越野跑运动训练的研究

摘要：随着近年来国内外越野跑赛事的兴起与发展，以往的越野跑是一种在野外自然环境小径上跑步与徒步的运动，现在的越野跑不再局限于野外自然环境小径，而是围绕着村庄、河流、湖泊、山体、森林等风景错落、道路复杂进行的跑步竞赛或者徒步。越野跑能让人养成强健身体和气魄、受到越来越多的跑步爱好者的喜爱。但在现实生活中，普通运动爱好者对越野跑如何训练却没有专业的认识，导致运动中受伤或是成绩不理想。因而从专业角度对越野跑运动训练进行研究。研究以如何科学训练、如何提高成绩为方向，为广大越野跑爱好者提供参考借鉴。

关键词：越野跑;科学训练;运动成绩

随着经济快速发展，人们的生活水平不断提高，在健康中国战略的实施下，近年来，越来越多的人参与跑步运动。在新时代，随着近年来国内外越野跑赛事的兴起与普及，越野跑不再局限于野外自然环境小径，目前的越野跑围绕着村庄、河流、湖泊、山体、森林等风景错落、道路复杂进行的跑步竞赛或者徒步[1]。首先，越野跑可以锻炼耐久力，提高器官的各项机能;其次，可以激发大脑的灵敏度，培养吃苦耐劳、勤劳顽强而的品质;最后还可以欣赏路边风景、愉悦身心，但现实中，普通运动爱好者对越野跑如何训练却没有专业的认识，导致经常运动受伤或是成绩不理想。从专业角度对越野跑运动训练进行研究。研究以如何科学训练、如何提高成绩为方向，为广大业余越野跑运动员提供参考借鉴[2]。这些因素导致越野跑越来越受到更多跑步爱好者的青睐且被许多人所看好。

1 越野跑介绍

目前，越野跑是一种围绕着村庄、河流、湖泊、山体、森林等风景错落、道路复杂进行的跑步竞赛或者徒步的运动，沿途风景秀丽、赛道惊险刺激、挑战难度随着赛道变化有增有减。按照不同距离，少于42公里距离的为初级越野跑，42-69公里距离为中级越野跑，70-99公里为长距离越野跑，100公里以上距离为极限越野跑。按照路线又可以分为Trail Running、Cross Country Running和Fell Running三种。Trail Running是目前最常见的，主要是在山中小路跑，起伏较大，距离从10公里到100公里不等，会提供明确的赛道路线，沿途设置打卡点和补给站，有关门时间;Cross Country Running规则更严格一点，赛道一般在4公里到12公里之间，基本是自然路径，虽然起伏不会太大，但自然环境也比较多变，除了山中小路，还会有草地、泥路、砂石路等;Fell Running源自英国，最大的特点是没有官方规定的赛道，只要选手用最短的时间到达终点即可[3]。越野赛道主要看两个指标：地形难度，海拔变化。当前，绝大多数赛道都倾向于在海拔变化上。

2 越野跑运动训练的方法

对于刚刚接触越野跑的跑步爱好者来说，实力、经验和装备这三点必不可少。首先，要对越野跑有科学的认识，越野跑因举办地点不同，有着不同的环境、气候、人文风俗。在参加一场越野跑比赛前，认真研读赛事举办的具体信息，充分掌握该赛事信息。决定参加越野赛后，要作一个科学评估。主动请教参与多场次越野跑的人，获取参赛经验;越野跑比赛中。装备的优劣直接影响比赛的成绩，选取装备首先按照赛事规程的装备要求准备，结合自身经济实力再作装备升级[4]。

2.1 跑步姿势

身体保持正直的姿势或者身体微向前倾，尽量使身体的各部分（头、躯干、臂、臀、腿、足）动作协调平衡，且善于利用跑步中产生的支撑反作用力与惯性不断前进，使身体保持平稳，提高跑的效果。

