初中体育立定跳远关键动作的矫正及训练方法

摘 要：立地跳远是体育锻炼中的一项基础科目，同样也是体育中考里面的一项重要项目，立地跳远看起来简单，但是包含了很多技术动作，需要短期的强大爆发力和跳起时的四肢协调能力，这些都需要技术要领去指导训练。练习好立地跳远对学生肢体协调能力有一定的提高作用。教师在传授动作要领之后要时刻关注学生的学习进度，让学生能够真正地掌握立地跳远的正确方式。

关键词：初中体育;立定跳远;关键动作;矫正训练

立定跳远主要是促使学生下肢的爆发力提升，发展学生上肢的协调性。学生在跳远的过程中需要协调地应用下肢以及髋部肌肉的力量，要讲究技巧以及灵巧性。就目前而言，大多数初中学生都没有掌握立定跳远的关键性动作，在练习过程中存在着一系列错误。基于此，教师需要针对性地指导学生，注意关键动作之间的衔接性，最终提升立定跳远教学的效果。

一、 预摆四肢动作

预摆动作是立定跳远运动的开端，作为预摆就是指学生起跳之前，需要双腿弯曲，双臂后收的动作，这个动作是学生为起跳做准备，同时完成动作要求学生上肢和下肢有协调性，达到蓄力目的，助力跳远过程。但是在实际教学中，部分学生立定跳远准备动作——预摆动作不到位，导致蓄力不足，影响跳远成绩。动作不标准的具体表现就是很多学生预摆动作进行时，双腿弯曲但是双臂没有后收，反而向上举起，而起跳以后反而双臂后收，造成学生起跳过程中助力不足，上举的手臂没有对双腿蓄力产生作用，起跳时双臂后收导致力量释放不出来，产生额外的力量损耗。为了解决这个问题，我们在纠正动作和指导训练中，应该关注学生的手脚协同能力训练，具体的做法就是分解预摆动作，配合口令与哨声反复练习，使学生形成肌肉记忆。

二、 起跳摆臂动作

立定跳远起跳阶段关键动作之摆臂：两臂从后向前，做有力的摆动动作，下肢与摆臂动作协调进行，身体调整得当后，脚掌迅速向前蹬地，膝关节蹬直向前发力，身体跃起的同时，向前摆臂以向前带动上躯。在整个起跳过程中，摆臂起到带动下肢协调运动、提拉身体的重要作用，是身体协调发力的关键。在跳离地面的同时，要求髋膝踝成一直线，在手臂摆至最高时，发力跳出，因此起跳瞬间的动作是起跳摆臂动作中最关键的一环，同时也是最易出错的关键动作，该动作需要手臂摆动与蹬地合力同时配合发力，获得最好的动能，同时又需要保证身体腾起的角度，获得最好的初速度和合力。

该动作的纠正及训练方式：首先，进行原地摆臂练习和纠正，保证两臂由后方向摆动的幅度和力度，同时两膝随摆臂有节奏屈伸，有利于感受摆臂的提拉感和整个准备阶段的躯体协调动作。然后，进行短距离的蹲跳起训练，保证蹬跳瞬间，两臂迅速有力、正确的向前摆动，带动躯体向前运动，可以设置排球等作为触碰的标志物，强化蹬摆动作的整体协调性，纠正起跳角度。

三、 腾空收腹动作

在立定跳远腾空过程中的收腹举腿动作因为不太明显因此常常被学生忽略掉了，学生对此经常没有什么印象，在實际练习时往往就漏掉了这个动作，但是这个收腹动作在立定跳远过程中却又非常重要，因此这成了立定跳远教学中的一个难点。以下是根据多年教学实践总结出来的三个解决收腹问题的方法。

（一）收腹起跳

在练习立定跳远时，教师可以引导学生进行收腹起跳训练。收腹起跳训练的具体方法是让学生在原地将双脚并拢站立，做好起跳的准备，也就是双腿弯曲的同时两臂向后引，接着双脚用力蹬地跳跃起来，两臂向上举起，大腿提高到可以接触到胸部的高度。将这个动作反复练习后，能更好地增强学生的摆腿收腹力量。

（二）原地双脚跳

让学生从原地直立开始起跳，在空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要提醒学生屈膝缓冲。在跳的过程中，要让学生做到越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。在训练过程中，教师要及时提醒学生双腿提举时不要弯曲。在原地双脚跳训练时，教师应进行个别辅导，及时精准地纠正学生存在的错误动作。通过原地双腿跳训练，也可以更有效地增强学生的摆腿收腹力量。

（三）跨越障碍物跳

在进行起跳训练时，可以采用跨越障碍物跳的训练方式，也就是在地上放6～10块小海绵垫，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍物，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。此项训练应重复5～6组。具体的练习方法是指导学生双脚蹬地并同时落地，然后迅速提起大腿，将大腿提高到与胸部贴近的位置，让学生从障碍物上顺利越过，最后双脚同时落地。此外，教师还可以利用橡皮筋，指导学生进行连续性跳跃训练。在进行跨越障碍物跳训练时，因为每一个学生的身体素质都不尽相同，因此教师要结合学生的身体素质去调整障碍物的高度。同时，教师还要提醒学生在起跳和落地时双脚一定不要触碰到垫子。通过跨越障碍物跳的训练，学生会对提举大腿及收腹的动作要领把握得更好。

四、 落地腿部动作

很多学生在落地的时候都容易出现重心不稳向后倒的情况，如果是向后倒，那么就容易导致立定跳远的成绩作废。学生在跳跃的过程当中，如果没有能很好地把重心及时地向前移动，才会在落地的时间之内出现向后倒的情况。就是在开展这方面的矫正训练，可以在障碍物跳跃的时候，在他的后面放置一个目标任务，让学生在跳跃之后向前，对目标物进行接触。如果这种矫正的训练可以让学生在落地的时候，尽量地养成重心前移的习惯，从而对重心不稳向后倒的状况进行纠正。有的学生由于自身的腿部力量不足，容易导致自身的弹跳能力和其他同学相比，存在着一定的落后情况。这种由于身体素质影响立定跳远的现象，可以在后期对腿部的锻炼纠正中进行加强。对于这样的学生，应该对他们的体育练习进行加强，通过高抬腿的动作或者蛙跳等，加强学生腿部的力量。

五、 结束语

初中体育是一项需要学生能够自己投入实践的科目，所以学生能够真正地自己动起来，才是能取得好成绩的关键。教师在传授学生立定跳远的要领的时候，要针对要领去传授让学生能够尽可能地去理解，在之后的教学里面改正纠正错误也是一个很重要的部分，针对学生的错误去针对性的指导以达到最好的训练效果。

作者简介：

张宝侠，陕西省宝鸡市，陕西省宝鸡市眉县槐芽镇初级中学。