向“空想家”和“积极废人”说不

张晶

有这样一个小故事：

一天，一个学生在课堂上问苏格拉底，怎样才能成为像他那样学识渊博的学者。苏格拉底没有直接作答，只是说：“今天，我们只做一件最简单也最容易的事，每个人把胳膊尽量往前甩，然后再尽量往后甩。”

苏格拉底示范了一遍又说：“从今天开始，大家每天做三百下，能做到吗？”学生们都笑了：“这么简单的事，有什么做不到的？”过了一个月，苏格拉底问学生：“哪些同学坚持了？”教室里有百分之九十的学生举起了手。

一年过后，苏格拉底再次问学生：“请告诉我，最简单的甩手动作，有哪几位同学坚持做到了今天？”这时，整个教室里只有一个学生举起了手，他就是后来成为著名哲学家的柏拉图。

“把简单的事情坚持到底，你将终身受益。”道理人人都懂，但能做到的人寥寥无几。那些中途放弃了的学生，像极了我们身边随处可见的“积极废人”——天天下决心“每天健身，一个月先瘦个20斤”，最终总是在迈入健身房前一分钟被街边的烤串勾走。那些flag常活在心里和嘴上，却始终无法成为现实。

美国加州大学医学院教授、加州大学预测技术研究院创始人、行为科学领域权威人士肖恩·扬发现，习惯问题仅仅占一个人生活和工作行为的40%。也就是说，人们依靠意志力、自控力和习惯，只能解决不到一半的问题，那剩下的60%的行为问题，该怎么办呢？肖恩·扬在《如何想到又做到》这本书中给我们提供了解题思路。

三種行为类型

肖恩·扬亲身践行了这些策略，并成为人生赢家：炒股成了年收益超40%的股神，在超过2万人的音乐会上演奏，卖保险不到3个月成了销售冠军，为美国国家航天局的宇航员设计训练程序，为斯坦福商学院的学生教授MBA课程，还为南亚乡村地区建立了一个提供健康服务的非营利性组织。

其实肖恩·扬的方法并不复杂，概括起来就是发现三种行为，使用七种武器。三种行为分别是自动行为、冲动行为和常见行为。创建持续变化的第一步，就是确定你想要改变的行为是属于三种行为中的哪一种。

●自动行为

指的是人们出于无意识做出的事情。肖恩·扬举了一个例子：他两岁的小女儿抓起他最喜欢的巴西吉他向墙上砸过去。砸东西对孩子来说是一种无意识的行为，你跟她强调再多东西的价值也没有用。人在做自动行为的时候，几乎不可能阻止自己，因为根本没有意识到自己在做什么。只要碰到类似的情况或条件，自动行为往往会再次发生。比如每天早上刷牙、洗脸、穿衣服，做这些事情完全不需要大脑去思考，仿佛设定好的程序一般。

●冲动行为

指的是人们在受到内心强烈驱使或在愤怒的状态下所做的事。比如：感觉自己每天早晨一醒来就要查看朋友圈；在出门逛街前洗头或者是孩子调皮捣蛋，气得你想要揍他一顿。在这些行为发生之前，你能感觉到内心有某种声音在催促你去做这件事。

●常见行为

指的是人们反复做的事情，至少在做的时候，人们有部分时间是有意识的。许多人下班到家就抓起一把不健康的零食往嘴里塞，这就是常见行为。还有每天去上班，日复一日做同样的事情。

区分三种行为的方法很简单：你是否还没有意识到自己在做什么，行为就发生了？如果是，那么它就属于自动行为。这是不是一件你能意识到但无力阻止的事情？如果是，那么它就属于冲动行为。这是不是一件你能意识到，但很难获得足够的动力去改变的事情？如果是，这可能就属于常见行为。

这三种行为的区别在于，人对它们有多大的意识控制力。就是说，为一种行为投入的有意识的想法越多，它就越容易被改变。

改变自己的七个武器

“想法到位了，行动就会跟上”“思想决定行动”……这些说法宣扬人们可以通过自我改变的想象和意愿，来改变自己的行为。但肖恩·扬却告诉我们，人们要先改变自己的行为，思想才会随之改变。他把这套行动步骤总结为“SCIENCE”模型，“SCIENCE”中的字母分别代表阶梯（Stepladders）、社群（Community）、重要性（Important）、容易度（Easy）、神经记忆（Neurohacks）、吸引力（Captivating）和铭刻（Engrained）。七种模型互相组合，能达到改变行为的目的。

●阶梯模型

阶梯模型的逻辑是拆解梦想和目标，变成一步步可实现的行为。当事情变成简单的一步一步，就变得轻松、容易实现。有一项研究验证了这一方法的效果：实验人员找来126名体重超标的女性，请她们尝试在6个星期内减肥。每个星期这些女性都会填写调查表，调查表分为两类：一类着眼于询问她们对按照阶梯式减肥法安排日常饮食感受如何，另一类则聚焦于她们减掉大量体重的梦想。结果，专注于阶梯式减肥法的女性在6个星期当中更好地坚持了健康饮食，减去了更多的体重。而那些专注于梦想的女性，体重不减反增。这说明，改变行为，目标才是关键，我们需要专注于完成具体的小目标，要关注日常过程，而不是关注结果。