2.2 跑步呼吸

半张开的嘴和鼻子共同呼吸。呼吸的频率与深度应自然，有适当的节奏并有深度的呼吸。

2.3 体力分配

按照越野赛道长短、起伏变化，在跑动过程中按照体能状况的不同确定，有氧跑和混氧跑结合，使跑的持久并且省力。

2.4 注意节奏

有节奏的跑步，根据地形、河流等不同参照物，使上下坡速度适中，平路调整速度，奔跑过程中节省身体能量的消耗，找到最合适的动作协调，给人以轻松自如的感觉和美的享受[5]。

3 提升越野跑运动成绩

参加越野跑的人几乎都想通过刻苦训练努力比赛获得对自己付出的认可。提高成绩，需要从以下两个个方面抓起。

3.1 注重有氧耐力和无氧耐力的结合

越野跑的赛道有高有低、有路面爬升、有垂直下降，奔跑过程中，上下坡速度不同，非常考验跑者的有氧耐力、乳酸耐受和乳酸排除能力。日常训练中，长距离有氧跑与速度间歇跑的结合是必要的，提高心肺耐力，提升综合体能需要制定合理的训练计划，对身体灵活性、协调性、平衡性、柔韧性、肌耐力进行訓练，有助于提升运动能力。

3.2 注重核心力量素质训练

越野跑赛道路况复杂，容易出现皮外伤、崴脚、肌肉拉伤、骨折、关节脱位等状况，具备良好的体能可以帮助减少受伤的概率，掌握必要的急救知识，可以让受伤部位得到临时处理继而进行比赛，严重的还可以为医疗人员留出更多的抢救时间。体能的提升，身体核心力量素质训练是关键。台阶冲刺跑训练可以使股四头肌足够疲劳，练出乳酸。方法是在合适的台阶、石阶等地方，通过腿、手协调进行一级一级台阶跑动冲刺，采取30s、60s等时间间隔的组合训练。坡道冲刺跑训练，找一个距离50米以上的的坡道，用力摆臂抬大腿，全速冲上坡，时间控制在30-60秒，然后慢慢走下坡，重复数次练习，提高无氧耐力。跳绳、高抬腿、跨步跳跃、平板支撑、健身房力量训练等都是提升身体核心素质的方法[6]。中短距离组合或者单独训练，强调在固定距离跑出相对短的时间，对速度区间要求严格，目的是锻炼混氧、无氧能力，激发身体潜能，提升跑动水平。[7]

4 小论

越野跑深受广大跑步爱好者的追捧，有着无穷的乐趣与挑战，在参加越野跑比赛前，科普认识和科学的训练是必要的，掌握对越野跑的环境认识，收集经验，科学制定计划训练，这对提高越野跑比赛成绩的三大因素，合理运用，既提高兴趣又确保越野跑走向专业方向。许多越野跑爱好者在收集越野认识信息方面不存在问题，但是在比赛经验、科学训练方面存在不足。建议多与经验丰富、水平高的越野跑选手交流、陪同训练，听取知识教授，多参加越野跑比赛，每次总结比赛经验，汇总训练心得，长期坚持，业余越野跑爱好者将会在提高越野赛成绩方面、全面发展方面有质的飞跃和提升。

参考文献：

[1] 魏汝领. 中国山地户外运动成绩分析及提高对策研究[D].中国地质大学（北京），2013.

[2] 中国行业研究网.2013年中国户外行业分析报告[M].北京：2013：6.

[3] 王利.户外运动的社会学思考[J].中国校外教育，2009，（12）;321-324.

[4] 董江民.现代五项越野跑训练之管见[A].《体育科研》2008年第4期（总第112期）[C].：甘肃省体育科学学会，2008：3.

[5] 库拉库夫，刘致勇.中跑运动员的越野训练[J].江苏体育科技，1981（04）：43-44.

[6] 夏伟恩.日本如何进行越野跑训练[J].田径，2001（07）：9.

[7] 高文强.定向越野运动技能的特征与练习方法[J].佳木斯职业学院学报，2014（12）：132-133.

作者简介：李文杰（1995—），男，仡佬族，贵州思南人，硕士研究生，研究方向：体育教学。

（作者单位：贵州师范大学）