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躺着刷手机,伤身!

2020-10-12刘洋

健康博览 2020年9期
关键词:肌群肩部支点

刘洋

姿態各异的躺姿带来的伤害

看手机的时候,这些姿势可能正在损害你的颈椎、腰椎。

●趴着、侧躺着玩

鞋子一脱,扑着趴到床上就开始玩手机,这是很多人回到家最放松的时刻。虽然趴着玩手机短时间内会觉得舒服,但这种姿势需要用手肘撑起上半身。这时,肩关节角度与肩胛骨位置偏离自然状态;腰椎会因上半身抬起而过度伸展(前凸);颈椎会在用手机及笔记本时过度屈曲(低头)及伸展(抬头)。这些都会增大脊柱及颈部肌肉的压力,造成颈部肌肉痉挛,出现脖子痛等症状。有些人趴累了会抱着手机顺势侧卧下去,这时侧卧时身体压强大,肩部结构又不稳定,单侧肩长期被压可能受损。

●坐卧、半坐卧着玩

坐卧和半坐卧也是很多人躺床上常用的玩手机姿势。相对于直立坐着,半坐半躺时维持头部抬起的肌肉用力少,不会特别容易疲劳。但很多人为了让抱着手机的手臂不那么累,会把手机放在腿上,这时一直低头看屏幕,反而容易影响颈椎,长时间会造成颈椎曲度变直,出现头昏脑涨眼花等症状。

●仰卧着玩

仰卧玩手机时,如果床垫较软,为了保持脊柱正常,脊柱周围的小肌群都会协同收缩维持稳定,久而久之小肌群就会产生疲劳,产生僵硬酸胀的症状。长久举着手机由于肩部没有着力点,除了造成肩部不适和酸痛外,还可能损伤视网膜,造成视力下降。而且一不小心还容易砸到脸。

缓解腰酸背痛做做这几种运动

躺着玩儿手机久了,可能腰酸、肩痛、脖子僵,眼睛也难受。如果想要边看手机边缓解腰背痛,可以采用以下锻炼方法。

●小燕飞

在硬床上或干净的硬质地板上,取俯卧位,脸部朝下,双臂以肩关节为支撑点,轻轻抬起,手臂向上的同时轻轻抬头,双肩向后向上收起;与此同时,双脚轻轻抬起,腰底部肌肉收缩,尽量让肋骨和腹部支撑。持续3~5秒,然后放松肌肉,四肢和头部回归原位休息3~5秒后再做。

健康人群在闲暇时常做小燕飞,锻炼腰背肌,缓解腰部、颈肩部等部位的不适感;但对于腰背病痛患者来说,小燕飞动作对腰椎的挤压负荷太大,不建议做。

●仙人指路

单膝跪姿对侧手臂支撑躯干,伸直其余肢体,这样的平行四边形稳定动作,对竖脊肌有良好的拉伸。而且脊柱不会过度伸展,处于中立位,受力很小。

●侧向平板支撑

以肘关节为支点,向两侧交替倾斜躯干。初学者可以膝、肩肘为支点,10秒一组;进阶者可以单肘—膝,肩肘—足,单肘—足为支点做支撑;10秒一组。

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