每一件事都可以拆解成可实现的阶梯，从手头的工作开始拆解，慢慢地就可以训练拆分思路，为实现更多的目标打下扎实的基础。

●社交磁力

加入那些和你正在做同样事情的人的圈子里去。跑步的可以加入跑步群，减肥的就下载个APP和胖友们互相督促。很多人喜欢在朋友圈打卡学英语，就是利用社交对一个人的影响，也体现了平台在利用社交关系做产品营销，同时借社交关系督促客户坚持养成习惯。

对社交磁力原则应用最广的是社群，在社群里要创造社交磁力。如果群里只有四五个人，那需要每个人都付出努力。大一点的社群需要15%的活跃用户，参与社群磁力创造，才能让一个群变成活跃的社群。而且群里要有15%的人成为群内的榜样，如果是100人的群，要找到15个榜样以启动群的黏性和活跃度。

利用社交、社群监督养成习惯。

●要事为先

如果你希望自己坚持锻炼的习惯，那么这件事对你来说必须非常重要。你认为重要的东西，对你选择做什么有着很大的影响。从企业的角度来看，企业希望顾客继续购买自己的产品，但首先，它们必须知道顾客是否需要该产品，产品对顾客是否重要。如果产品不是顾客的重要需求，那么人们就不会再买它。研究人员发现，对人们来说最重要的三件东西是金钱、社会关系和健康。不同年龄段的侧重不一样，但上述三件基本是各年龄段的共识。金钱不如想象中那么重要，而社会关系比人意识到的更重要。牢固的社会关系对实现幸福来说是最重要的因素。社会关系让人开心，有时候，它比金钱更能让人坚持做事。

生活会让我们产生新的动机，新的做事理由。如果我们把焦点放在真正重要的事情上，也会拥有快乐和幸福。

●极度容易

人们总是希望事情很容易做，也喜欢做容易的事情。面对障碍，人很快就会放弃做某件事。所以，让事情变得简单、容易，才是聪明的做法，有助于我们坚持到底。比如，你想每天坚持晨跑，但家附近没有足够大的场地，那你就在小区楼下跑，不要找专门的操场。同样，如果你正在减肥，那就为“随便抓起一样东西塞进嘴里”这一行为设置障碍，零食不要摆在触手可及的地方。

对于大部分人来说，事情越容易，坚持到底的几率越高。人们总是希望事情很容易做，这是人的本性使然。而这个极度容易，也可以解释为什么好人容易作恶，因为作恶比抵抗容易，当作恶成本降低，难度降低时，很多人便会倾向作恶。

减少选择也是让要事可以为先的做法。太多的选择会让人难以做事。别把事情弄得對别人、对自己都太复杂，简单点，就容易将自己的计划贯彻到底。

●行为在前

社会心理学家发现，持久的行为改变通常并不始于意识告诉身体要做出持久的改变；它始于先做一些小小的行为改变，接着让意识反映出这种改变。比如，吸烟者靠想象戒烟是戒不了烟的；减肥者靠想象自己一个月瘦二十斤也是不可能真正瘦下来的。真实情况应该反过来：先改变行动，思想才会随之改变。当你想改变自己时，不是策略周全地想清楚，而是简单地去做第一步。我们得先“哄”着大脑，让它意识到改变可行。不要想太多，先做起来，在做的过程中修正。

肖恩·扬给我们的建议是，不必控制自己的想法，只要对自己的行为做一些小小的改变就好。你很想在睡前吃一块巧克力派，没关系，你尽管去“想”吧，只要你别有“吃”这个动作就好。

●致命吸引

如何把一件事情变得有吸引力，让自己不停地做下去呢？一种流行的方法是将其“游戏化”，通过奖励让某种活动或产品变得更有吸引力，进而使人们愿意继续做或继续使用下去。日常生活中，我们只是习惯了以某种方式做事；如果做某事的结果不好，我们就不会再做；如果结果好，我们就会坚持并重复这种行为。如果小小的改变让你觉得获得了奖励，就会一直坚持下去。比如你对自己说，“只要这周坚持五天去健身，我就买下那件漂亮的裙子”，又或者“只要一天不玩手机，晚上我就可以追两集韩剧”。行为改变让人产生的兴奋可以激发多巴胺，会让人变得更快乐。

将无聊的事变得有趣，就具有了奖励的性质，有助于坚持目标，最终达成它。

●反复铭刻

很多成功人士之所以成功，不是因为智力或才华出众，而是因为知道该怎样有效地利用个人时间。马克·扎克伯格说自己有二十多件同款灰衬衣，这样就不用每天琢磨穿什么了。海明威有个严格的写作习惯——只在上午写作。剩下的时间他用来构思第二天上午写些什么，并积累写作兴奋感。他们都设计了一套有效的流程，坚持做自己必须做的事情。

