏的泵血功能，增强心血管的弹性，有效缓解心脏缺血。

动作：

站立，两脚自然分开，与肩同宽，双臂前伸，与地面平行，松腰曲膝慢慢下蹲，同时配合深呼吸，下蹲时上身尽量挺直；下蹲到最大限度后，停留5 秒钟，之后收手慢慢起立。反复做5 回，每日3 次。膝关节炎、高血压患者及严重冠心病患者不宜。

仰卧踢腿——防腰椎缺血

腰椎缺血常表现为腰部酸痛无力、腿麻、腿发凉，甚至小便失禁等症状，常见于骨质增生及椎间盘突出患者，练习仰卧踢腿可防治腰椎缺血。仰卧对于腰椎的负荷最小，腰部上挺可增强腰背肌的力量，防止腰椎受损。踢腿则能使腰椎处于拉伸的状态，椎间隙增大，促进血液循环。

动作：

坐在床边，上半身仰卧，双脚踩地，大腿、小腿的夹角为90 度。深吸气，抬起左腿，伸直的瞬间做踢腿的动作，同时呼气，保持3 秒钟后收腿。反复进行10 回，然后换腿同种方法操作，每日2 次。

坐位伸拉——防肝脏缺血

肝脏缺血有全身乏力、食欲减退、面色晦暗、眼睛昏花等表现。坐位拉伸能有效增加肝脏供血，使肝脏得到被动锻炼，不仅可以使肝脏的血液循环畅通，不淤不滞，还能增强肝脏的解毒功能。

动作：

端坐在瑜伽垫上，将右腿伸直，紧贴地面，左腿收回，脚心贴在右大腿内侧，同时深吸气；接着右手抓住右脚尖，身体向左腿方向扭转，左手臂向天空方向伸展，同时呼气，持续5 秒钟后恢复最初的姿势，换另一侧做同样动作，此为1 次。反复做10 次，每日1 回即可。刚开始练习时，抓伸直的脚尖较为费力，但不要勉强，宜循序渐进，量力而行。

提踵握拳——防肾脏缺血

肾脏缺血易出现面部浮肿、腰膝酸软、尿频尿急、尿中泡沫增多等症状，常练提踵握拳可有效缓解。提踵握拳能增强腰部锻炼，腰为肾之府，腰部肌肉的拉伸可使肾脏得到锻炼，增强肾脏的气血运行。

动作：

站立，两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，目视鼻端，深吸气的同时脚跟抬起，双手握拳提至胸前，做端物状，持续3 秒钟后，呼气，放松脚跟落地，恢复初始姿势。反复连续做10 分钟，每日2 次。