颈、腰、膝疾病的自我运动疗法

梁迎春

颈椎病、腰椎病、膝关节疾病是常见病，易发人群为中老年人，原因是骨质退行性病变所引起。有针对性地选取正确的运动方法，不但可以增加肺活量，改善心肌供氧使血压平稳，还有助于消化和减少脂肪，重要的是可以滑利退化的关节，增强肌肉的力量，恢复关节的活动幅度，促进骨骼的生长，达到防治的目的，对精神和心理都有好处。

颈椎病的自我运动

1.深吸气，头向左转动，呼气还原。然后深吸气，头向右转动，呼气还原。

2.深吸气，头向前屈，呼气还原。然后深吸气，头向后伸，呼气还原。

3.深吸气，头向左侧屈，呼气还原。然后深吸气，头向右侧屈，呼气还原。

4.深吸气，头向左前方屈，呼气还原。然后深吸气，头向右前方屈，呼气还原。

以上所有运动站立位，每个动作5～6次为宜，注意缓慢，不可过快。

5.下蹲，深吸气，头颤抖向上，呼气還原结束。

腰椎病的自我运动

1.双手抓一单杠，以双脚不着地为原则，做前后左右摆动，待腰部疼痛减轻，做顺时针、逆时针旋转各30次。

2.俯卧位，双手拇指在腰部寻找压痛点，然后深吸气顶住，呼气放松，做3～4次后，以拇指顶住向下按揉。

3.仰卧位屈膝，以双手拇指顶住两侧肾俞部位，做一呼一吸各50次，吸气顶住，呼气放松。

4.抖腿站立位，手掌按住大腿后侧，然后抖腿，以两分钟为宜。

5.牵拉仰卧位，双手抓住床头，固定住双脚，双臂向上牵拉，维持这种力度以5分钟为宜，然后放松。

膝关节的自我运动

1.站立位，以双脚和肩同位为原则，保持这种体位20分钟。

2.下蹲，双脚和双膝均并拢，脚掌、脚跟与地面平稳接触，可做10分钟。

3.前屈后伸，站立位前屈腰，以双手触地为原则，然后向后伸腰。

4.燕飞动作，俯卧位双手抓住双踝，做前倾后仰动作，10分钟为宜。

自我运动可以治疗颈、腰、膝部位的多种疾病，如骨质增生、椎管狭窄、椎间盘突出、骨质疏松等退行性病变。运动的最佳效果，以每个动作达到最大限度为限。运动时间也要掌握好，以自身能承受为原则。endprint