人类的大脑渴望高效运转，它的一项功能就是让人付出最少，做事更多。如果你反复地做某件事，比如走相同的路去上班，大脑就会存储这一信息，让你每天不用特意记住怎么走，就能径直到达目的地。一遍遍地重复，在同样的时间做同样的事情，能让大脑和身体产生记忆。于是行为变成习惯，习惯变成默认。

在这个过程中，可以使用“磁力行为”，即实施某种行为（穿上跑鞋）可以变成磁铁，导致另一件相关可采取的行为（跑步）发生。

综合运用，坚持到底

改变行为的秘诀是，用新行为替代旧行为。但只有借助适当的武器，新行为才能坚持下去。人们想要创造并改变某件事，需要运用哪些武器？光用这7种武器里的任一种，是不是就够了？肖恩·扬的答案是，取决于你想要改变的行为属于什么类型。

●应对自动行为：极度容易+反复铭刻

人在做自动行为时，几乎不可能阻止自己，因为我们根本没有意识到自己在做这些事。出于这个原因，改变自动行为的方法之一就是使用条件反射，再者就是使用“极度容易”和“反复铭刻”两个武器。如果可能，“行为在前”和“致命吸引”也用上。

举个例子：比如你特别爱喝可乐和含糖的饮料，总是不知不觉地喝很多。想要改变这种情形，可以这样来运用4种武器：

1.不要把大瓶的可乐或者含糖饮料放在桌子上。如果桌子上没有，你就没办法不知不觉地喝下去了（极度容易）。

2.用其他饮品来代替，茶水或者是纯净水，也可以在纯净水里加点自己喜欢的水果，比如柠檬片等（致命吸引）。

3.把它变成惯例。每天在桌子上放一瓶纯净水或者茶水，同时设定闹钟提醒自己定时喝水，让大脑记住（反复铭刻）。

4.记录下来，将你每天的替换行为记在日记中，这样大脑就会意识到你已经有所改变（行为在前）。

●应对冲动行为：极度容易+行为在前+致命吸引+反复铭刻

冲动行为接近于自动行为，这意味着改变冲动行为和改变自动行为所需的力量非常接近，即利用极度容易、行为在前、致命吸引和反复铭刻这几种武器的力量。但由于人们在做冲动行为时是能觉察到的，所以，其他一些需要运用觉知的力量也能派上用场。

很多孩子痴迷于手机、平板无法自拔。该怎样帮助孩子呢？肖恩·扬介绍了以下步骤：

1.首先不要想着一下子就能改变孩子，得从小事做起。给孩子介绍不用手机的活动，比如踢球、看书等等，看看哪些活动可以让他少玩会儿手机，哪怕只是几分钟（阶梯模型）。

2.加入社群。帮孩子加入一些可以脱离手机的同龄人群体，比如篮球队、排球队、轮滑、画画等小组（社交磁力）。

3.找一些对孩子来说比玩手机更重要、更健康的东西，比如他要是不玩手机，主动做家务、去看朋友、参加活动，就给他一些零花钱（要事为先）。

4.帮助孩子寻找其他爱好，带他去他喜欢却不能用平板的地方（极度容易）。

5.使用神经记忆手段。让孩子意识到，没有手机，去参加其他活动，他也能很开心（行为在前）。

6.让这个过程变得好玩。让他发现还有其他活动一样很好玩，比如跳舞、唱歌、游泳（致命吸引）。

7.形成新的习惯。寻找手机的替代品，比如将以前每天玩手机的时间改成看书或者跑步，在同一时间反复去做，形成新的惯例（反复铭刻）。

●应对常见行为：七种行为交叉使用

需要使用更多人对所作所为有意识时使用的武器。比如奖励。

手机APP满天飞，谁的用户数量多、黏性强，谁就能赚到钱。想要用戶能将登录APP变成常见行为，就可以应用这7种武器来推广。

1.从小处着手。让用户快速上手，不需要复杂的解释或详细的操作步骤（阶梯模型）。

2.创建社群。找出用户想与他人分享的内容，并鼓励他们分享（社交磁力）。

3.让程序对用户具有重要性。为用户解决一项重要的需求（要事为先）。

4.保持操作简单。用户无需思考该怎样使用这款软件，老人孩子都能玩（极度容易）。

5.哄着用户的大脑，让他们一直使用。收集大量用户反馈，表示感谢，能让客户坚持使用下去（行为在前）。

6.增加趣味性。设置各种奖励，让它变得好玩有趣（致命吸引）。

7.把它铭刻到用户的大脑里。使用触发因素和条件发射，形成简单的习惯（反复铭刻）。

行为改变很困难，但行为改变也是可以实现的。