核心力量训练对蹦床运动员身体素质影响探析

周强

蹦床运动是运动员在弹网的反弹力量下空中动作，并完成各种高难度技术的一项体育活动。一名运动员想在比赛中拿到优异的成绩，就需要在规定的范围内完成高质量的技术动作。当然这些都需要他们在日常中接受专项的训练，而体能训练是必不可少的。在体能训练中核心力量是重中之重，也是需要不断加强的重要一项。

1 核心力量训练的本质

核心力量主要是指核心肌群通过身体重心以及身体姿势的稳定，将力量传递给神经系统进行动作的支配与控制，通过肌肉的协调与身体感受发展出的力量能力。目前，核心力量训练的理念不同于以往只注重增长力量的训练，而是以使用力量方法的训练为主，强调快速、协调力的训练，强调核心力量的专门性训练。

在身体运动的整个过程中，核心力量是正确姿势、稳定重心的关键;它是身体运动的支点，是构建运动的一个链接;是力量与能力输出的主要来源;是协调四肢工作的助手;是消减能量的有效工具;是预防和降低运动损伤的好帮手。在身体进行运动时，核心力量是力量的始发点，它整合着人体的上下肢，并有着枢纽的作用。

2 蹦床运动员核心力量训练的特点

核心力量训练是保证身体肌肉的协调做功，其更加注重运动员深层小肌群的各项训练，让身体上半部与下半部肌群同时做功，保持身体的协调一致，让运动时核心区肌群能够稳定地传输力量。它突出了力量的协調、控制与传递，让运动员身体多肌群同时运动。蹦床运动想要完成一系列的标准动作，需要身体各深层肌肉的相互联系。如，要有稳定的腾空高度，就需要腿的弹跳及腰、躯干的力量，利用腰腹背的快速收缩来提高动作的快速，这样起网速度与转换、空翻、展体等动作能力才会有所提高。所以，腰、背、肩等核心区的加强是十分重要的，选用与蹦床特点相结合的练习方式，即能让身体控制有所提高，也能有效提升力量的传导，让动作转换更迅速、灵活、规范，保证其动作的完美、标准，以不断提高蹦床运动的成绩。

3 蹦床运动员身体素质提升的核心力量训练策略

核心力量训练不同于其他力量训练方法，这一训练的目的是保证身体上、下部同时出力。蹦床运动员在动作时，核心力量会使身体更加的协调稳定，让核心区的肌群顺利传输力量。我们可以通过以下几种方式进行训练来提升蹦床运动员的身体素质。

3.1 无器械的单人练习

蹦床运动员在初期进行核心力量训练时可以不使用器械，这样的作用是认识到核心肌群可以对身体与力进行控制，了解其的真正作用。其训练方法为，30秒的两头起或负重卷腹等，也可以进行山羊挺身或小燕飞等一系列动作的练习。

3.2 单一器械练习

蹦床运动员核心力量训练可以通过单一器械的练习来加强，这种训练方法会让躯干深层肌肉得到有效锻炼，在之后的动作中对身体姿势有更好的控制。深层肌在训练时多采用强度较低的运动方式，以长时间刺激肌群达到最终的训练目的。其训练方法应用最多的还是悬吊法，也叫SET，是核心稳定训练的有效方法，也能提高深层肌的力量。如，双腿放在平衡球上做支撑，两腿并拢，将两手撑地并与地面相垂直，此时的脊柱与地面也要保持平行，控制住身体匀速呼吸;或以单手支撑的方式来加强训练的难度。也可以站于平衡球上做蹲起运动，两腿开立宽于双肩，呼气下蹲吸气站起。注意，在做此运动时应保持脊柱不扭转。若要加强训练，也可负重蹲起练习。另外背桥、腹桥等训练也能提高核心稳定性。

3.3 综合器械练习

综合器械练习主要是针对中或中上级蹦床运动员的训练，此时的运动员已对自己的身体有所控制，在进行运动时可以控制好身体姿势，能够保持正确的动作。其训练时可以使用平衡球，单脚站其上或双脚站其上，给双手加压，在负重下做推举以及下蹲的动作。也可以单腿跪姿呈弓步状然后上拉，注意保持重心在双腿间，还可做左臂或坐姿侧向后拉伸运动，呼气后拉吸气时向前用力，保持身体不晃动。这样的训练方法对核心力量的提高有极大的帮助，更能提高身体的协调与配合度。

3.4 各种普拉提练习

普拉提练习法最大的好处就是把肢体和心灵融合于一体，让运动员利用意志力对身体动作进行控制。其理念就是可以均匀提升身体肌群与核心力量，通过心灵对身体动作的感受来控制肌肉的力量，最终实现核心力量的加强，以提高身体平衡性和稳定性，也能保证做出的每一组姿势动作都是正确的。

3.5 双人练习

如利用橡皮筋辅助练习，并排仰卧，两人双脚内侧分别套上橡皮筋，进行内收动作，或呈站姿进行练习。静力练习30秒/组，动力训练时20次/组以上，之后再加大难度进行高强度训练，或延长时间、或负重加器械练习等。注意控制好姿势掌握要点，配合呼吸，做到身心相融。

综上所述，蹦床运动员核心力量的训练，极大地影响着运动员的身体素质，核心力量的训练是十分重要的。一方面能有效提高身体力量的稳定性，让身体动作保持平衡;另一方面也能加强身体核心力量的输出，让动作更标准。通过核心力量训练，可以让蹦床运动员达到身体动作的协调、稳定，以提高竞技水平，最终取得良好的比赛成绩。

（作者单位：江苏省常州市青少年业余体育学校）